Une escalade statique et précise est importante. Mais parfois, il faut du dynamisme. Dans l'article d'aujourd'hui, Christoph Völker vous montre pourquoi l'exercice d'entraînement musculaire est important pour l'escalade.
Une contribution de Christoph Völker - target10a.com
Dans ce post, je veux annoncer à nouveau un exercice qui était personnellement un exercice clé pour mieux grimper et faire du bloc - à savoir le muscle-up - un pull-up très explosif, dans lequel vous êtes au-dessus de la barre dans le support supprimé. L'objectif principal de l'article est de savoir comment vous pouvez vous muscler. Mais je veux d'abord vous expliquer très brièvement pourquoi cet exercice apporte tant pour l'escalade et le bloc.
Pourquoi le muscle-up est-il si utile pour une meilleure escalade?
En effet, l'escalade est en grande partie un sport relativement statique et lent. Au moins en tant que débutant, vous apprenez que la plupart des trains sont statiquement réalisables et vous vous habituez rapidement à ce style d'escalade. Encore plus si vous grimpez avec une corde - la peur de tomber empêche souvent une traction dynamique.
Cependant, si les niveaux de difficulté augmentent, un style d'escalade plus dynamique ne contribuera probablement pas à l'efficacité de l'escalade, même si les trains pourraient également être résolus statiquement. Avec la dynamique, l'effort d'un train est généralement plus faible, et en plus, vous progressez aussi plus vite et bénéficiez d'un gain de temps. À mon avis, moins d'effort est plus important que l'avantage de temps.
Entraînement exercice musculaire
Donc, comme l'explosivité, la vitesse, la dynamique, ou quoi que vous l'appeliez, ne sont pas ou peu entraînées par l'escalade quotidienne, des exercices sont nécessaires pour cela - et le muscle-up est l'exercice pour tirer le train -Explosivité dans la ceinture scapulaire.
Maintenant, certes, le muscle-up est un exercice très exigeant que très peu peuvent maîtriser. Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices plus faciles afin que vous puissiez vous approcher lentement du muscle.
Le chemin de la musculation
Former la base de cette Pull-ups, pull-ups et pull-ups à nouveau, Si vous ne pouvez pas faire au moins 10 à 15 tractions, vous n'avez pas encore besoin d'essayer les muscles. Mais ce que vous pouvez déjà faire dans cette phase, c'est rendre les tractions de plus en plus dynamiques. Cela signifie simplement vous tirer plus vite et plus explosivement.
Si cela fonctionne assez bien, vous pouvez essayer les deux meilleurs exercices directs de musculation: Poitrine Bump Pull-Ups et Genoux Volants.
Avec les pulls de poitrine, vous faites un pull très explosif dans le but de toucher la barre avec votre poitrine. Si cela fonctionne bien, vous pouvez également détacher brièvement vos mains de la barre au point mort haut.
Les genoux volants fonctionnent de manière similaire, sauf que vous n'essayez pas de toucher le poteau avec votre poitrine mais avec une ou les deux cuisses. Ainsi, vous obtenez un élan maximal de vos bras et en même temps tirez un ou les deux genoux vers le haut et pouvez également libérer rapidement vos mains de la barre au point mort haut.
Avec les deux exercices, vous apprenez très bien non seulement à générer la dynamique des bras et du dos, mais aussi à donner l'élan d'un pré-étirement avec tout le corps dans une sorte de vague. Ainsi, vous apprenez à utiliser le réflexe d'étirement dans la zone des épaules au point mort bas des exercices, ce qui vous aide à démarrer la nouvelle répétition de manière explosive.
Exercice pour le muscle-up
Dès que vous maîtrisez ces deux exercices, il est temps d'essayer le muscle. Le grand défi avec le muscle-up est de mettre vos mains sur la barre au point mort haut du serrage explosif afin que vous puissiez vous pousser jusqu'au support.
Pour créer le swing nécessaire, vous pouvez également utiliser vos genoux pour vous aider en les secouant au bon moment, puis en les bloquant brusquement juste avant la flexion à 90 ° des cuisses, créant ainsi également un swing vers le haut.
Le muscle-up étape par étape
- Au point le plus bas du mouvement, nous créons une pré-tension en poussant votre poitrine vers l'avant et en nous balançant avec nos pieds par derrière - notre corps fait alors un arc, comme la lettre C!
- Ensuite, nous nous levons sur le poteau de la manière la plus explosive possible et en même temps provoquons un balancement vers le haut avec nos pieds et nos jambes en les tirant vers la tige.
- Cependant, vous arrêtez ou bloquez vos jambes à mi-hauteur pour avoir l'élan nécessaire pour vous aider dans la partie la plus critique et la plus difficile de l'exercice:
- À savoir, que vous tournez ensuite vos mains à ce point pour enfin obtenir le centre de gravité sur la barre.
- Le repositionnement des mains semble si vous êtes presque momentanément dans une sorte d'apesanteur due au swing généré par les bras et les jambes, au moment où vous profitez de tourner les mains sur la barre de près de 180 ° vers l'avant!
- À la fin de cette manœuvre, les coudes sont presque directement au-dessus de la barre et selon la quantité de mouvement qu'il vous reste à ce stade, vous volez jusqu'à la position finale ou vous devez vous pousser des bras vers le support !
- De là, vous commencez immédiatement avec l'abaissement rapide de la tension corporelle afin de commencer la nouvelle répétition là-bas.
Tout est très difficile au début, mais heureusement, il y a encore un moyen d'entrer plus facilement. Et celui dans lequel vous avez une barre de traction pas trop haute, où vous pouvez toujours sauter un peu du sol. La distance peut également être affinée avec une boîte ou un piédestal.
En sautant, il est plus facile d'apprendre le mouvement de la poignée sur la perche au début, car il faut un peu moins de puissance explosive.
De plus, il est également normal de commencer si vous amenez les bras asymétriques, c'est-à-dire impurs, d'abord sur la barre, puis sur l'autre bras.
En tant que motivation, je veux vous dire qu'il vaut vraiment la peine de travailler pour apprendre le muscle-up - même si c'est un long chemin pour l'un ou l'autre pour obtenir un premier muscle-up sur le chemin vous ferez beaucoup pour votre explosivité et votre athlétisme, ce qui vous aidera certainement avec l'escalade et le bloc!
Dans cet esprit, j'espère vous avoir motivé et inspiré pour cet exercice - faites-le bien jusqu'à la prochaine fois!
Cela pourrait vous intéresser
Vous voulez en savoir plus sur la formation?
plus Des conseils de formation peuvent être trouvés ici.
Vous manquez du matériel nécessaire pour la formation?
Vous pouvez trouver des articles pour votre entraînement personnel www.target10a.com
+ + +
Crédits: Photo de couverture STUDIOS WILLPOWER