Blood Flow Restriction Training (BFRT) ist eine Trainingsmethode, bei der mittels Druckmanschetten der Blutfluss reduziert wird. Der Effekt: Muskelwachstum und Kraftsteigerung trotz geringer Trainingsintensität. Eine Trainingsart, die gerade bei verletzungsbedingten Kletterpausen und in der Rehabilitationsphase interessant sein kann.
Ein Beitrag von Philipp Mathis und Simon Deussen von PhysioVision Zürich – Mit Unterstützung von Minimum Bouldering und Saga Fitness
Fingerverletzungen zählen zu den häufigsten Verletzungen im Klettersport. Oft geht mit der Verletzung eine Kletterpause einher, bei der die mühsam erarbeitete Kraft wieder verloren geht. Da klingt das Versprechen der BFRT-Trainingsmethode verlockend: Dank der geringen Intensität kann man auch während akuter oder subakuter Verletzungspausen die kletterspezifische Muskulatur aktiv trainieren, ohne dabei die Bände oder Sehnen zu gefährden.
Das lernst du in diesem Artikel
- Was ist Blood Flow Restriction Training?
- Wie funktioniert die Trainingsmethode?
- BFRT im Klettersport?
- Risiken, Vor- und Nachteile des BFRT
Darum geht’s beim Blood Flow Restriction Training
Beim Blood Flow Restriction Training sorgen pneumatische Druckmanschetten dafür, dass der venöse Blutfluss reduziert wird. Trainiert wird mit geringen Widerständen mit einer Intensität von 10 bis 30 Prozent des 1-Wiederholungs-Maximums. Bei dieser Intensität sind mittels BFRT vergleichbare Effekte punkto Muskelwachstum und Kraftsteigerung zu erreichen wie bei klassischem Hypertrophie-Training. Diese Effekte konnten durch mehrere wissenschaftliche Meta-Analysen bestätigt werden (Hughes et al., 2017).
Was ist Hypertrophie-Training?
Muskel-Hypertrophie wird umgangssprachlich als Muskel-Wachstum definiert. Bei einem klassischen Hypertrophie-Training wird mit 70 bis 85 Prozent Intensität trainiert. Klassischerweise trainiert man in drei Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Wie wirkt BFRT-Training?
Um den Wirkungsmechanismus des BFRT zu erklären, bedarf es eines Abstechers in die Physiologie eines Hypertrophie-Trainings. Zuwachs von Muskelmasse geschieht aus drei verschiedenen Massnahmen:
- Wenn man schwere Gewichte bewegt oder schnelle Bewegungen ausübt, führt dies zu einer mechanischen Spannung im Muskel. Diese lässt die schnellen Muskelfasern ermüden.
- Durch die hohe Trainingsintensität entstehen Mikrotraumata in unseren kleinsten Muskelfasern, den sogenannten Sarkomeren.
- Als Reaktion auf das Training können ein Sauerstoffmangel und eine Anhäufung von Stoffwechselprodukten und spezifischen Wachstumsfaktoren im trainierten Muskel beobachtet werden.
All diese physiologischen Wirkungsmechanismen führen zu einer Muskelquerschnittsverdickung, was als Hypertrophie des Muskels bezeichnet wird (Low, 2020).
Beim BFRT wird mit den Manschetten das venöse System verschlossen, während die arterielle Zufuhr des Muskels stets gewährleistet ist. Dadurch werden Wirkungsmechanismen, die zur Hypertrophie führen, in Gang gesetzt.
«Beim BRFT entstehen im Gegensatz zu einem Hypertrophie-Training keine Mikrotraumata in den kleinsten Muskelfasern, weshalb es schonender für unsere Muskeln ist und entsprechend keine lange Pause nach dem Training braucht. Man erhält quasi einen extra Trainingstag.»
Simon Deussen
Laut einem Artikel von Loenneke et al. (2010) sind folgende Mechanismen die wichtigsten:
- Die Akkumulation von Stoffwechselprodukten führen zur Anhäufung von Wachstumsfaktoren wie z.B. growth Hormone (GH) (Takarada, Nakamura, et al., 2000)
- Die Rekrutierung von schnellen Muskelfasern (Takarada, Takazawa, Sato, et al., 2000)
- Durch eine höhere Aktivität von mammalian target of Rapamycin (mTOR), wird die Proteinsynthese angekurbelt (Takano et al., 2005)
Blood Flow Restriction Training im Klettersport
Fingerverletzungen sind die häufigsten Verletzungen beim Klettern. Gerade eben diese kann man mit BFRT in einer akuten oder subakuten Verletzungsphase sehr gut trainieren. Man kann sich beispielsweise mit den Füssen am Boden, also mit nur einem Prozentsatz seines Körpergewichts, ans Fingerbord hängen.
«Die Finger- und Handgelenksflexoren erleben durch das BFRT einen ähnlichen Effekt, wie wenn man mit Gewicht ans Fingerbord hängt. Somit kann man diese Muskeln trotz Verletzung und Kletterpause aktiv trainieren, ohne dabei die Bänder oder Sehnen zu gefährden.»
