Gemeinsam mit den Trainingsexperten Patrick Matros und Dicki Korb sowie dem Kletterarzt Volker Schöffl zeigen wir euch drei präventive Übungen, um Überlastungserscheinungen im Schultergelenk vorzubeugen. Die zweite Übung zielt darauf ab, die Mobilität im Schultergürtel zu verbessern: Der Floor Angel
Ein Beitrag von Patrick Matros, Dicki Korb und Volker Schöffl
Diese Übung hilft dir dabei, deine Mobilität im Schultergürtel zu erhöhen. Es geht dabei um die Öffnung deines Arm-Rumpf-Winkels. Oft verkleinert sich dieser bei intensivem Klettertraining durch eine Verkürzung im Bereich aktiver und passiver Strukturen deines Schultergürtels. Du kompensierst dann vor allem im Bereich deiner Wirbelsäule. Diese eingeschränkte Mobilität kann auf Dauer Teile deines Schultergelenks überlasten.
Floor Angel: So funktioniert die Übung
Lege dich auf den Rücken und lege die Arme in angewinkelter Position seitlich ab. In dem Bereich, wo deine Lendenwirbelsäule ihre leichte natürliche Krümmung hat, legst du ein Stück Schlauch oder einen Besenstiel (2-3 cm Durchmesser). Versuche mit dem ganzen Arm, vor allem den Handgelenken, den Boden zu berühren, und mit der Lendenwirbelsäule versuchst du den Kontakt zum Schlauch oder Besenstiel die ganze Zeit über zu halten. Schiebe nun die Arme seitlich deines Körpers auf und ab, und halte die ganze Zeit über den Kontakt mit den Handgelenken zum Boden und mit der LWS zum Schlauch bzw. Besenstiel. Versuche die Arme so weit wie möglich nach oben zu schieben und nach unten zu ziehen. Wenn sich dein Brustkorb kompensatorisch nach oben wölbt, kannst du zusätzlich versuchen, deine Rippen mit deiner Bauchmuskulatur zusammen zu ziehen («rib crunch»).
Wiederholungen
Mehrmals hintereinander konzentriert ausführen.
Hinweis zur Übungsserie
Diese Übungssammlung kann und will keinen Personal Trainer ersetzen, der durch seine fachspezifische Kenntnis und sein professionelles Screening gezielt individuelle Muster erkennen und therapieren kann.
Sie erhebt jedoch den Anspruch, den gängigsten und häufigsten Verletzungen und Überlastungserscheinungen, die der Klettersport mit sich bringt, fundiert analysierte und in hunderten von Fällen bewährte Übungen entgegen zu setzen und den interessierten Lesern somit eine ausgewogene und professionelle Übungsauswahl an die Hand zu geben.
Train smart!
Die Autoren
Patrick Matros
Patrick ist Dozent für Sport- und Erziehungswissenschaft am Staatsinstitut Bayreuth. Er hat einen Masterabschluss in Sport- und Erziehungswissenschaften und ist zertifizierter Sporttherapeut und Athletiktrainer. Patrick hat 20 Jahre Klettererfahrung mit ca. 200 Begehungen für Routen zwischen 8a und 8c.
Dicki (Ludwig) Korb
Dicki ist Sportkletter- und Functional Trainer, Therapeut und Pädagoge. Er klettert seit 35 Jahren und hat 20 Jahre Erfahrung im Klettertraining mit einer Vielzahl der besten Athleten dieses Sports, und hat das weltbekannte Trainingsbuch „Gimme Kraft “ zusammen mit Patrick Matros geschrieben. Außerdem ist er zusammen mit Volker und Patrick für die Adidas 5.10 Athleten zuständig.
Volker Schöffl
Volker ist Sektionsleiter der Sportorthopädie am Klinikum Bamberg, Mannschaftsarzt des Deutschen Kletterteams und wahrscheinlich der bekannteste deutsche „Kletterarzt“ überhaupt. Er ist natürlich selbst ambitionierter Kletterer und Boulderer und ist für über 100 Erstbegehung bis 8b/fb8a+ verantwortlich.
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Credits: Titelbild Frank Kretschmann und Kaletsch Medien