Trainingstipps fürs Trailrunning

Der Einstieg ins Trailrunning ist extrem niederschwellig. Wer jedoch längerfristig Spass am Laufen haben will, sollte einige Grundsätze beachten. Scott-Trailrunnerin Maria Christian und Mammut-Athlet Nicolas Hojac teilen in diesem Artikel wertvolle Tipps fürs Trailrunning-Training.

Dieser Beitrag wird präsentiert von Mammut, Scott und Hydrapak

«Ich habe einfach Lust dazu.» So antwortet Tom Hanks im Film Forrest Gump auf die Frage, weshalb er laufe. Das Warum ist auch beim Trailrunning ziemlich elementar, insbesondere wenn es um die Ausgestaltung des Trainings geht. Wer weiss, worauf er hinarbeitet, kann viel zielgerichteter trainieren. Im heutigen Artikel haben wir euch einige wichtige Grundsätze aus dem enorm breiten Spektrum des Lauftrainings zusammengetragen.

Inhaltsverzeichnis – Trainingstipps fürs Trailrunning

Das Wichtigste ist, dass man Freude daran hat. Bild: Mammut
Das Wichtigste ist, dass man Freude daran hat. Bild: Mammut

Tipps für Trailrunning-Einsteiger

Wer mit Trailrunning beginnt, der sollte es langsam angehen lassen und seinem Körper die nötige Zeit geben, um sich an die Belastungen zu gewöhnen – da sind sich Maria Christen und Nicolas Hojac einig. «Ich würde nicht zu schnell reinschiessen und anfangs keine grossen Runden mit vielen Kilometern und Höhenmetern machen», so die Scott-Athletin.

Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und sich selber nicht zu überschätzen.

Nicolas Hojac

Wichtig ist es in den Augen von Maria Christen auch, als Trailrunning-Novize nicht zu oft zu trainieren. «Sonst kann es schnell passieren, dass z.B. das Knie oder der Fuss zu schmerzen beginnt, da dieser Sport doch ziemlich intensiv ist.»

Mit maximalem Tempo durchs Gelände zu jagen, kann zwar unglaublich Spass machen, ist jedoch aus Trainings-Perspektive wenig sinnvoll. Bild: Scott
Mit maximalem Tempo durchs Gelände zu jagen, kann zwar unglaublich Spass machen, ist jedoch aus Trainings-Perspektive wenig sinnvoll. Bild: Scott

Diesbezüglich sei es auch durchaus sinnvoll, die Muskulatur mittels gezieltem Krafttraining auf die Belastungen vorzubereiten. «Gerade das Abwärtslaufen ist sehr intensiv», betont Christen. Sie stelle des öfteren fest, dass sie bei den ersten Läufen nach dem Winter darauf achten müsse, nicht in eine Überbelastung zu geraten.

Darauf sollten Anfänger achten – das Wichtigste in Kürze:

  • Kurze Läufe, Umfang langsam steigern
  • Nicht Distanz und Höhenmeter gleichzeitig ausbauen
  • Anfangs nicht zu viele Trainingseinheiten pro Woche
  • Verletzungsprävention mit Krafttraining
  • Beim Abwärtslaufen Tempo rausnehmen

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Ultraleichte Trinkblase fürs Trailrunning

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Velocity ist die leichteste Trinkblase aus dem Hause Hydrapak und bewusst minimalistisch gehalten. Mit ihrem schlanken Profil passt sie bequemer in Westen und Rucksäcke. Der Trinkschlauch lässt sich leicht abnehmen, das automatische Absperrventil verhindert ein Auslaufen. Dank ihrer extra breiten Öffnung kann die Velocity unterwegs schnell nachgefüllt werden.

Die richtige Trainingsintensität wählen

Wer mit dem Trailrunning startet, sollte primär an seiner Grundlagenausdauer arbeiten. Denn in diesem tiefen Pulsbereich (ca. 65-75% des Maximalpulses) lernt der Körper, möglichst viel Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Dies ist insofern wichtig, als dass man genügend Sauerstoff hat, um Energie bereitzustellen.