Simon Deussen
Dieses Prinzip kann genauso bei einer Sehnenbeschwerde (Tendinitis) angewandt werden, ohne dass man die schmerzhaften Sehnen zusätzlich reizt. Ebenso kann man bei Knieverletzungen verhindern, dass die Oberschenkelmuskulatur schwindet. Alles vielversprechende Möglichkeiten, welche in der Rehabilitationsphase von Sportlern matchentscheidend sein können.
Lässt sich in der Reha-Frühphase ein Schwund des Muskels verhindern, fällt aufgrund der kürzeren Aufbauphase der gesamte Rehaprozess weniger lang aus.
«Ebenso interessant kann sich zum Beispiel ein Ausdauertraining bei Sportlern vor Wettkämpfen gestalten. Durch das aerobe Training mit BFRT muss man viel weniger lang an der Wand klettern, um für die Muskeln einen ähnlichen Effekt zu erzielen wie ohne BFRT. Die Folge davon ist, dass man viel Haut spart, welche an Wettkämpfen durchaus auch matchentscheidend sein kann.»
Simon Deussen
Risiken, Vor- und Nachteile des BFRT
Bei bestehenden kardiovaskulären Erkrankungen wie Bluthochdruck, Gefässerkrankungen oder Herzinsuffizienz wird von einem Blood Flow Restriction Training abgeraten (Spranger et al., 2015). In einem Review von Minniti et al., 2020, wurde die Sicherheit von einem BFRT bei muskuloskelettalen Knieproblematiken untersucht.
Das Ergebnis zeigte, dass die Kräftigung mittels BFRT sicher scheint. Dennoch werden im kardiovaskulären Bereich Langzeitstudien nötig sein, um dies weitergehend zu bestätigen.
Vorteile
- Sehr kurze Regenerationszeit (ca.24h)
- Man gewinnt 1-2 extra Trainingstage pro Woche
- Geringere Belastung für die Sehnen und Bänder
- Die Muskeln werden schonender trainiert
- Hautschonendes Training
- Schon in der Rehafrühphase einsetzbar
- Während einer Verletzungsphase die Muskelmasse und Kraft erhalten
Nachteile
- Wenn man nicht verletzt ist, ist der Effekt eines Hypertrophie-Trainings etwas im Vorteil gegenüber dem BFRT.
- Nicht geeignet für Personen mit kardiovaskulären Erkrankungen wie wie Bluthochdruck, Gefässerkrankungen oder Herzinsuffizienz
Fazit
Durch das BFRT werden einerseits unsere aktiven Strukturen, nämlich die Muskeln schonender trainiert und andererseits ist die Belastung auf die passiven Strukturen unseres Körpers wie z.B. Kreuzbänder, Menisken oder Ringbänder viel geringer.
«Hier besteht auch der enorme Vorteil, welcher das BFRT im Reha-Setting besitzt. Wer schon einmal ein Gips nach sechs Wochen hat entfernen lassen, weiss, wie schnell sich unsere Muskeln zurückbilden.»
Simon Deussen
Genau da kann man im Reha-Setting ansetzen und mit dem BFRT doch die Muskelmasse und die Kraft zu einem gewissen Teil erhalten, ohne die verletzten Strukturen zu überlasten. Nach der Schonungsphase sollte das BFRT nur noch als Ergänzung zu einem Hypertrophie-Training dienen.
Die aerobe Kletterkapazität kann mit dem BFRT viel hautschonender trainiert werden. Die kürzeren Erholungszeiten lässt es für Leistungssportler sehr attraktiv werden, weil somit das Trainingsvolumen erhöht werden kann.
Personen mit kardiovaskulären Erkrankungen sollten bis mehr Langzeitstudien durchgeführt worden sind, die Finger davon lassen. Abschliessend lässt sich sagen, dass BFRT eine spannende und wirksame Art ist zu trainieren und die es sich auszuprobieren lohnt.
Produkt und Kursangebot
Dr. Sato stellte 2005 das erste Produkt zum Blood Flow Restriction Training vor. In den letzten Jahren sind zahlreiche Firmen dazugekommen, darunter Saga Fitness.
Nach eigener Recherche und Testung von diversen Produkten haben wir uns bei PhysioVision für das Produkt von SAGA entschieden. Der Preis, die Anwendung und die Qualität der App und der Bänder sind richtig gut. Wir haben eine grosse Marge an Bänder bestellt und lassen euch davon profitieren
PhysioVision wird im ersten Quartal 2023 (vorerst im Minimum an der Flüelastrasse) Kurse zum BFRT anbieten. Der Kurs besteht aus zwei Sitzungen, dem theoretischen Hintergrund, der Anwendung und Einsetzbarkeit, additional zu eurem normalen Training. Die zweite Sitzung dient zum Feedback und zur Lösung aller praktischen Anwendungen.
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Credits: Titelbild Simon Deussen