Gemeinsam mit den Trainingsexperten Patrick Matros und Dicki Korb sowie dem Kletterarzt Volker Schöffl zeigen wir euch drei präventive Übungen, um Überlastungserscheinungen im Schultergelenk vorzubeugen. Die dritte Übung hilft dabei, die Schulterblätter zu stabilisieren und zu mobilisieren: Die Liegestütz plus.
Ein Beitrag von Patrick Matros, Dicki Korb und Volker Schöffl
Bei dieser Übung lernst du zum einen, zwischen Bewegungen deines Schultergürtels (Schulterblätter) und der Stützschlinge deines Körpers zu differenzieren und diese bewusst anzusteuern. Zum anderen erhältst du die Gleitfähigkeit deiner Schulterblätter. Dies beugt einer einseitigen Überlastung anderer Teile des Schultergelenks vor.
Liegestütz plus: So funktioniert die Übung
Du gehst in Liegestützposition, wobei du deine Hände etwas über Schulterbreite auf dem Boden platziert. Nun senkst du die Schultern soweit es geht ab, ohne dabei die Arme zu beugen und schiebst sie wieder in Ausgangsposition (Scapula-Push-Up). Dies wiederholst du fünf Mal. Beim sechsten Mal machst du einen kompletten Liegestütz. Achte dabei auf den Erhalt der Körperspannjung im Rumpfbereich (Bauchmuskeln angespannt) und die Position deiner Ellenbogen (zeigen nach innen).
Wiederholungen
Mache ca. fünf Wiederholungen und achte darauf, dass deine du Körperposition (Rumpf, Ellenbogen) während der gesamten Übung korrekt beibehältst. Ein bis zwei Sätze als Warm-Up oder Ausgleich nach dem Klettertraining
Hinweis zur Übungsserie
Diese Übungssammlung kann und will keinen Personal Trainer ersetzen, der durch seine fachspezifische Kenntnis und sein professionelles Screening gezielt individuelle Muster erkennen und therapieren kann.
Sie erhebt jedoch den Anspruch, den gängigsten und häufigsten Verletzungen und Überlastungserscheinungen, die der Klettersport mit sich bringt, fundiert analysierte und in hunderten von Fällen bewährte Übungen entgegen zu setzen und den interessierten Lesern somit eine ausgewogene und professionelle Übungsauswahl an die Hand zu geben.
Train smart!
Die Autoren
Patrick Matros
Patrick ist Dozent für Sport- und Erziehungswissenschaft am Staatsinstitut Bayreuth. Er hat einen Masterabschluss in Sport- und Erziehungswissenschaften und ist zertifizierter Sporttherapeut und Athletiktrainer. Patrick hat 20 Jahre Klettererfahrung mit ca. 200 Begehungen für Routen zwischen 8a und 8c.
Dicki (Ludwig) Korb
Dicki ist Sportkletter- und Functional Trainer, Therapeut und Pädagoge. Er klettert seit 35 Jahren und hat 20 Jahre Erfahrung im Klettertraining mit einer Vielzahl der besten Athleten dieses Sports, und hat das weltbekannte Trainingsbuch „Gimme Kraft “ zusammen mit Patrick Matros geschrieben. Außerdem ist er zusammen mit Volker und Patrick für die Adidas 5.10 Athleten zuständig.
Volker Schöffl
Volker ist Sektionsleiter der Sportorthopädie am Klinikum Bamberg, Mannschaftsarzt des Deutschen Kletterteams und wahrscheinlich der bekannteste deutsche „Kletterarzt“ überhaupt. Er ist natürlich selbst ambitionierter Kletterer und Boulderer und ist für über 100 Erstbegehung bis 8b/fb8a+ verantwortlich.
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Credits: Titelbild Frank Kretschmann und Kaletsch Medien