Tutti conoscono la sensazione di avambracci indolenziti dopo una scalata. Ma avete mai sentito parlare del "G-Tox Depump"? Braccio su, braccio giù, braccio in giù: il metodo "G-Tox" promette un recupero più rapido durante le pause. Ma cosa si cela dietro a questo metodo e funziona davvero?
Come si sviluppa concretamente questa "pompa" negli avambracci?
Chiunque arrampichi al limite conosce la sensazione: gli avambracci si induriscono, le dita diventano insensibili e ogni movimento sembra uguale al precedente. Questo "pompaggio" si verifica perché i flessori delle dita si contraggono così forte quando si afferrano piccole prese da limitare il flusso sanguigno agli avambracci. Come spiega Christoph Völker in un Articolo ospite su Lacrux Come spiegato, anche solo il 20% della forza di contrazione massima è sufficiente a compromettere il flusso sanguigno; al 50%, può addirittura interrompersi completamente. Di conseguenza, si accumulano scarti metabolici come il lattato e l'apporto di ossigeno viene interrotto. Anche dopo aver rilasciato la contrazione, l'avambraccio non recupera immediatamente: secondo l'allenatore di arrampicata Eric Hörst, mentre il sangue fresco affluisce, l'eliminazione delle scorie metaboliche inizia lentamente.
Avambracci gonfi? Può succedere molto velocemente, soprattutto negli allenamenti di resistenza che si concentrano sull'inguine. Nella variante G-Tox, non si scuote solo il braccio verso il basso, ma lo si solleva anche sopra la testa a intervalli. | Immagine: Lacrux
Cos'è "G-Tox" e come funziona questa tecnologia?
La maggior parte degli scalatori si limita a scuotere il braccio libero lungo il corpo. Sebbene questo aiuti, l'allenatore di arrampicata e autore Eric ascolta Nei primi anni 2000, ha reso popolare una variante che chiama "G-Tox": la "G" sta per Gravità, "Tox" per Disintossicazione. L'idea è la seguente: ogni cinque secondi, si alterna il braccio a riposo tra una posizione sopra la testa e una sotto l'anca. Quando si alza il braccio, la gravità favorisce il ritorno al cuore del sangue povero di ossigeno e ricco di lattato. Quando lo si abbassa, il sangue fresco e ricco di ossigeno affluisce negli avambracci. Questa alternanza costante crea un effetto pompa che stimola il flusso sanguigno in modo più efficace rispetto al semplice tenere il braccio immobile. Importante: non tenere il braccio alzato continuamente, perché questo affatica i muscoli della spalla, che saranno necessari in seguito.
Braccio su, braccio giù: questo movimento dovrebbe stimolare la circolazione sanguigna e favorire la rigenerazione. | Immagine: Lacrux
Cosa dice la scienza
Nel 2005, il ricercatore britannico Luke Roberts ha studiato la tecnica presso l'Università di Chichester. Nel suo studio, gli scalatori hanno confrontato il classico metodo di "shake-out" con il G-Tox dopo due minuti di riposo. Il risultato: il gruppo G-Tox ha recuperato una forza di presa significativamente maggiore e ha ridotto i livelli di lattato più rapidamente. Tuttavia, lo studio non è mai stato sottoposto a revisione paritaria e non è stato pubblicato su una rivista scientifica, ma circola principalmente tramite il sito web di Hörst. Inoltre, ci sono voci discordanti: uno studio del 2010 di Green e Stannard ha concluso che lo "shake-out" generalmente non offre alcun beneficio misurabile in termini di recupero. Tuttavia, è stato criticato dal punto di vista metodologico, in parte perché i partecipanti hanno utilizzato un dinamometro per la presa manuale invece di arrampicare effettivamente, e le loro braccia pendevano verticalmente verso il basso, il che non riflette realisticamente le condizioni sulla parete. Anche studi successivi hanno messo in discussione questo risultato. Pertanto, non esiste un consenso scientifico e la ricerca sul recupero nell'arrampicata è generalmente limitata.
Provaci e basta.
In definitiva, il G-Tox non costa nulla, non richiede attrezzature e può essere testato immediatamente alla tua prossima visita in palestra di arrampicata. L'efficacia della tecnica dipende anche dalla qualità della posizione di riposo, perché senza un vero sollievo degli avambracci, anche la migliore variante di scuotimento è di scarsa utilità. Molti scalatori ne sono comunque convinti, e anche coloro che credono ancora che manchino prove scientifiche non hanno nulla da perdere provandolo. Nel peggiore dei casi, avrai semplicemente alzato il braccio sopra la testa un paio di volte.
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Crediti Foto di copertina: Lacrux