Ein zentraler Faktor für den Erfolg beim Klettern ist die Fingerkraft. Beim Klettern am Seil kommt es zu einer Kombination aus Maximal- und Ausdauerbelastung. Mit den folgenden Übungen am Fingerboard kannst du deine Leistung am Fels verbessern.
Ein Beitrag von Paul Schall – target10a.com
Dieses Training ist speziell für das Seilklettern konzipiert und zielt auf die Verbesserung der Fingerkraft ab. Dazu werden Maximal- und Ausdauerbelastungen kombiniert. Durch die Kombination der beiden Elemente wird die Fingerkraft dahingehend verbessert, dass die Finger im vorbelasteten Zustand weniger schnell aufgehen.
Das kommt der Situation beim Seilklettern nahe, wenn die Schlüsselstelle nicht direkt auf den ersten Metern liegt, sondern erst mit deutlich gepumpten Unterarmen erreicht wird. In dieser Situation ist die Fingerkraft ein entscheidender Faktor.
Eine gute Substanz ermöglicht es, mehr Go’s an einem Tag zu geben.
Ausserdem verbessert dieses Training dank der hohen Wiederholungszahl die Substanz. Eine gute Substanz ermöglicht es mehr Go’s an einem Klettertag im Projekt zu geben und nicht schon nach den ersten Maximalbelastungen platt zu sein.
Das musst du beim Training beachten
Achte bei der Ausführung stets darauf nicht in der Schulter zu hängen und die Spannung in der Schulter zu halten. Im nachfolgenden Bild erkennst du, dass die Schultern nicht runter hängen, sondern leicht nach oben gezogen sind.
Wichtig: Richtig Aufwärmen vor dem Fingerkraft-Training
Beim Fingerboard-Training ist ein gutes, ausführliches Aufwärmen wichtig. Dazu eignen sich besonders Seilspringen, Schulterübungen mit dem Theraband und Liegestützen. Ausserdem gehören zum Aufwärmen mehrere Sätze an Klimmzügen und Hangs an unterschiedlich grossen Leisten dazu!
Sei dir sicher, dass du komplett warm bist.
Ein zu kurzes Aufwärmen führt beim Hangboardtraining schnell zu Verletzungen und Überbelastungsproblemen wie Ringbandschmerzen.
Mit diesen Übungen machst du Fortschritte beim Klettern
Das Haupttraining kombiniert Maximalkraft- und Ausdauerhangs. Zuerst sind die maximalen, danach die ausdauernden Hangs an der Reihe. Die Reihenfolge ist wichtig, da wir sonst bei den Maximalhangs nicht mehr alles geben und keinen Reiz setzen können. Die nachfolgenden Übungen sind alle mit hängenden Fingern und nach ausführlichem Aufwärmen durchzuführen.
Die Reihenfolge ist wichtig, da wir sonst bei den Maximalhangs nicht mehr alles geben und keinen Reiz setzen.
Je nach Kraftniveau werden für jede Übung alternative Varianten dargestellt, solltest du Variante 1 noch nicht schaffen.
| Sätze | Wiederholungen | Hang Time / Pause | Satzpause | Ausführung |
| 5 | 1 (je Arm) | 3 Sek / – | 3 Minuten | Variante 1: Einarmig Variante 2: Einarmig mit Unterstützung (Terraband) Variante 3: Zweiarmig mit Zusatzgewicht |
| 3 | 10 | 10 Sek / 3 Sek | 2 Minuten | Leiste so wählen, dass man spätestens bei der siebten Wiederholung extrem gepumptist |
| 3 | 1 | 20 Sek | 1 Minute | Kombination aus Blockieren und Fingerkraft an kleiner Leiste: • 5 Sek 120 ° blockieren • 5 Sek 90 ° blockieren • 5 Sek maximal blockieren • 5 Sek 120 ° blockieren |
| 5 | 1 | Maximal / – | 3 Minuten | Leiste so wählen, dass man mindestens 20 Sek hängen kann. |
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Weitere Trainingstipps findest du hier.
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Artikel für dein persönliches Trainings findest du auf www.target10a.com
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Credits: Titelbild EpicTV, Text Paul Schall/target10a.com