Bei fortgeschritteneren Läuferinnen und Läufern wird empfohlen, etwa 3/4 der Trainings der Grundlagenausdauer zu widmen. Im professionellen Bereich hängt die Ausgestaltung der Trainings stark vom Ziel ab, auf welches hingearbeitet wird.

Maria Christen, die neben ihrem Job als Lehrerin intensiv trainiert, macht verteilt über die Woche 2-3 hochintensive Trainings. Den Rest versucht sie im Grundlagenbereich zu sein. Warum versuchen? Ganz einfach: Wenn sie steil bergauf laufe, sei ihr Puls schnell mal höher als im anvisierten Frequenzbereich.

In sehr steilem Terrain haben auch Spitzenläuferinnen wie Maria Christen Mühe, den Puls tief zu behalten. Bild: Brian Sharp
In sehr steilem Terrain haben auch Spitzenläuferinnen wie Maria Christen Mühe, den Puls tief zu behalten. Bild: Brian Sharp

Der persönliche Maximalpuls lässt sich stark vereinfacht mit der Faustregel «220 minus Lebensalter» ermitteln. Daraus kann man dann beispielsweise den Pulsbereich für das Grundlagen-Ausdauertraining ableiten.

Eine gute Möglichkeit, dies unterwegs ohne Pulsuhr oder Pulsmessung am Handgelenk zu ermitteln, ist der Sprechtest. Sprich: Wenn man sich während des Laufens noch gut unterhalten kann (oder könnte), ist man im richtigen Bereich unterwegs.

Pulsuhren sind beim Trailrunning ein beliebtes Gadget. Dies nicht nur, weil man die Herzfrequenz stets im Blickfeld hat, sondern auch weil sich die gesamten Trainings punktgenau erfassen lassen. Maria Christen beispielsweise nutzt eine App, um sämtliche Daten ihrer Garmin Uhr ihrem Trainer zu übermitteln.

Video: Trainings-Ratschläge von Trailrunning-Legende Kilian Jornet

Mammut Aenergy TR 2 in 1 Shorts:
Funktionelle Trailrunning-Shorts

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Wer es auf weite Distanzen abgesehen hat, wird diese 2-in-1-Shorts schätzen lernen. Die  Kombi besteht aus der eng anliegenden Innenshorts, die aktive Feuchtigkeitsregulierung und eine Stretch-Tasche bietet, sowie aus der äusseren Schicht aus schnelltrocknendem 2-Wege-Stretch. Alle Teile der Mammut Trailrunning Kollektion sind zu 100% dekarbonisiert.

Lauftechnik – Warum sich regelmässiges Üben lohnt

Ob beim klassischen Laufen oder beim Trailrunning: Techniktraining lohnt sich. Von regelmässigen Übungen für einen sauberen Laufstil profitieren nicht nur Anfängerinnen und Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene. Maria Christen baut einmal pro Woche ein Lauf-ABC in ihr Training ein.

Über das klassische Stil-Training hinaus, findet sie gerade fürs Trailrunning z.B. auch Kurventechnik sehr wichtig. Dabei geht es ihr darum, beim Abwärtslaufen noch mehr Tempo aus den Kurven mitnehmen zu können. «Auch koordinative Übungen sind sehr wichtig, da man beim Downhill schnell entscheiden muss, wo man seinen Fuss hinstellt.»

Das klassische Lauf ABC beinhaltet verschiedene Übungen wie beispielsweise Anfersen, Kniehebelauf oder Skippings. Anleitungen dazu finden sich auf Youtube zuhauf. Das Ziel der Übungen liegt auf der Hand: die eigene Lauftechnik verbessern und dadurch ökonomischer, sprich ressourcenschonender Laufen.

