Vorsätze ja – aber bitte realistisch: Wir haben fünf Neujahrsvorsätze gesammelt, die tatsächlich etwas für dein Kletterjahr 2026 bringen und sogar ein bisschen Spaß machen.
Zwischen Geschenke-Wahnsinn, Raclette-Resten und unaufgeräumten Klettersachen ist es für viele von uns wieder so weit mit den großen Vorsätzen. 2026 wird das Jahr – mit mehr Kraft, mehr Technik, mehr Projekten. Damit es mit den guten Absichten auch langfristig klappt, haben wir fünf Ideen gesammelt, die Kletter*innen realistisch im neuen Jahr umsetzen können.
#1: Sich länger als 5 Minuten aufwärmen
Niemand verlangt eine 20-Minuten-Routine – aber ein bisschen Aktivierung vor den ersten Metern an der Wand können ein echter Game Changer sein. Ein gutes Aufwärmprogramm ist zentraler Bestandteil jeder Kletter- oder Bouldersession: Denn wer sich richtig aufwärmt, reduziert das Verletzungsrisiko und ist schneller am Leistungsmaximum.
Lass dich zum Beispiel von unserem Artikel über Aufwärmübungen inspirieren, um deine eigene Routine zu erweitern (und ja, Schulterkreisen zählt).
#2: Einen Trainingsplan erstellen, den man nicht nach 2 Wochen hasst
Training ja – aber wo fängt man an, um aus der Fülle an Übungen die auszuwählen, die man wirklich braucht? Um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen, solltest du dir zuallererst überlegen, was du gezielt trainieren möchtest und wie viel Zeit du dafür aufbringen kannst. Realistische Trainingsziele verhindern gerade zu Anfang ein zu hohes Trainingspensum, was schnell frustriert, wenn man den »Load« nicht bewältigen kann.
Die Basis für einen strukturierten Trainingsplan bildet daraufhin eine detaillierte Analyse der eigenen Stärken und Schwächen. Hinzu kommt noch die sogenannte Bedarfsanalyse: Was muss ich verbessern, um mein persönliches Ziel zu erreichen? Wie kann ich das realistisch mit meinem Alltag vereinbaren? In unserem Video-Artikel lernst du die Grundlagen des strukturellen Trainings kennen und erfährst, wie du die passenden Übungen für das wählst, was du gezielt trainieren möchtest.
#3: Feste Pausenzeiten einplanen (und einhalten)
Auch wenn viele von uns es nur zähneknirschend oder nach einer längeren Verletzung wahrhaben wollen: Pausen sind beim Training fast so wichtig wie das Training selbst. Denn die Regenerationszeiten der Muskeln lassen sich gezielt nutzen, um aus einer Trainingsphase das Maximum rauszuholen.
Je nach Art des Trainings braucht es schonmal bis zu 72 Stunden, damit sich der Körper vollständig erholt – bis dahin sind viele Kletter*innen aber schon längst wieder an der Wand oder im Gym. Bei zu frühem erneuten Training kann es dann sogar zu einer Kraftabnahme kommen, weil der Körper noch vom vorherigen Trainingsreiz erschöpft ist.
Auch wenn jeder Körper individuell ist, gelten gerade für Nicht-Profis ein paar Faustregeln:
- Auf Maximalkrafttraining folgt idealerweise ein Ruhetag bzw. moderates Ausgleichstraining (z.B. Joggen).
- Mehrere Krafttrainingseinheiten pro Woche sind nur dann sinnvoll, wenn sie mit Ruhetagen kombiniert werden. Aufeinanderfolgende Krafttrainings ohne Ruhetage sollten unterschiedliche Muskelgruppen betreffen.
- Bei Schmerzen oder Erschöpfung sollte ein Ruhetag eingelegt werden.
- Eine geplante Pausenwoche (»Deload-Woche«) alle 6 bis 8 Wochen kann vor allem fortgeschritten Sportler*innen helfen, sich regelmäßig zu erholen.
Sprich: Pausen sind ein nützliches Tool, um das eigene Training zu optimieren. Falls du (z.B. verletzungsbedingt) nach einer längeren Kletterpause wieder einsteigst, lohnt es sich ebenfalls das Thema »Load Management« zu beachten. Wir haben im Artikel ein paar Tipps von Coach und Expertin Flo Tilley gesammelt – der eine oder andere hilft vielleicht auch allen, die gerade keine Pause machen.
#4: Pro Session zwei Technikübungen einbauen
Man muss kein Kletterprofi sein, um sich Tipps von den Profis abzugucken: Olympiakletterin Erin McNeice baut in ihre Sessions regelmäßig konkrete Technikübungen ein, um neben systematischem Krafttraining auch bestimmte Bewegungen gezielt zu verbessern.
Wenn du 2026 mit besserer Klettertechnik glänzen möchtest, haben wir den idealen Neujahrsvorsatz parat: Indem du pro Session zwei Übungen einbaust, kannst du Techniktraining ohne zusätzlichen Aufwand in deinen Kletteralltag integrieren. Ob am Anfang oder am Ende, beim Fußwechseln in der Platte oder beim Hooktraining im Überhang – du entscheidest, wann und wie du deine Schwächen gezielt trainierst.
Inspiration für spezielle Technikübungen:
- Hüfte an der Wand: Achte an der Wand darauf, die Hüfte aktiv an der Wand zu halten, um Kraft zu sparen und Balance zu verbessern. Funktioniert je nach Ziel der Übung auf der Platte, aber auch im Überhang.
- Atmung: Konzentriere dich in der Route/im Boulder auf eine regelmäßige Atmung und atme bei kräftigen oder explosiven Bewegungen aus.
- Eine Bewegung: Versuche weite oderkräftige Züge in einer Bewegung zu machen, statt mehrmals anzusetzen.
- Nachfassen verboten: Such dir eine Route/einen Boulder in einer Schwierigkeit, die du schaffst, aber die dich trotzdem fordert. Probiere im Durchstieg, die Griffe nicht »nachzufassen«, sondern möglichst präzise anzukommen und direkt weiterzuklettern.
#5: Weniger Leistungsdruck, mehr Spaß
Dieser Neujahrsvorsatz gilt eigentlich für jedes Jahr. Gerade wenn wir uns gezielt darauf konzentrieren, besser zu werden, bleibt der eigentliche Antriebsgrund fürs Klettern auf der Strecke: die Freude am Sport, an der Bewegung und dem Miteinander mit Gleichgesinnten.
Wenn du aus dem Kletterjahr 2026 das Beste herausholen willst, gönn also nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Kopf ab und zu eine Pause von den eigenen Ansprüchen. Falls du sehr viel trainierst, können das zum Beispiel regelmäßige Sessions sein, bei denen bewusst der Spaß im Vordergrund steht. Denn wie an der Wand gilt auch im Alltag: Die richtige Balance macht’s.
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Credits Titelbild: KI