Insieme agli esperti di allenamento Patrick Matros e Dicki Korb e al medico dell'arrampicata Volker Schöffl vi mostreremo esercizi preventivi che potrete integrare nel vostro allenamento compensativo. Oggi parliamo di problemi all'anca. I sollevamenti delle gambe con plancia laterale si concentrano specificamente sugli abduttori dell'articolazione dell'anca.
Un contributo di Patrick Matros, Dicki Korb e Volker Schöffl
I muscoli delle anche e la stabilizzazione pelvica sono importanti per gli scalatori? Potrebbe non sembrare a prima vista, ma lo sono!
Da quando le folli mosse tridimensionali del bouldering sono diventate più popolari, i problemi all'anca sono aumentati.
Le anche tendono ad essere tese e gli stabilizzatori pelvici deboli (ad esempio i glutei) portano a una mobilità limitata e dolori alla schiena, il che non è certamente utile durante l'arrampicata. Prestare attenzione ai fianchi ripaga.
Sollevamento delle gambe Sideplank: ecco come funziona l'esercizio
Inizia in una posizione di plancia laterale. Una mano preme sul terreno mentre l'altra si allunga nella direzione opposta verso il soffitto. Presta attenzione alla tensione del tuo corpo e che i fianchi non cedano. Ora solleva la gamba superiore più in alto possibile. Mantieni la posizione per un po' e poi torna alla posizione di partenza.
ripetizioni
Tempo di tenuta di 5-10 secondi (esecuzione di alta qualità prima del tempo di tenuta massimo) in 2 serie per lato dopo l'allenamento di arrampicata.
Nota sulla serie di esercizi
Questa raccolta di esercizi non può e non vuole sostituirsi a un personal trainer che, grazie alle sue conoscenze specialistiche e al vaglio professionale, è in grado di riconoscere e trattare in modo mirato i pattern individuali.
Tuttavia, pretende di contrastare gli infortuni e i sintomi di uso eccessivo più comuni e frequenti che gli sport di arrampicata presentano con analisi ben fondate ed esercizi comprovati in centinaia di casi, fornendo così ai lettori interessati una selezione equilibrata e professionale di esercizi.
Allenati in modo intelligente!
Gli autori
Patrick Matros
Patrick è docente di scienze dello sport e dell'educazione presso l'Istituto Statale di Bayreuth. Ha un master in scienze dello sport e dell'educazione ed è un terapista sportivo certificato e preparatore atletico. Patrick ha 20 anni di esperienza di arrampicata con circa 200 salite per vie tra l'8a e l'8c.
Cesto Dicki (Ludwig).
Dicki è un allenatore di arrampicata sportiva e funzionale, terapista ed educatore. È uno scalatore da 35 anni e ha 20 anni di esperienza nell'allenamento di arrampicata con molti dei migliori atleti di questo sport, e ha co-scritto il libro di allenamento di fama mondiale Gimme Kraft con Patrick Matros. È anche responsabile degli atleti Adidas 5.10 insieme a Volker e Patrick.
Volker Schöffl
Volker è capo sezione di ortopedia sportiva presso la clinica di Bamberga, medico di squadra della squadra di arrampicata tedesca e probabilmente il più noto "dottore di arrampicata" tedesco in assoluto. Ovviamente è lui stesso un arrampicatore e un boulderista ambizioso ed è responsabile di oltre 100 prime ascensioni fino a 8b/fb8a+.
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Crediti: immagine di copertina Frank Kretschmann e Kaletsch Media