Maria Kittl, heute 94 Jahre alt, klettert noch immer regelmäßig in den Alpen – mit Freude, Kraft und einer Haltung, die viele deutlich jüngere Kletternde staunen lässt. Ihr Geheimnis? Nicht nur jahrelanges Klettertraining, sondern auch ein bewusster Umgang mit dem eigenen Körper. Anna von Lacrux hat euch gemeinsam mit Physiotherapeut Georg Meyer ein paar Übungen für die Haltung zusammengestellt, damit ihr ebenfalls bis ins hohe Alter klettern könnt.
Als Junger fliegt dir alles zu – mit dem Alter musst du dir alles erarbeiten. Würde ich nicht jeden Tag trainieren und turnen und hätte ich nicht mein Leben lang auf die Ernährung geachtet, könnte ich das nicht mehr.
Maria Kittl
Gerade bei jungen Kletternden, die primär an der Wand unterwegs sind, passiert oft das Gegenteil von Maria Kittl: Einseitige Belastungen führen zu Rundrücken, Verspannungen im Nacken oder schwacher Rückenmuskulatur. Doch das kann man verhindern: Georg Meyer, Betreuer des österreichischen Kletternationalteams und Leiter der Praxis «Physio Bergauf» zeigt euch drei einfache Übungen, die schon früh dafür sorgen, dass Schultern, Rücken und Haltung stark bleiben – und das Klettern langfristig gesund bleibt, bei Jung & Alt.
Muskelungleichgewicht vermeiden
Haltungsschwächen in der Wirbelsäule zählen neben Fingerverletzungen zu den häufigsten Problemen unter Kletternden. Meist liegen Schmerzen an einem muskulären Ungleichgewicht im Schultergürtel: stark ausgeprägter Zug- und Brustmuskulatur steht eine zu schwache obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur gegenüber.
Die Folgen können sein:
- Rundrücken (verstärkte Brustwirbelsäulenkyphose)
- Nacken- und Schulterschmerzen
- langfristig Beschwerden im unteren Rücken
Gerade bei jungen Kletternden, wenn der Körper noch nicht vollständig ausgewachsen ist, werden Grundlagen für eine physiologisch korrekte Haltung gelegt. Hier ist ein Augenmerk auf eine gleichwertig ausgeprägte Muskulatur besonders wichtig, insbesondere, wenn Klettern der Hauptsport ist.
Drei einfache Übungen für eine gesunde Haltung
Diese Übungen eignen sich ideal als Ergänzung zum Klettertraining oder am Ende einer Einheit. Empfohlen werden 2 Einheiten pro Woche, mit hoher, aber kontrollierter Intensität (ca. 90 %). Die Intensität der Übungen kann gut an die Intensität an der Kletterwand und an das jeweilige Leistungsniveau angepasst werden. Beim Indoor-Training können diese Übungen auch zum Warum-Up der Muskulatur (aber ohne Ermüdung) dienen. Dabei werden zwei Sätze empfohlen.
Was bedeutet 90 % Trainingsintensität?
90% Trainingsbelastung bedeutet man hat noch 1–2 Wiederholungen »left in the tank«. Der Effekt ist hoch, die Regeneration aber deutlich kürzer als bei Maximalbelastung.
Übung 1 Face Pulls mit Theraband
- Aktiviert gezielt die oberen Rücken- und Schulterblattmuskeln
- Ausführung im Stehen oder Halbkniestand
- Schultern und Ellbogen in etwa 90° beugen
Übung 2 Overhead Mobility mit Stab
- Verbessert die Beweglichkeit der Schultergelenke
- Unterstützt eine aufrechte Haltung und fördert die Überkopfbewegungen
Übung 3 »Fake Pull-ups« in Bauchlage
- Kräftigt die hintere Schultermuskulatur ohne hohe Gelenkbelastung
- Fokus auf kontrollierte Bewegung und Spannung
Gesund klettern – langfristig denken
Klettern fordert und begeistert – egal ob Erwachsene, Kinder oder Jugendliche. Es ist vielseitig, koordinativ spannend und macht schlichtweg Spaß. Damit Klettern langfristig gesund bleibt, braucht es passendes Training, ausreichend Regeneration und ein Bewusstsein für Warnsignale des Körpers. Vorsicht vor Übermotivation in den Anfängen – besonders jetzt, wo es scheint, dass Klettern immer mehr zum Trendsport wird.
Gerade in der Vorbereitung auf die kommende Outdoorsaison lohnt es sich, ein paar simple Grundlagen im Blick zu behalten. Denn Klettern ist mehr als nur der nächste Schwierigkeitsgrad – Ziel kann auch ein langes, gesundes Kletterleben sein. Einen Lifestyle und ein Lebensgefühl, das man bis ins hohe Alter beibehalten will.
Ein beeindruckendes Beispiel dafür ist Maria Kittl: Die heute 94-jährige Österreicherin klettert seit Jahrzehnten in den Alpen und war im letzten Jahr an 250 Tagen in der Wand. Wie sie selbst sagt: »Klettern ist mein Lebenselixier und meine Verjüngung.«
Vielleicht liegt genau darin die wichtigste Botschaft: Wer früh auf seinen Körper hört, wer Haltung, Kraft und Regeneration ernst nimmt, schafft die besten Voraussetzungen, auch noch in vielen Jahrzehnten Chalk an den Händen und Freude am Klettern zu haben.
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Über die Autorin: Anna Truntschnig
Anna Truntschnig kommt aus Kärnten und hat das Klettern 2016 für sich entdeckt – seitdem lässt es sie nicht mehr los. Am Alpinismus begeistert sie, dass er so vielseitig ist: Eis, Mixed, Fels – jede Disziplin verlangt etwas anderes, es gibt immer etwas Neues zu lernen und genau das reizt sie. Drei Jahre lang war Anna Teil des Naturfreunde-Alpinkaders mit Abschlussexpedition in Kirgistan. Für Anna vereint Klettern Abenteuerlust, Freude an der Bewegung und Miteinander – denn die schönsten Augenblicke sind für sie jene, die man zusammen erleben darf.
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Credits: Titelbild: Adobe Stock
Alle Trainingsbilder: Georg Meyer