La forza delle dita è un fattore chiave per il successo in arrampicata. Quando si sale su una corda, c'è una combinazione di sforzo massimo e resistenza. Puoi migliorare la tua performance su roccia con i seguenti esercizi sulla tastiera.
Un contributo di Paul Schall - target10a.com
Questo allenamento è appositamente progettato per l'arrampicata su corda e mira a migliorare la forza delle dita. Per fare ciò, vengono combinati carichi massimi e di resistenza. La combinazione dei due elementi migliora la forza delle dita con l'effetto che le dita si aprono meno rapidamente nello stato precaricato.
Questo si avvicina alla situazione dell'arrampicata su corda, quando il punto chiave non è direttamente sui primi metri, ma si raggiunge solo con avambracci ben pompati. In questa situazione, la forza delle dita è un fattore cruciale.
Una buona sostanza permette di dare più Go in un giorno.
Inoltre questo allenamento migliora la sostanza grazie all'elevato numero di ripetizioni. Una buona sostanza consente di dare più Go in una giornata di arrampicata nel progetto e di non essere piatti dopo i primi carichi massimi.
Devi tenerlo a mente durante l'allenamento
Quando lo fai, assicurati sempre di non appenderti alla spalla e di mantenere la tensione nella spalla. Nell'immagine seguente puoi vedere che le spalle non pendono, ma sono leggermente sollevate.
Importante: un corretto riscaldamento prima dell'allenamento per la forza delle dita
Un buon riscaldamento completo è importante per l'allenamento della tastiera. La corda per saltare, gli esercizi per le spalle con Theraband e le flessioni sono particolarmente adatti a questo scopo. Inoltre, diversi set di pull-up e appendiabiti su barre di diverse dimensioni fanno parte del riscaldamento!
Assicurati di essere completamente caldo.
Il riscaldamento troppo breve durante l'allenamento con l'hangboard porta rapidamente a lesioni e problemi di uso eccessivo come il dolore ai legamenti anulari.
Con questi esercizi farai progressi nell'arrampicata
L'allenamento principale combina la massima forza e pendenze di resistenza. Prima è il turno del massimo, poi le pendenze durevoli. L'ordine è importante, perché altrimenti non potremo dare tutto o stimolare sulle pendenze massime. I seguenti esercizi devono essere eseguiti tutti con le dita appese e dopo un lungo riscaldamento.
L'ordine è importante, altrimenti non daremo il massimo sulle pendenze massime né daremo stimoli.
A seconda del livello di forza, vengono mostrate varianti alternative per ogni esercizio, se non gestisci ancora la variante 1.
| frasi | ripetizioni | Tempo di attesa / pausa | Pausa nella frase | Design del prodotto |
| 5 | 1 (per braccio) | 3 sec / - | minuti 3 | Descrizione 1: Con un braccio solo Descrizione 2: Un braccio con supporto (Terraband) Descrizione 3: Due braccia con peso aggiuntivo |
| 3 | 10 | 10 sec / 3 sec | minuti 2 | Scegli la barra in modo da poter raggiungere il settima ripetizione estremamente pompataè |
| 3 | 1 | 20 sec | 1 Minuti | combinazione di Blocco e forza delle dita sul piccolo inguine: • Blocco a 5 ° per 120 secondi • Blocco a 5 ° per 90 secondi • Blocca un massimo di 5 secondi • Blocco a 5 ° per 120 secondi |
| 5 | 1 | Massimo / - | minuti 3 | Scegli la barra in modo che tu possa almeno 20 sec può appendere. |
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Crediti: immagine di copertina EpicTV, Testo Paul Schall /target10a.com