Auch beim Trailrunning lohnt es sich, regelmässiges Techniktraining einzubauen. Bild: Mammut
Auch beim Trailrunning lohnt es sich, regelmässiges Techniktraining einzubauen. Bild: Mammut

Bei der Frage nach dem Fussaufsatz scheiden sich die Geister. Fersenlauf sowie Vorderfuss- und Mittelfusslauf haben ihre Vor- und Nachteile. Der Fersenlauf beispielsweise schont die Wadenmuskulatur, führt dafür zu intensiveren Stössen auf Körper und Wirbelsäule.

Marie Christen schätzt, das im Trailrunning öfters auf dem Vorder- oder Mittelfuss gelaufen und weniger über die Ferse abgerollt wird. Sie selber achte aber gar nicht so spezifisch darauf. Entsprechend gibt es in ihren Augen auch kein richtig oder falsch.

Festzuhalten ist an dieser Stelle, dass gerade der Vorderfusslauf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne sehr intensiv belastet. Wer also seinen Stil anpasst und seine Aufsetztechnik umstellt, der sollte seinem Körper genug Zeit lassen, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen.

Scott Supertrac Speed RC
Performance Trailrunning-Schuh für jedes Terrain

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Ausgleichstraining & Prävention

Wie eingangs angetönt, ist ein gezieltes Krafttraining eine wertvolle Ergänzung zum Trailrunning. Scott-Athletin Maria Christen versteht ihren Ausgleich eher als Ganzkörpertraining, fokussiert dabei aber auf Beine, Waden, Fussgelenke oder Hüften. «Im Prinzip einfach alles, was beim Trailrunning besonders beansprucht wird.» Auch die Rumpfmuskulatur, die viel zur Stabilität beim Laufen beitrage, dürfe nicht zu kurz kommen.

Auf ergänzendes Krafttraining setzt auch der Alpinist und Bergführer Nicolas Hojac: «Spezifisches Kraft- und Ausdauertraining ist sehr hilfreich – und regelmässiges Stretching schadet auch nicht.»

Gezieltes Krafttraining ist eine wertvolle Ergänzung zum Trailrunning und hilft darüber hinaus, Verletzungen vorzubeugen. Bild: Mammut
Gezieltes Krafttraining ist eine wertvolle Ergänzung zum Trailrunning und hilft darüber hinaus, Verletzungen vorzubeugen. Bild: Mammut

Hinsichtlich der Verletzungsprävention kann es auch viel bringen, sich vor einem Trailrun aufzuwärmen und nicht gleich Vollgas loszulegen. Maria Christen beispielsweise macht vor einem Lauf ein entspanntes Eindehnen, respektive Mobilisieren.

Zur Prävention mache ich oft Hüftübungen und Mobilisierungen – Manchmal am Abend oder am Morgen, auch wenn ich nicht laufen gehe.

Maria Christen

Odlo x POW Zeroweight Chill-Tec Running Shirt
Ultraleichtes Laufshirt aus recycelten Materialien

Odlo

Das superleichte Laufshirt besteht aus 100 % recycelten Materialien und bietet optimale Kühlung, wenn die Körpertemperatur bei sportlicher Betätigung steigt. Komplettiert mit reflektierenden Spots für bessere Sichtbarkeit und lasergeschnittener Belüftung. Das Design wurde gemeinsam mit Protect Our Winters (POW) Schweiz entwickelt, die das Bewusstsein für die Klimakrise schärft.

Regeneration – In der Ruhe liegt die Kraft

Ebenso wie viele Läuferinnen und Läufer die Tendenz haben, zu schnell, zu intensiv und zu viel zu trainieren, so kommt auch bei vielen die Erholung zu kurz. Dabei liegt in der aktiven Regeneration ein grosses Potenzial, welches oft viel zu wenig ausgeschöpft wird.

