Forza delle dita: esercizi e metodi di allenamento nella classifica

L'allenamento delle dita è una componente essenziale dell'allenamento specifico per l'arrampicata. Ma quali esercizi e metodi migliorano specificamente la forza massima, la resistenza alla forza e altri fattori? Una classifica stilata da esperti di allenamento fornisce chiarezza, per arrampicatori principianti ed esperti.

Che si tratti di esplosività su un Pan Güllich, di resistenza su una trave di sospensione o di potenza con pesi aggiuntivi: esistono molti esercizi e metodi di allenamento per la forza delle dita. Gli scalatori che si avvicinano per la prima volta all'allenamento specifico per le dita dovrebbero avere familiarità con alcuni esercizi ed evitarne altri.

Quando è utile allenare le dita?

In linea di principio, la medicina sportiva concorda sul fatto che l'allenamento mirato delle dita è utile solo se l'atleta senza infortuni è e già arrampica per almeno un anno o bouldering. Il rischio di infortuni è estremamente elevato, soprattutto per i principianti, i cui tendini, capsule e carrucole non sono ancora abituati allo sforzo normale.

Giovani scalatori: l'allenamento precoce delle dita è dannoso

Anche con giovani scalatori non ancora completamente cresciuti L'allenamento delle dita può fare più male che bene, perché uno sforzo eccessivo può causare, tra le altre cose, le cosiddette fratture da stress della cartilagine di accrescimento. Pertanto, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l'allenamento mirato delle dita con pesi aggiuntivi sia consigliabile solo quando non si prevedono ulteriori picchi di crescita.

medico sportivo Volker Schöffl va ancora oltre: "In genere non c'è bisogno del Pan Güllich o di pesi aggiuntivi per gli scalatori di età inferiore ai 18-20 anni", scrive lo specialista e medico della nazionale tedesca di arrampicata.¹ Nel complesso, gli infortuni alle dita, alle mani o alle braccia colpiscono circa la metà degli scalatori nel corso della loro attività.²

Articolo ospite: Come iniziare l'allenamento sulla trave

Janja Garnbret ci giura, mai appendere la tavola – nonostante ciò, Beastmaker & Co. sono strumenti di riscaldamento e allenamento molto apprezzati dagli scalatori di (quasi) tutti i livelli. Christoph Völker È lui stesso un arrampicatore esperto e appassionato, esperto nell'allenamento all'arrampicata. In un articolo per noi, ha scritto su come i principianti possono iniziare al meglio con l'allenamento all'hangboard.

Allenamento delle dita: quali esercizi dovresti conoscere

L'allenatore di arrampicata Josh Hadley di Formazione reticolare e Ollie Torr hanno molta esperienza come allenatori, dai principianti ai professionisti come Erin McNeiceTra una varietà di esercizi e strumenti di allenamento, ne hanno individuati tre che, secondo la loro esperienza, hanno un valore aggiunto particolarmente elevato per gli scalatori.

I più efficaci secondo il duo: Arrampicata su tavola (sulla bacheca di allenamento), Max-Hangs con peso aggiuntivo (sulla trave di sospensione) e Sollevatori a blocchi con peso aggiuntivo – non sulla trave, ma con una sbarra.

Sebbene gli ultimi due esercizi non siano specifici per l'arrampicata come l'arrampicata su tavola, sono "molto facili da imparare e possono essere eseguiti a casa", afferma Ollie Torr. Si possono praticare anche diversi tipi di prese (aperte, semi-aperte e verticali).

In generale, prima dell'allenamento delle dita riscaldamento adeguato Questo è estremamente importante per la prevenzione degli infortuni. Soprattutto su kilterboard, moonboard e simili, che hanno impugnature ridotte, possono comparire rapidamente segni di uso eccessivo, indicando un rischio maggiore che deve essere riconosciuto. Tra questi, soprattutto, il dolore durante e dopo l'allenamento.

20 esercizi di allenamento in classifica

Il duo di coach Josh Hadley e Ollie Torr presenta un totale di 20 esercizi, metodi e strumenti di allenamento più o meno noti per la forza delle dita. Per la loro classifica finale, li valutano in base a tre criteri:

1. Quanto è efficace l'esercizio?
2. Quanto può essere efficace l'implementazione in un arco di tempo più lungo?
3. Per chi è più adatto questo esercizio e perché?

Video: Classifica di tutti gli esercizi per rafforzare le dita

Questo potrebbe interessarti

• Di più è meglio? | Perché “arrampicarsi di più” non ti rende più forte e veloce
• Ecco i migliori (e peggiori) esercizi di allenamento per gli scalatori

+++

Crediti foto di copertina: DAV/Frank Kretschmann

1. Morrison A, Schöffl V (2025): I minori di 18 anni dovrebbero usare la lavagna del campus? BMC. https://www.thebmc.co.uk/en/should-u18s-use-campus-boards-finger-injuries ↩︎
2. Hochholzer T, Schöffl V (2003). Una mossa di troppo... come comprendere gli infortuni e le sindromi da sovraccarico nell'arrampicata su roccia. Lochner Verlag, Germania. ↩︎