Wer regelmässig klettert oder gar spezifisch trainiert, der sollte sich Gedanken zum Ausgleichstraining machen. Denn schnell kommt es zu Dysbalancen, also zu einer unausgeglichenen Stärkung gewisser Körperpartien. Damit steigt das Risiko von Verletzungen. Hier kommt das sogenannte Antagonistentraining zum Zug. Im heutigen Beitrag zeigt euch Christoph Völker eine einfache Übung: Den Handstand.
Ein Beitrag von Christoph Völker von target10a
Für diese Übung brauchst du entweder einen Trainingspartner oder eine Wand, um die Füße abzustützen. Prinzipiell geht es auch mit Füßen frei in der Luft, aber dann wird es koordinativ richtig schwer!
Um in die Position des Handstandes zu kommen, stellst du dich wie ein 100m Sprinter im Startblock rund einen halben Meter von der Wand weg, springst dann in den Handstand und fällst leicht über. Die Füße landen dann an der Wand. Wenn du die Körperspannung für dieses Manöver aufrecht erhalten kannst, bist du jetzt in der Übungsposition und hältst diese für einige Sekunden.
Bei dieser Übung solltest du Wert auf eine saubere Ausführung legen. Sprich den gesamten Körper schön gestreckt lassen und nicht ins hohle Kreuz fallen!
So führst du den Handstand aus
Versuche 2 – 4 Sätze mit jeweils 6 – 12 Sekunden Haltezeit. Pause circa zwei Minuten.
So wirkt der Handstand
Der einfache Handstand trainiert vor allem die Armstrecker (Trizeps) und die Schultern (mittlerer Bereich der Deltas). Beides sind Muskeln, die man beim Klettern kaum braucht. Daher handelt es sich beim Handstand auf das Klettern bezogen um eine Antagonistenübung. Allerdings wird auch die Körperspannung und Koordination trainiert. Wenn du die Übung mit Füßen frei in der Luft machst, ist der Handstand vor allem sehr koordinativ. Nebenbei dehnt die Übung auch die Unterarmmuskulatur auf.
Wird die Übung beherrscht, kannst du sie alle paar Wochen mit ins Training einbauen, um das Niveau zu halten!
Video: Der Handstand als Ausgleichstraining fürs Klettern
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Credits: Bild und Text Christoph Völker / target10a.com