Gibt es den »perfekten Kletterer«? Benchmarks für Finger, Power & Co.

Fingerkraft wie Will Bosi, Power wie Erin McNeice: Welche Voraussetzungen sind ideal fürs Klettern? Lattice Training hat versucht, den perfekten Kletterer-Körper zu »bauen«.

Auf die Frage nach der persönlichen »Schwachstelle« hat vermutlich jede*r Kletter*in eine Antwort parat. Jetzt ist Schluss mit Mutmaßungen und Halbwissen: Lattice Training hat verschiedene Standards für den idealen Kletterkörper erarbeitet – für Fingerkraft, Oberkörper und Unterkörper, aber auch für den Kopf.

Fingerkraft-Standards

Wenn jemand für außergewöhnlich starke Finger bekannt ist, ist es Will Bosi. Der schottische 9A-Boulderer hält es beim Thema Fingertraining – für Profi-Verhältnisse – eher konservativ: »Mehr Zusatzgewicht heißt nicht mehr Effekt«.

Wenn es um den Fingerkraft-Goldstandard für normalsterbliche Kletter*innen geht, hält es Lattice Training mit den eigenen Daten aus ihrem Trainingssystem: Männer sollten dabei mit 100 % Körpergewicht 5 Sekunden einarmig an einer der Hangboard-Leisten hängen können – bei Frauen gilt der gleiche Standard bei 95 % Körpergewicht.

Die Herausforderung beim Thema Fingerkraft: verletzungsfrei zu bleiben. Dafür empfehlen die Experten von Lattice, möglichst viele verschiedene Grifftypen und -haltungen ins regelmäßige Training zu integrieren – und es dabei nicht zu übertreiben.

Unterarme: Ausdauer-Standards

Unsere Unterarme sorgen dafür, dass wir in Kletterrouten oder längeren Bouldern nicht bei der ersten Ermüdung aus der Wand fallen. Profis wie Erin McNeice trainieren deshalb ihre allgemeine Unterarm-Fitness etwa 30 Wochenstunden – für Freizeitsportler*innen kaum realistisch.

Die Tipps von Lattice-Trainer Ollie Torr: Lange Warmups an leichten Routen sorgen für insgesamt mehr Klettermeter in der Session, was die Ausdauer trainiert. Wer möchte, kann sich zuhause oder unterwegs nochmal mit speziellen Trainingstools steigern. Wichtig: Ausdauer-Training muss sich nicht durch das ganze Jahr ziehen – vor allem die Wintermonate eignen sich ideal für Phasen mit höherem Kletter-Volumen.

Oberkörper: Power-Standards

Ohne Power geht es nicht – und trotzdem erreicht die Mehrheit der Kletter*innen nie Standards wie einarmige Klimmzüge oder Bankdrücken mit astronomischem Gewicht. Die Klimmzug-Benchmarks von Lattice Training: 2 Klimmzüge mit 165 % Körpergewicht für Männer und mit 135 % Körpergewicht für Frauen.

Weitere wichtige Oberkörper-Übungen & Benchmarks:

• Weite Klimmzüge
• Externe Schulterrotation mit Kurzhantel (5 Wiederholungen mit 15 kg für Männer, 10 kg für Frauen)
• Bankdrücken (1-2 Wiederholungen mit 100 % Körpergewicht für Männer, 75 % für Frauen)

Unterkörper: Beweglichkeits-Standards

Auch wenn der Unterkörper gerne mal vergessen wird, ist seine Rolle nicht zu unterschätzen. Extrem agile Kletterer wie Adam Ondra zeigen, wie wichtig aktive und passive Beweglichkeit im Klettersport sind. Der Standard für Hüftbeweglichkeit ist der Box-Split: Wer hier die Beine frontal so weit auseinander bekommt wie die eigene Körpergröße, hat den Mobilitäts-Check mit Bravur bestanden.

Ein weiterer wichtiger Punkt: die Flexibilität im Knöchel. Sie sorgt dafür, dass wir unsere Hacke beim Klettern weit absenken können, um unter dem Griff zu bleiben oder auf abschüssigen Volumen zu stehen. Auch diese Form der Beweglichkeit lässt sich mit gezielten Übungen trainieren.

Mindset & Technik

Auch der Kopf wird häufig unterschätzt, sagt Ollie Torr von Lattice. Die wichtigsten Faktoren für ein ideales Kletter-Mindset: Konzentrationsfähigkeit und der richtige Umgang mit Frustration und Versagensängsten. Das betrifft jeden, der am eigenen Limit klettert – egal ob Profis oder ambitionierte Hobbysportler*innen.

Tipps für einen fitteren Kopf beim Klettern & Bouldern:

• aktives Regulieren der Atmung für bessere Konzentration
• Griffe vor jedem Versuch bürsten als Ritual für Fokus
• bei Frust: Fokus auf den Lerneffekt, nicht auf das Scheitern

So würde der perfekte Kletterer aussehen

Letztlich gilt: Jeder Körper ist unterschiedlich und jeder Kletterer muss einen individuellen Weg finden, um ideal mit den gegebenen Voraussetzungen zu arbeiten.

Aber gibt es ihn wirklich, den perfekten Kletterer? Laut Ollie Torr kommt (Überraschung) Janja Garnbret diesem Ideal bislang am nächsten – und selbst die starke Slowenin ist nicht perfekt. Es gibt also Hoffnung für Normalsterbliche, die einfach nur ihrem eigenen Ideal näherkommen wollen. Und gerade darum geht es schließlich im Klettersport.

Im Video von Lattice Training seht ihr nochmal alle Übungen und Tipps zum Nachmachen.

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Credits Titelbild: Lattice Training