Gemeinsam mit den Trainingsexperten Patrick Matros und Dicki Korb sowie dem Kletterarzt Volker Schöffl zeigen wir euch drei präventive Übungen, um Überlastungserscheinungen im Schultergelenk vorzubeugen, sowie eine, um kletterspezifische Überlastungserscheinungen zu «behandeln»: Den Golfer’s Ellbow
Ein Beitrag von Patrick Matros, Dicki Korb und Volker Schöffl
Bei der Häufigkeit, mit der diese Überlastungserscheinung vorkommt, sollte der «Golfer‘s Ellbow» eigentlich «Climber’s Ellbow» genannt werden. An der Innenseite deines Ellbogengelenks befindet sich ein Knochenvorsprung, epicondylus medialis genannt, der oft Probleme bereitet, weil hier viele kletterspezifische Muskeln verankert sind.
Wenn diese Stelle des Öfteren nach dem Training leicht schmerzt, solltest du bereits mit der hier vorgestellten Übung anfangen. Es gilt in diesem Fall ganz klar: Je früher, desto besser. Lässt du es laufen oder beisst die Zähne zusammen, kann dich diese Überlastung im schlimmsten Fall Jahre begleiten!
Golfer’s Ellbow: Das kannst du dagegen tun
Diese Übung basiert auf der Wirkungsebene der Hebelkraft. Du brauchst dafür eine Kurzhantel, wobei du die Gewichte an einer Seite weglässt und somit eine Hammerform hast, du kannst natürlich auch eine Clubbell oder einen echten Hammer nehmen. Das Ganze sollte nicht schwerer als 2 bis 3 Kg sein. Wichtig: Mache die Übung nie bis zur muskulären Erschöpfung, aber wähle ein Gewicht, dass dich moderat anstrengt.
Setze dich auf einen Stuhl, nimm das Gewicht sozusagen am Stiel, welchen auch immer du gewählt hast, je grösser der Hebel desto intensiver die Wirkung. Stütze deinen Ellenbogen auf deinem Oberschenkel ab und lasse das Gewicht mit einer Innenrotation (dein Daumen dreht nach außen) deines Handgelenks nach unten sinken bis dein Arm komplett gesteckt ist, und das Gewicht deinen Unterarmmuskel langzieht. Halte diese Position 3 Sekunden und nimm nun deine andere Hand zu Hilfe, um das Gewicht wieder in Ausgangsposition zu bringen.
Wiederholungen
Zehn bis zwanzig Mal pro Hand, ein bis zwei Mal am Tag.
Hinweis zur Übungsserie
Diese Übungssammlung kann und will keinen Personal Trainer ersetzen, der durch seine fachspezifische Kenntnis und sein professionelles Screening gezielt individuelle Muster erkennen und therapieren kann.
Sie erhebt jedoch den Anspruch, den gängigsten und häufigsten Verletzungen und Überlastungserscheinungen, die der Klettersport mit sich bringt, fundiert analysierte und in hunderten von Fällen bewährte Übungen entgegen zu setzen und den interessierten Lesern somit eine ausgewogene und professionelle Übungsauswahl an die Hand zu geben.
Train smart!
Die Autoren
Patrick Matros
Patrick ist Dozent für Sport- und Erziehungswissenschaft am Staatsinstitut Bayreuth. Er hat einen Masterabschluss in Sport- und Erziehungswissenschaften und ist zertifizierter Sporttherapeut und Athletiktrainer. Patrick hat 20 Jahre Klettererfahrung mit ca. 200 Begehungen für Routen zwischen 8a und 8c.
Dicki (Ludwig) Korb
Dicki ist Sportkletter- und Functional Trainer, Therapeut und Pädagoge. Er klettert seit 35 Jahren und hat 20 Jahre Erfahrung im Klettertraining mit einer Vielzahl der besten Athleten dieses Sports, und hat das weltbekannte Trainingsbuch „Gimme Kraft “ zusammen mit Patrick Matros geschrieben. Außerdem ist er zusammen mit Volker und Patrick für die Adidas 5.10 Athleten zuständig.
Volker Schöffl
Volker ist Sektionsleiter der Sportorthopädie am Klinikum Bamberg, Mannschaftsarzt des Deutschen Kletterteams und wahrscheinlich der bekannteste deutsche „Kletterarzt“ überhaupt. Er ist natürlich selbst ambitionierter Kletterer und Boulderer und ist für über 100 Erstbegehung bis 8b/fb8a+ verantwortlich.
Das könnte dich interessieren
- Verbessere deine Schulterstabilität mit dem Sword Pull | kletterspezifisches Ausgleichstraining
- Liegestütz plus: So mobilisierst und stabilisierst du deine Schulterblätter | Ausgleichstraining
- Ausgleichstraining ist gut – wenn’s richtig gemacht wird | Tipps
+++
Credits: Titelbild Frank Kretschmann und Kaletsch Medien