Für einige von uns startet das neue Jahr mit sportlichen Ambitionen und mehr Zeit im Trainingsraum. Diese Dos & Don’ts solltest du beachten, wenn du zum ersten Mal deinen eigenen Trainingsplan erstellst.
Wie man sich selbst einen individuellen Trainingsplan bastelt, haben wir schonmal von Trainingsexperte Ollie Torr erfahren. Im neuen Video von Lattice Training lernst du fünf Dinge kennen, mit denen dein strukturiertes Training planen kannst – und fünf klassische Fehler, die es dabei zu vermeiden gilt.
Diese 5 »Don’ts« solltest du vermeiden
- Ablenkungen: Dein Trainingsplan gilt für dich und jede*r Kletter*in trainiert individuell. Lass dich von anderen inspirieren, aber nicht ablenken oder gar durch zu viel Vergleich unter Druck setzen. Plane deine Trainingswoche im Voraus und bleib bei deinem Plan – auch wenn du dafür mal auf eine Runde an den neuen Routen oder Bouldern verzichten musst.
- Über-Analysieren: Wenn du nicht in jeder Einheit deinen Trainings-Load wie geplant steigern kannst, dann ist das kein Beinbruch. Passe das Training an deine jeweilige Tagesform an und konzentriere dich auf die gesamte Trainingsphase (i.d.R. mehrere Wochen), statt einzelne Tage zu überzuanalysieren. Das gilt insbesondere für Kletter*innen, die einen Menstruationszyklus haben.
- Unrealistische Erwartungen: Jede Woche mehr Gewicht oder Wiederholungen – das wäre schön, ist aber selten der Fall. Je nach Übung und deinen individuellen Voraussetzungen kann die Steigerungskurve bei manchen Trainingsreizen eher flacher als steiler aussehen. Mit realistischen Erwartungen und indem du deinen Fortschritt kontinuierlich misst vermeidest du nicht nur Enttäuschungen, sondern auch schädlichen »Overload« im Training.
- Drama wegen verpasster Sessions: Solltest du mal eine Trainingseinheit oder -woche verpassen, ist das kein Grund, den kompletten Trainingszyklus an den Nagel zu hängen. Ein weiterer beliebter Fehler: den verpassten Trainingsload am Ende der Woche »reinzuquetschen« und damit die eigenen Energielevel langfristig nach unten zu ziehen. Fokussiere dich auch hier auf das große Ganze: die Kontinuität deines Trainings aufs Jahr verteilt.
- Zu viel Ernst, zu wenig Spaß: Wenn die Freude am Training flöten geht, muss häufig die Trainingsmotivation als nächstes dran glauben. Der Tipp von den Lattice-Experten: Ab und zu auch entspannte Kletter- oder Bouldersessions mit Freunden einzuplanen hält den Spaß-Faktor hoch und kann erste Fortschritte an der Wand sichtbar machen.
Die 5 »Dos« für deinen Trainingsplan
- Ziel(e) setzen: Setze dir mindestens ein konkretes Ziel, das du mit deinem Training erreichen möchtest. Das kann z.B. ein Klettertrip, ein konkretes Projekt oder ein bestimmter Schwierigkeitsgrad sein. Indem du dein(e) Ziel(e) definierst, kannst du deinen Trainingsplan genau darauf ausrichten und gezielt an den Voraussetzungen dafür arbeiten. Bonuspunkte gibt es, wenn du dir dein Trainingsziel aufschreibst oder es anderen erzählst. Das hilft dir selbst dabei, langfristig am Ball zu bleiben.
- Schwächen angehen: Auch wenn’s wehtut: Nur indem wir unsere Schwächen trainieren, werden wir bessere Kletter*innen. Was unsere Schwächen sind, können wir durch Selbstbeobachtung, aber auch im Gespräch mit Kletterpartner*innen herausfinden: Wo tue ich mich schwerer als andere? Welche Stile oder Wandneigungen vermeide ich eher? Indem du deine Schwächen klar identifizierst, reduzierst du außerdem die Komplexität bei der Erstellung deines Trainingsplans.
- Genug Pausen einplanen: Nur mit ausreichend Ruhezeit kann der Körper intensive Trainingsreize gut verarbeiten und sich für die nächste Einheit erholen. Plane deshalb genügend »Restdays« ein und behalte dich selbst im Blick: Fühlst du dich über mehrere Tage ausgebrannt, unmotiviert oder hast gar Schmerzen oder Schlafprobleme? Dann steht vielleicht nicht ausreichend Pause in deinem Trainingsplan.
- Spezifisch trainieren: Nicht alle Trainingsübungen und -ratschläge bringen dich deinem Ziel näher. Halte es deshalb mit deinem Plan so spezifisch wie möglich, um deine Ziele auch zu erreichen. Ein Beispiel: Wenn du für einen Kletterurlaub mit langen Routen trainierst, bringt dir Maximalkrafttraining oder dynamisches Bouldern eher wenig, Fingerkraftausdauer dafür umso mehr. Noch ein Grund, warum du für deinen Plan konkrete Trainingsziele erarbeiten und definieren solltest.
- Keep it simple: (Kletter-)Training ist kein Hexenwerk – und in allen Aspekten gleichzeitig besser zu werden ist einfach nicht realistisch. Mit klaren Zielen, spezifischen Übungen, einer Portion Durchhaltevermögen und kluger Planung kannst du deinen individuellen Trainingsplan erstellen und in deinem eigenen Tempo zum besseren Kletterer oder Kletterin werden. Viel Spaß dabei!
Video: Dos and Don’ts beim Trainingsplan-Erstellen
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Credits Titelbild: Lattice Training