So verhinderst du Verletzungen beim Klettern und Bouldern

Beim Klettern und Bouldern kommt es immer wieder zu Verletzungen. Welches die häufigsten Verletzungen sind, wann es besonders gefährlich wird und was du dagegen tun kannst, erklärt der Physio und Kletterer Simon Deussen. Im Anschluss an das Interview findet ihr für jede empfohlene Übung das passende Video.

Simon, welches sind die häufigsten Verletzungen beim Klettern und Bouldern?

Die Bandbreite der Verletzungen beim Klettern und Bouldern ist sehr gross. Natürlich haben wir aber besonders viele Probleme an den oberen Extremitäten, namentlich an den Fingern, Ellbogen und Schultern.

Beim Bouldern kommen Verletzungen an den unteren Extremitäten dazu, die durch das häufige Hooken und Runterspringen entstehen. Daneben haben Boulderer/-innen und Kletterer/-innen natürlich häufig Beschwerden am Nacken, der Brustwirbelsäule und dem unteren Rücken. Das sind aber nicht kletterspezifische Verletzungen.

„Je höher der Schwierigkeitsgrad, desto grösser ist die Chance auf eine Verletzung.“

Simon Deussen

Grundsätzlich gilt: Je höher der Schwierigkeitsgrad, desto grösser ist die Chance auf eine Verletzung –  abgesehen von Verletzungen durch ungewohnte Belastungen bei Anfängerinnen und Anfängern natürlich. Besonders heikel ist das Projektieren. Dabei versuchen wir eine bestimmte Bewegung immer wieder, wodurch eine spezifische Muskelpartie ermüdet. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr enorm.

Was gibt es für Möglichkeiten, Verletzungen zu verhindern?

Ich habe bereits in vielen verschiedenen Sportarten gearbeitet. Boulderer/-innen und Kletterer/-innen gehen vergleichsmässig häufig an und über die Schmerzgrenze hinaus. Wenn wir die Alarmsignale unseres Körpers ignorieren, sind Verletzungen schnell passiert. Ich rate daher dazu, mehr auf den Körper zu hören und die eigenen Grenzen nicht allzu stark zu überschreiten.

Sehr wichtig ist natürlich auch das Ausgleichs-Training, aber das will niemand hören (lacht). Sportlerinnen und Sportler sind spezifisch trainiert. Dadurch entstehen nicht nur Stärken, sondern auch Instabilitäten und Fehlhaltungen.

Es ist darum sehr wichtig, Ausgleichsübungen in die Gegenrichtung zu machen. Allerdings ist das sehr individuell. Ich teste meine Patientinnen und Patienten jeweils in einem etwa einstündigen Check genau durch, um ihnen spezifische Übungen zusammenstellen zu können.

„Kraulen und Surfen sind ein idealer Ausgleich zum Klettern.“

Simon Deussen

Generell rate ich dazu, neben dem Klettern und Bouldern andere Sportarten zu betreiben. Personen, die vielseitig trainiert sind, verletzen sich weniger häufig und regenerieren schneller. Beim Klettern und Bouldern beispielsweise ist Kraulen und Surfen besonders empfehlenswert.

Was gilt es für Anfängerinnen und Anfänger besonders zu beachten?

Unsere Schultern, Arme und Hände sind nicht auf hohe Belastungen ausgelegt. Die Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln müssen sich daher zuerst daran gewöhnen. Wenn du zwei bis drei Mal die Woche Klettern beziehungsweise Bouldern gehst, dauert das etwa zwei Jahre.

Aufgestellte Finger solltest du in dieser Zeit lassen, ansonsten ist das Verletzungsrisiko deutlich erhöht. Auch fürs Training am Fingerboard solltest du zwei Jahre warten und ein Niveau von ungefähr 6a haben.

Simon Deussen ist Physio- und Manualtherapeut mit zahlreichen Zusatzausbildungen, wie beispielsweise Muskuloskelettale Ultraschalldiagnostik, EPTE-Therapie, Stosswellentherapie, Faszientherapie und Dry Needling. Seine Praxis Physio Vision liegt in Zürich Altstetten, gleich neben der Boulderhalle Minimum.

Das sind die besten Ausgleichsübungen fürs Klettern und Bouldern

Innenseite des Ellbogens

Beim Klettern und besonders beim Fingertraining kommt es häufig zu Entzündungen an der Innenseite des Ellbogens. Simon erklärt, wie du das durch diese zwei Übungen zum Dehnen und Stärken verhindern kannst:

Aussenseite des Ellbogens

Auch an der Aussenseite des Ellbogens haben Kletterinnen und Kletterer häufig Beschwerden. Ganz einfach verhindern kannst du das mit den folgenden zwei Übungen zum Dehnen und Stärken:

Schultern (Rotatorenmanschetten)

Die Rotatorenmanschetten der Schultern werden beim Klettern und Bouldern stark belastet. Mit diesen zwei Übungen zum Dehnen und Stärken verhinderst du Verletzungen. Hier findest du das im Video verwendete Body Band von Roc’Terra.

Hintere Oberschenkelmuskulatur (hamstrings)

Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, auf Englisch Hamstrings, ist bei Kletterinnen und Kletterern häufig verkürzt. Diese zwei Übungen helfen dir, sie zu dehnen und zu stärken:

Alles weitere fürs Ausgleichstraining findest du bei Bächli Bergsport.

Über Bächli Bergsport

Bächli Bergsport ist das führende Schweizer Fachgeschäft für Klettern, Bergsteigen, Expeditionen, Wandern, Skitouren und Schneeschuhlaufen. An derzeit 13 Standorten in der Schweiz bietet Bächli Bergsport seiner Kundschaft fachkundige Beratung und hochstehenden Service. Auf LACRUX publiziert Bächli Bergsport in regelmässigen Abständen spannende Beiträge zu den Themen Klettern, Bouldern und Bergsteigen.

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Credits: Titelbild Physio Vision