Il gancio è troppo vicino, i fianchi sono troppo rigidi e tutto ciò che è sulla parete ti dà fastidio? Con questi cinque esercizi di stretching, puoi lavorare specificamente sulla tua flessibilità in arrampicata.
Un giro di stretching dopo la sessione: questo è qualcosa di cui molti appassionati di arrampicata non si stancano mai. Mentre la forza classica o Allenamento con le dita Pur godendo di grande popolarità, flessibilità e mobilità sono spesso sottovalutate, soprattutto negli sport amatoriali. Questo è ingiustificato: con pochi esercizi, sia i principianti che gli atleti più esperti possono fare grandi progressi, e non solo in senso figurato.
Esercizi mirati per i tipici movimenti di arrampicata
Che sia in palestra o in parete, nel bouldering o con la corda, alcuni movimenti di arrampicata si ripetono più e più volte. Con esercizi di stretching mirati, puoi migliorare efficacemente queste cinque tecniche tipiche:
- ganci stretti al tallone
- ganci per talloni larghi
- fianchi aperti contro il muro
- Spaccata frontale con rotazione dell'anca
- ginocchia cadenti attive
Ganci stretti al tallone
I ganci per i talloni, posizionati molto vicino al corpo, richiedono flessione dell'anca e rotazione esterna. Puoi allenare entrambi spostando la parte superiore del corpo verso la gamba anteriore con le ginocchia piegate a 90 gradi. Importante: il petto dovrebbe andare verso il ginocchio, non verso il piede, e non dimenticare di cambiare lato.
Ganci per talloni larghi
I ganci larghi sul tallone si incontrano spesso nel bouldering compressivo. A differenza di un gancio stretto sul tallone, il bicipite femorale è significativamente più coinvolto perché la gamba che aggancia è molto più estesa. È possibile migliorare la flessibilità dei bicipiti femorali con un allungamento frontale dell'anca, oltre alla necessaria flessione e abduzione dell'anca. Importante: procedere gradualmente verso l'esercizio e aumentare l'allungamento nel tempo.
Fianchi aperti sul muro
Mantenere i fianchi aperti e vicini al muro non è importante solo sulla panca: anche le trazioni più potenti possono essere compensate in modo più efficace con il movimento dei fianchi in sbalzo. Con la tecnica "Butterfly", puoi migliorare individualmente e aumentare costantemente l'apertura dei fianchi, dal supporto iniziale ai pesi aggiuntivi sulle ginocchia. Mantieni questo allungamento statico per 30-60 secondi.
Spaccata frontale con rotazione dell'anca
Questo non significa una spaccata completa come nella ginnastica, ma piuttosto la posizione di arrampicata, quando posizioniamo il peso su due appoggi ampiamente distanziati. Essere in grado di ruotare i fianchi verso l'interno nonostante la posizione frontale riduce enormemente lo sforzo sulle braccia.
Il prerequisito è l'estensione dell'anca, che si può allenare con un affondo frontale e ampio. Si estende la gamba posteriore, ma la parte superiore del corpo rimane in posizione. Anche in questo caso, si alternano i due lati.
Ginocchia cadenti attive
Le ginocchia cadenti sono estremamente utili per l'arrampicata, ma mettono anche a dura prova le ginocchia. Il motivo: carichiamo il peso sulla gamba mentre ruotiamo contemporaneamente il ginocchio e l'anca verso l'interno. Per migliorare questa posizione, assumi una posizione con le ginocchia piegate a 90 gradi, come nell'esercizio per i talloni ravvicinati (vedi sopra). Invece di ruotare verso la gamba anteriore, ruota la parte superiore del corpo e sposta i fianchi verso terra.
Importante: anche un piccolo arco di movimento è sufficiente per ottenere un allungamento evidente, quindi non è necessario esagerare per vedere gli effetti. Ricordatevi di alternare i due lati anche durante questo esercizio.
Tutti gli esercizi da guardare e a cui partecipare
Nel video di Reticolo Tutti gli esercizi di stretching sono riassunti in modo chiaro, ideali per essere provati direttamente nella sessione successiva o a casa sul tappetino da yoga.
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Crediti foto di copertina: Formazione reticolare