Im neuesten Video von Lattice Training geht es um ein stark unterschätztes Konzepte im Klettertraining: progressive Overload. Was nach Fitnessstudio-Vokabular klingt, ist eigentlich ein Prinzip, dass ich dich stärker werden lässt.
Du hast den Begriff bestimmt schon einmal gehört, aber wendest du ihn tatsächlich in deinen Trainingssessions an? Genau diese Frage stellt Profiathletin Erin McNiece gleich zu Beginn des Videos in den Raum. Denn die ehrliche Antwort lautet bei den meisten Kletternden: eher nicht.
Was ist progressive Overload überhaupt?
Das Prinzip ist simpel: Der Körper wird kontinuierlich einem etwas größeren Reiz ausgesetzt, damit er sich anpassen muss. Lattice nennt drei Hebel, an denen du drehen kannst: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder saubere Ausführung.
Am Beispiel Klimmzüge wird’s konkret: In Woche 1 schaffst du vielleicht vier Wiederholungen mit 10 kg Zusatzgewicht. In Woche 2 versuchst du, eine Wiederholung draufzulegen. In Woche 3 bleiben die Wiederholungen gleich, du achtest aber besonders auf saubere Ausführung. Und in Woche 4 gehst du wieder auf drei oder vier Wiederholungen runter, dafür erhöhst du aber das Zusatzgewicht.
Stell dir die Frage was du erreichen möchtest: Willst du stärker werden, oder willst du deine Ausdauer verbessern? | Bild: Lacttice Training
Die beste Methode ist meistens ein Mix aus allen drei Hebeln. Welcher davon der Hauptweg ist, entscheidet dein Ziel: Wer stärker werden will, sollte primär am Gewicht arbeiten (3–6 Reps), wer Ausdauer aufbauen will, lieber an den Wiederholungen (8–20 Reps). Aber Achtung: Eine Wiederholung mit viel Gewicht, aber in schlechter Form wird dich langfristig nicht stärker machen.
Fingerboard: Geduld ist Pflicht
Beim Hangboard funktioniert das Prinzip genau gleich, aber mit einer wichtigen Einschränkung: Sehnen brauchen viel länger als Muskeln, um sich anzupassen. Und beim Klettern sind es nun mal fast immer die Sehnen, die uns limitieren, nicht die Muskeln.
Heißt konkret: Längere Konsolidierungsphasen auf demselben Gewicht sind hier nicht nur okay, sondern nötig. Jede Kletter-Session ist außerdem ebenfalls eine Belastung für deine Finger. Hattest du gerade eine harte Board-Session, kann es klug sein, das Fingerboard-Protokoll diese Woche nicht zu steigern, der Reiz kam dann ja schon von woanders.
Progressive Overload an der Wand
Hier wird’s spannend und auch ein bisschen weniger offensichtlich. Wenn du sechs Monate immer nur das gleiche Trainingsprogramm machst, wirst du irgendwann einfach gut in den Dingen, die du hierbei trainierst. Adaptionen? Fehlanzeige. Die Lösung: Mit Intention an die Wand gehen. Beim »Max-Effort-Bouldern« könntest du z.B einen Schwierigkeitsgrad höher gehen, mehr Boulder im aktuellen Grad versuchen oder die Session etwas verlängern.
Beispiel 4×4-Zyklus an der Wand
Besonders schön zeigt Lattice das an einer 4×4-Session: Also vier Wiederholungen des selben Boulders.
- Woche 1: 3 Sets à 4: Wir wiederholen den selben Boulder vier mal hintereinander. Das machen wir mit 3 Bouldern.
- Woche 2: auf 4 Sets erhöhen.
- Woche 3: 4 Sets, aber versuche mehr Tops aus der Session zu holen.
- Woche 4: Deload – nur 2 Sets, dafür ein schwierigerer Boulder dabei.
- Woche 5: wieder 4 Sets, mit diesem einen härteren Boulder.
- Woche 6: weiter steigern – oder wieder auf die Tops konzentrieren.
Müssen wir immer steigern?
Nein. Der Vorsatz sollte da sein, jede Session ein Stück besser zu werden, aber wir alle kennen schwächere Tagen und an diesen reicht es, auf Ausführung und Kontrolle zu achten. Deload-Wochen sind außerdem essenziell, denn in diesen Phasen kann sich der Körper adaptieren.
Und nicht vergessen: Auch eine zusätzliche Session pro Woche oder mehr Zeit an der Wand ist progressive Overload. Dann darf das Krafttraining auch mal liegen bleiben.
Die wichtigsten Takeaways auf einen Blick
- Tracke dein Training. Wer nicht weiß, was er letzte Woche gemacht hat, kann auch nicht steigern.
- Konsistenz schlägt Random-Workouts. Immer wechselnde Übungen bringen nichts.
- Reps oder Gewicht? Überlege dir genau auf was du hin trainierst und was dich motiviert.
- Try Hard. Wenn sich die Session »super easy« angefühlt hat, war’s wahrscheinlich kein Overload.
- Form geht vor Gewicht. Schludrige Ausführung mit mehr Kilo bringt dich nicht weiter.
- Fortschritt ist nicht linear. Was zählt, ist die langfristige Linie nach oben.
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