Kennst du den Schulterblattklimmzug (Scapular Pull-up)? Die nachfolgend beschriebene Übung ist enorm wichtig, wird aber viel zu selten ins Trainingsprogramm integriert. Zeit, das nachzuholen.

Ein Gastbeitrag von Christoph Völker von target10a.com

Um deine Schultern gesund und fit zu halten und die richtigen Bewegungsmuster für Zugbewegungen zu entwickeln ist es wichtig, dass du dein Schulterblatt kraftvoll senken, drehen und schieben kannst. Die Übung wird dir helfen, trotz fortschreitender Ermüdung beim Klettern in einer Route oder einem Boulder länger und schwieriger zu klettern. Zudem hilft dir der Schulterklimmzug dabei, die nötige Kraft zu entwickeln, damit du beim Campusboardtraining den unteren Trapezius und Latissimus richtig aktivierst und folglich die richtige Position beim Hangeln einnimmst.

So geht der Schulterklimmzug (Scapular Pull-up)

  1. Starte in der üblichen Klimmzugposition, die Händer auf Schulterbreite an der Klimmzugstange. Deine Handflächen zeigen vom Körper weg.
  2. Komplett in der Schulter solltest du nie hängen. Starte deshalb in leicht angehobenen Schultern. Aus dieser Position ziehst du nun das Schulterblatt nach unten und zusammen, damit sich dein Körper leicht erhöht. Wichtig: Du ziehst nicht aus den Armen, wie du es bei einem normalen Klimmzug tun würdest. Wenn du die Bewegung richtig ausführst, so bewegt sich dein Kopf leicht nach hinten und deine Brust nach oben, während sich deine Schulterblätter zusammenziehen.
  3. Halte diese Position für eine Sekunde und gehe dann langsam zurück in die Startposition. Die komplette Bewegung beträgt zu Beginn nur wenige Zentimeter, ausser du bist bereits sehr fit.
  4. Mache sechs bis zwölf Wiederholungen der Übung, immer mit nahezug gestreckten Armen. Vergesse bei der Ausführung nicht, die Spannung im Rücken und Gesäss aufrechtzuerhalten. Fällt dir die Übung sehr schwer, so ist dies ein Zeichen dafür, dass du eine Schwäche gefunden hast, die du ausgleichen solltest.
  5. Total solltest du zwei Sätze mit einer Pause von drei Minuten machen. Widerstehe der Verlockung, es zu übertreiben und gehe die Übung sachte an.
  6. Das langfristige Ziel der Übung ist die Durchführung von drei Sätzen mit je zehn Wiederholungen.
Schulterklimmzug_Scapular-Pull-Up_Target10a
Beginne in der normalen Klimmzuposition. Versuche dann die Schulter mit möglichst gestreckten Armen nach hinten und unten zu bewegen, indem du an der Stange nach unten ziehst. Mache dabei eine Auswärtsdrehung der Unterarme und bewege die Brust nach aussen und aufwärts. (Bild Eric Hörst – trainingforclimbing.com)

Tipp für die Ausführung des Schulterklimmzuges

Wem die Übung sehr schwer fällt, dem wird empfohlen, die Durchführung mit weniger Widerstand anzugehen. Entlastung schafft ihr, indem ihr eure Füsse auf den Boden oder erhöht auf einen Stuhl stellt und mit gebeugten Knie durchführt. Wichtig: Benutze lieber keine Zusatzgewichte für diese Übung. Die Gefahr einer Überbelastung ist zu hoch.

 


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Credits: Bild & Text Eric Hörst – trainingforclimbing.com

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