Gemeinsam mit den Trainingsexperten Patrick Matros und Dicki Korb sowie dem Kletterarzt Volker Schöffl zeigen wir euch drei präventive Übungen, um Überlastungserscheinungen im Schultergelenk vorzubeugen. Die erste Übung fokussiert auf die Schulterstabilität: Der Sword Pull.
Ein Beitrag von Patrick Matros, Dicki Korb und Volker Schöffl
Diese Übung beugt Schulterüberlastungen wie beispielsweise dem Impingement-Syndrom oder einer Schleimbeutelentzündung vor. Sie stärkt und stabilisiert deine Schulter vor allem in der wichtigen Aussenrotationsbewegung.
Sword Pull: So funktioniert die Übung
Befestige ein Thera- bzw. Powerband ca. 15 bis 20 cm über dem Boden an einer geeigneten Stelle wie z. B. einer Sprossenband / Heizkörper oder Ähnlichem. Du stehst in einer aufrechten Position seitlich zum Befestigungspunkt des Bandes, stell dir vor, du steckst deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen, Füße schulterbreit. Nun ziehst du das Thera-/Powerband, das schon von Beginn an leicht gespannt ist, diagonal nach oben, Ellbogen voraus, wie wenn du ein Schwert ziehst. Achte darauf das deine Schulter unten bleibt, der Abstand zwischen Schulter und Ohr sich nicht verringert, wenn dein Ellbogen so hoch ist, das er nur noch höher kommen könnte in dem du die Schulter hoch ziehst, klappst du deinen Unterarm aus. Das Ganze machst du in einer flüssigen Bewegung.
Wiederholungen
10 bis 20 Mal pro Seite und ein bis zwei Sätze als Warm-Up oder Ausgleich nach dem Klettertraining.
Hinweis zur Übungsserie
Diese Übungssammlung kann und will keinen Personal Trainer ersetzen, der durch seine fachspezifische Kenntnis und sein professionelles Screening gezielt individuelle Muster erkennen und therapieren kann.
Sie erhebt jedoch den Anspruch, den gängigsten und häufigsten Verletzungen und Überlastungserscheinungen, die der Klettersport mit sich bringt, fundiert analysierte und in hunderten von Fällen bewährte Übungen entgegen zu setzen und den interessierten Lesern somit eine ausgewogene und professionelle Übungsauswahl an die Hand zu geben.
Train smart!
Die Autoren
Patrick Matros
Patrick ist Dozent für Sport- und Erziehungswissenschaft am Staatsinstitut Bayreuth. Er hat einen Masterabschluss in Sport- und Erziehungswissenschaften und ist zertifizierter Sporttherapeut und Athletiktrainer. Patrick hat 20 Jahre Klettererfahrung mit ca. 200 Begehungen für Routen zwischen 8a und 8c.
Dicki (Ludwig) Korb
Dicki ist Sportkletter- und Functional Trainer, Therapeut und Pädagoge. Er klettert seit 35 Jahren und hat 20 Jahre Erfahrung im Klettertraining mit einer Vielzahl der besten Athleten dieses Sports, und hat das weltbekannte Trainingsbuch „Gimme Kraft “ zusammen mit Patrick Matros geschrieben. Außerdem ist er zusammen mit Volker und Patrick für die Adidas 5.10 Athleten zuständig.
Volker Schöffl
Volker ist Sektionsleiter der Sportorthopädie am Klinikum Bamberg, Mannschaftsarzt des Deutschen Kletterteams und wahrscheinlich der bekannteste deutsche „Kletterarzt“ überhaupt. Er ist natürlich selbst ambitionierter Kletterer und Boulderer und ist für über 100 Erstbegehung bis 8b/fb8a+ verantwortlich.
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Credits: Titelbild Frank Kretschmann und Kaletsch Medien