Effiziente Übung auf dem Weg zum Handstand

In der heutigen Ausgabe von Yoga für Kletterer zeigt euch Petra Zink, wie ihr mit dem L-Handstand Kraft aufbauen und die Handstandposition kontrolliert üben könnt.

Bewegungsabläufe im Körper werden immer durch die Zusammenarbeit von mehreren Muskeln, den sogenannten Muskelschlingen, ausgeführt. Die Funktionseinheit von Muskeln, die beim Klettern beansprucht wird, wird als Zugschlinge bezeichnet. Die Gegenspieler dieser Muskeln arbeiten in der Druckschlinge zusammen, diese werden beim Stütztraining aktiviert.

Beim Klettern kann es durch häufiges passives Hängen in den Überhängen oft zu instabilitätsbedingten Beschwerden im Schultergelenk kommen. Diese relative Schwäche in den schulterblattstabilisierenden Muskelgruppen und Muskeln der Rotatorenmanschette kann man gut durch ein Stütztraining ausgleichen.

Rectangle_Knatsch im Magic Wood

L-Handstand

Der L­-Handstand an der Wand ist anstrengender als der normale Handstand und ist eine gute Möglichkeit, Kraft aufzubauen und die Handstandposition kontrolliert zu üben.

  • Ausgangsposition: Vierfüsser
  • Davor jedoch Beinlänge ab­ messen und Handflächen ca. 1 Beinlän­ge von der Wand entfernt platzieren. Aus dem Vierfüßer mit den Beinen die Wand hochgehen.
  • Am Ende die Wand wieder runtergehen.
  • Dauer: 3–15 Atemzüge.
  • Endposition: Kindeshaltung.
  • Vorsicht: Bei Beschwerden und Verspannungen im Nackenbereich sowie bei Entzün­dungen der Hand, Ellbogen­ oder Schultergelenke.
Abstand zur Wand abmessen

Ausgangsposition: Vierfüsser

Ausgangsposition Vierfüssler

L-Handstand

L-Handstand

Endposition: Kindeshaltung

Endposition Kindeshaltung

Variante: L-Delfin

Diese Variante schont die Handgelenke und kräftigt die Schultermuskulatur besonders stark.

  • Ausgangsposition: Vierfüßer auf Unterarmen, davor jedoch Beinlänge abmessen: Mitte der Unterarme ca. 1 Beinlänge von der Wand entfernt platzieren
  • Aus dem Vierfüsser mit den Beinen die Wand hochgehen
  • Am Ende die Wand wieder runtergehen. 
  • Dauer: 3–10 Atemzüge.
  • Endposition: Kindeshaltung

Variante L-Delfin

Variante L Delfin

Buch mit Yoga-Übungen für Kletterinnen und Kletterer

Im Buch “Yoga für Kletterer und Bergsportler” stellt die Yogalehrerin, Sportwissenschaftlerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften.

Leserinnen und Leser aus Deutschland und Österreich können das Buch hier bestellen.


Alle Artikel der Yoga-Serie

Alle Artikel der Yoga-Serie findest du unter folgendem Link.


Das könnte dich interessieren

Über Petra Zink

Petra Zink ist Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin. Sie war selbst Leistungssportlerin und hat jugendliche Leistungssportler bis hin zu Olympiasiegern trainiert. Derzeit entwickelt sie Bewegungs-­ und Gesundheitskonzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.

Ihre große Leidenschaft für die Berge lebt sie gemeinsam mit ihrem Mann in ihrer Wahlheimat Kärnten und auf Reisen durch Europa und Nordamerika aus. Die Verbindung von Yoga und Bergsport hat sich immer mehr zu einer Lebenseinstellung entwickelt, ihre Begeisterung und ihr Wissen dazu gibt sie in zahlreichen Workshops und Yoga-Retreats weiter (www.petrazink.com).

+++
Credits: Titelbild Stefan Köchel

Aktuell

Alex Honnold pulverisiert Solo Speed Rekord der Salathé Wall

Alex «No-Big-Deal» Honnold hat am El Capitan einen neuen Rope Solo Speed-Rekord aufgestellt: Die Salathé-Wall in 11 Stunden und 18 Minuten.

Piotr Krzyzowski besteigt Lhotse und Everest ohne künstlichen Sauerstoff

8000er Doppelbesteigung mit Stil: Der Pole Piotr Krzyzowski besteigt Lhotse und Everest ohne Flaschensauerstoff in unter 48 Stunden.

Jonathan Siegrist mit knallharter Erstbegehung: Anemology (9b)

Jonathan Siegrist eröffnet 9b-Route: In den Utah Hills gelingt dem starken Amerikaner die Erstbegehung von Anemology.

Petra Klingler und Julien Clémence sind Boulder-Schweizermeister 2024

Petra Klingler gewinnt ihren elften Schweizer Meistertitel im Bouldern. Julien Clémence sichert sich seinen dritten Sieg.

Newsletter

Abonniere jetzt unseren Newsletter und bleibe immer auf dem laufenden.

Alex Honnold pulverisiert Solo Speed Rekord der Salathé Wall

Alex «No-Big-Deal» Honnold hat am El Capitan einen neuen Rope Solo Speed-Rekord aufgestellt: Die Salathé-Wall in 11 Stunden und 18 Minuten.

Piotr Krzyzowski besteigt Lhotse und Everest ohne künstlichen Sauerstoff

8000er Doppelbesteigung mit Stil: Der Pole Piotr Krzyzowski besteigt Lhotse und Everest ohne Flaschensauerstoff in unter 48 Stunden.

Jonathan Siegrist mit knallharter Erstbegehung: Anemology (9b)

Jonathan Siegrist eröffnet 9b-Route: In den Utah Hills gelingt dem starken Amerikaner die Erstbegehung von Anemology.
×Display 350x90_Knatsch im Magic Wood