Schulterbeschwerden gehören fast schon zum Klettersportalltag und sind nicht selten traumatischer Natur. Kletter-Physio- und MSc-Manualtherapeut Simon Deussen zeigt im heutigen Beitrag nützliche Informationen und Übungen für die Mobilisation, Dehnung und Kräftigung der Schulter.

Ein Gastbeitrag von Simon Deussen – Inhaber von PhysioVision Zürich – Mit Unterstützung von Minimum Bouldering und Kletterzentrum Gaswerk

Was die meisten Menschen als “Schulter” bezeichnen, ist in Wirklichkeit ein ganzer Komplex aus mehreren Gelenken, die in Verbindung mit Sehnen und Muskeln eine Vielzahl von Bewegungen im Arm ermöglichen, vom Haare waschen zum intensiven Gastone Zug (siehe Bild).

Aber diese enorme Mobilität hat ihren Preis. Aufgrund ihres komplexen Aufbaus ist sie sehr verletzungsanfällig. Schulterbeschwerden gehören fast schon zum Klettersportalltag und sind nicht selten traumatischer Natur.

Die häufigsten Verletzungen bei Kletterern nach Überlastung, Stürzen oder dem Wirken ruckartiger großer Kräfte auf das Schultergelenk sind:

  • Entzündungen der Schultersehnen
  • Riss der Sehne und/oder Kapselbandapparat und die dadurch entstehende Instabilität
  • Luxationen (Auskugeln der Schulter)

Bei traumatischen Ereignissen der Schulter oder Schmerzen ab 2 Monaten empfehle ich natürlich den Besuch beim Arzt. Eine klare Diagnose lässt sich nur über ein bildgebendes Verfahren erstellen. Auch ich nutze in meiner Praxis die muskuloskelettale Ultraschalldiagnostik, um mit dem Patienten in Echtzeit und im Seitenvergleich die Ursache der Schmerzen sichtbar zu machen. Dies dient als Basis für ein gezieltes und effizientes Therapiemanagement. Zur Behandlung der Tendinitis (Entzündung der Sehne) werde ich in einem späteren Beitrag die innovative EPTE Therapie vorstellen.

In meinen mehr als 10 Jahren Berufserfahrung im Sportbereich sehe ich sehr, sehr viele Schulterprobleme. Da der Klettersport und die damit einhergehenden Beschwerden noch «relativ» neuartig sind, gibt es noch recht wenig wissenschaftliche Erkenntnisse und die klinische Erfahrung ist massgeblich. Fakt ist das verkürzte oder zu schwache Muskeln/ Bändern das Verletzungsrisiko deutlich erhöht.

Mit den folgenden Übungen adressiert ihr schon mal die wichtigsten Bereiche der Schulter.

Wichtig: Ihr dürft keine Schmerzen während der Übungen oder im Nachhinein erfahren! Ein sogenannter Dehnschmerz (Zug/Druck) ist dabei erwünscht und sollte ca. 7-8 auf einer Scala von 0-10 erreichen. Ihr haltet dies mind. 30 Sekunden fest und wiederholt alle Übungen 3mal. Die Übung/en wiederholt ihr mindestens 3mal in der Woche.

Mobilisation/Dehnung

Übung 1

Übung 1: Startposition für die seitliche Kapsel und Muskeln
Du lehnst seitlich mit deinem Körpergewicht gegen die Wand.
Übung 1: Akzent für den Trizeps
Du beugst mithilfe des anderen Arms den Ellenbogen. 
Übung 1: Akzent für den Levator Scapula
Du schaust weg von der Achsel des Armes welchen du dehnen möchtest.

Übung 2

Übung 2: Startposition gegen die Wand und Arm auf Schulterhöhe. Dann zum Arm eindrehen.
Übung 2: Dehnposition hintere seitliche Kapsel und Muskeln

Übung 3

Übung 3: Brustmuskel. Du stehst gespreizt und rotierst den Oberkörper weg von der Wand.
Übung 3: Bizepssehne: Rotationsvariation mit Handinnenfläche und Handrücken gegen die Wand.

Übung 4

Übung 4 Startposition Sleepers-Stretch für hintere/obere Schulterkapsel und Muskeln.
Übung 4 Endposition Sleepers-Stretch (Ellenbogen 90° und Oberarm auf Schulterhöhe).

Übung 5

Übung 5 Startposition (frontale Ansicht) Backside Shoulder Stretch. Für mehr Endstreckung und Rotation. Platziere die Ellenbogen so nah wie möglich und klemmt eine BlackRoll zwischen die Handgelenke.
Übung 5 Startposition (seitliche Ansicht) Backside Shoulder Stretch.
Übung 5 Endposition (Frontal) Backside Shoulder Stretch. Ihr lasst euren ganzen Rücken und Schulter entspannt in die Position hängen.

Kräftigung der Schulter

Diese Übung ist meine persönliche Lieblingsübung und diese setzte ich fast immer im Schulterprogramm der Patienten ein. Diese Schulterkomplex-Übung ist pro Arm ausführbar, funktionell und adressiert alle wichtigen Muskeln, dazu braucht man keine Pausenzeit zwischen den Sätzen, wenn ihr euch nach jedem Satz um 180° dreht! 2 Ausführungen für die vordere Partie und 2 für hinten.

Übung 6

Übung 6 Startposition hintere Partie von oben. Handinnenfläche zur Schulter.
Übung 6 Endposition hintere Partie von oben. Handinnenfläche zur Wand.
Übung 6 Startposition vordere Partie von oben. Handrücken zur Wand.
Übung 6 Endposition vordere Partie von oben. Handrücken nach vorne.
Übung 6 Startposition hintere Partie von unten. Handrücken nach vorne.
Übung 6 Endposition hintere Partie von unten. Handrücken zur Wand.
Übung 6 Startposition vordere Partie von unten. Handrücken nach vorne.
Übung 6 Endposition vordere Partie von unten. Handrücken nach vorne.

Diese Übung ist mal eine ganz andere Rotatorenmanschettenübung und kommt aus der Wissenschaft.

Übung 7

Übung 7 Startposition Rotatory Pulley Exercise. Das Theraband darf nicht am Türknauf mitdrehen. Leicht in die Hocke gehen. Gesamter Rumpf und Schultern bis zum Ende mitdrehen.

Übung 8

Übung 8 Startposition Shoulder Rotation Press
Übung 8 Endposition Shoulder Rotation Press mit Innenrotation.
Übung 8 Endposition Shoulder Rotation Press mit Aussenrotation.

Über die Artikelserie

Die Artikelserie mit Simon Deussen greift in regelmässigen Abständen kletterspezifische Gesundheitsthemen auf. Präsentiert werden Trainingstipps von der Boulderhalle Minimum und dem Kletterzentrum Gasswerk.

Über Simon Deussen

Simon Deussen ist Kletter-Physio- und MSc-Manualtherapeut und Inhaber der Praxis Physio Vision in Zürich. Als passionierter Kletterer kennt er die Bedürfnisse von Kletterinnen und Kletterern aus eigener Erfahrung.

www.physio-vision.ch

Tipps zur Verletzungsprävention von Simon Deussen

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Credits: Titelbild Pavel Blažek