Maria Christen trainiert als Athletin des Trailrunning-Teams von Scott sehr intensiv. Trotzdem mache sie meistens einen Ruhetag pro Woche, wo sie wirklich fast nichts mache. An diesen Tagen – aber nicht nur dann – benutzt sie häufig eine Faszienrolle. «Die Muskulatur auszurollen, finde ich mega wertvoll, ebenso regelmässiges Dehnen.»

Wenn ich regelmässig dehne und meine Muskulatur mit der Rolle massiere, hilft mir das, mich schneller zu erholen.»

Maria Christen

Ebenfalls ein sehr wichtiger Bereich in der Erholung spielt die Ernährung. Nach einem intensiven Training steigt der Bedarf an Flüssigkeit und verschiedenen Mikro- und Makronährstoffen. Und, was oft vergessen geht: Der Schlaf. Ein Grossteil der Regeneration findet während dieser 7-8 Stunden im eigenen Bett statt, vorausgesetzt die Schlafqualität stimmt.

Warnsignale für mangelnde Regeneration

  • Du fühlst dich auffällig lange müde und erschöpft
  • Dein Ruhepuls ist höher als sonst
  • Du hast vermehrt Gelenkschmerzen oder Reizungen an Sehnenansätzen
  • Deine Leistung nimmt trotz erhöhtem Training ab
  • Dein Schlafbedarf ist erhöht
  • Deine Motivation und Antriebskraft nimmt ab
Was es für den sicheren Einstieg ins Trailrunning braucht, und worauf man bei der Ausrüstung achten sollte, haben wir euch im ersten Teil dieser Trailrunning-Serie beschrieben. Teil zwei der Trailrunning-Serie geht der Frage nach, inwiefern Trailrunning das perfekte Training für Alpinisten ist.

Content-Partner

Diese fünfteilige Serie rund ums Thema Trailrunning wird präsentiert von Mammut, Scott und Hydrapak

Mammut Logo

Mammut ist ein 1862 gegründetes Schweizer Outdoor-Unternehmen, das Bergsportfans auf der ganzen Welt hochwertige Produkte und einzigartige Markenerlebnisse bietet. Seit 160 Jahren steht die weltweit führende Premium-Marke für Sicherheit und wegweisende Innovation. Mammut Produkte vereinen Funktionalität und Leistung mit zeitgemässem Design. Mit der Kombination aus Hartwaren, Schuhen und Bekleidung ist Mammut einer der komplettesten Anbieter im Outdoor-Markt. Die Mammut Sports Group AG ist in rund 40 Ländern tätig und beschäftigt ca. 800 Mitarbeitende.

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Scott Sports ist führend in der Entwicklung, der Herstellung, dem Vertrieb und der Vermarktung von highend Performance-Produkten für Biking, Wintersport, Motorsport und Running. Innovation, Technologie und Design sind die Essenz der Scott Produkte und die Vision der Ingenieure und Designer.
Zum Markenportfolio gehören Syncros, Bergamont, Bold Cycles, Unparallel, Dolomite, Powderhorn, Bach und Lizard. F&E, Marketing und Vertrieb werden vom Hauptsitz im schweizerischen Givisiez aus gesteuert. Scott beschäftigt weltweit mehr als 1500 Mitarbeitende und ist in mehr als 100 Ländern tätig.

HydraPak-Logo

Seit 2001 steht Hydrapak für flexible Hochleistungs-Trinksysteme, welche Athletinnen und Athleten auf ihren Abenteuern zuverlässig begleiten. Das leistungsorientierte Design und die Ausrüstung von Hydrapak sind auf die Essenz der funktionalen Leistung reduziert. Hydrapak hat sich seinen guten Ruf auf staubigen Wüstenpfaden und eisigen Berggipfeln verdient. Partnerschaften mit Salomon und Osprey sind das Gütesiegel schlechthin. Hydrapak beliefert ihre Markenpartner nicht nur, sondern arbeitet auch während der Design- und Entwicklungsphase eng mit ihnen zusammen.

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