Per alcuni di noi, il nuovo anno inizia con ambizioni sportive e più tempo in palestra. Ecco alcuni consigli e suggerimenti da tenere a mente quando si crea un piano di allenamento per la prima volta.
Come creare il tuo piano di allenamento individuale Abbiamo già appreso dei suoi progetti fai da te dall'esperto di allenamento Ollie Torr. Nel nuovo video di Formazione reticolare Imparerai cinque cose che puoi usare per pianificare il tuo allenamento strutturato e cinque errori classici da evitare.
Questi 5 "non fare" che dovresti evitare
- Distrazioni: Il tuo piano di allenamento è personalizzato, e ogni scalatore si allena individualmente. Lasciati ispirare dagli altri, ma non lasciarti distrarre o mettere sotto pressione confrontandoti con gli altri. Pianifica la tua settimana di allenamento in anticipo e rispetta il piano, anche se questo significa saltare una sessione su nuove vie o blocchi.
- Analizzare eccessivamente: Se non riesci ad aumentare il carico di allenamento come previsto in ogni sessione, non preoccuparti. Adatta l'allenamento alla tua forma fisica quotidiana e concentrati sull'intera fase di allenamento (di solito diverse settimane) invece di analizzare eccessivamente i singoli giorni. Questo è particolarmente importante per gli scalatori che hanno il ciclo mestruale.
- Aspettative irrealistiche: Aumentare il peso o le ripetizioni ogni settimana sarebbe l'ideale, ma raramente è così. A seconda dell'esercizio e delle circostanze individuali, la curva di progressione per alcuni stimoli di allenamento può essere più piatta anziché più ripida. Definendo aspettative realistiche e misurando costantemente i propri progressi, non solo eviterai delusioni, ma anche un sovraccarico di allenamento dannoso.
- Dramma per le sessioni perse: Se perdi una sessione o una settimana di allenamento, non è un motivo per abbandonare l'intero ciclo di allenamento. Un altro errore comune è cercare di concentrare il carico di allenamento perso a fine settimana, il che può effettivamente ridurre i livelli di energia a lungo termine. Concentrati sul quadro generale: la costanza del tuo allenamento durante tutto l'anno.
- Troppa serietà, troppo poco divertimento: Quando la gioia dell'allenamento svanisce, la motivazione è spesso la prossima vittima. Il consiglio degli esperti di Lattice: organizzate di tanto in tanto delle sessioni di arrampicata o bouldering rilassate con gli amici per mantenere alto il fattore divertimento e rendere visibili i primi progressi in parete.
I 5 "cose da fare" per il tuo piano di allenamento
- Stabilisci un obiettivo/obiettivi: Stabilisci almeno un obiettivo concreto che desideri raggiungere con il tuo allenamento. Potrebbe essere, ad esempio, un'arrampicata, un progetto specifico o un particolare livello di difficoltà. Definendo i tuoi obiettivi, puoi adattare il tuo piano di allenamento con precisione e lavorare specificamente sui prerequisiti necessari. Un vantaggio è scrivere il tuo obiettivo di allenamento o condividerlo con gli altri. Questo ti aiuterà a rimanere motivato a lungo termine.
- Affrontare i punti deboli: Anche se fa male: solo allenando i nostri punti deboli possiamo diventare scalatori migliori. Possiamo identificare i nostri punti deboli attraverso l'auto-osservazione, ma anche parlando con i compagni di scalata: dove trovo più difficoltà degli altri? Quali stili o pendenze tendo a evitare? Identificando chiaramente i tuoi punti deboli, riduci anche la complessità nella creazione del tuo piano di allenamento.
- Pianificare pause sufficienti: Solo con un riposo sufficiente il corpo può elaborare correttamente gli stimoli di allenamento intensi e recuperare per la sessione successiva. Pertanto, pianificate giorni di riposo sufficienti e tenete d'occhio voi stessi: vi sentite esausti, demotivati o addirittura accusate dolori o problemi di sonno per diversi giorni? Allora il vostro piano di allenamento potrebbe non includere un riposo sufficiente.
- Formazione specifica: Non tutti gli esercizi e i consigli di allenamento ti avvicineranno al tuo obiettivo. Pertanto, mantieni il tuo piano il più specifico possibile per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, se ti stai allenando per un'arrampicata con vie lunghe, l'allenamento di forza massima o il bouldering dinamico non saranno molto efficaci, mentre la resistenza alla forza delle dita sarà molto più utile. Questo è un altro motivo per cui dovresti sviluppare e definire obiettivi di allenamento concreti per il tuo piano.
- Mantienilo semplice: Allenarsi per l'arrampicata non è una scienza missilistica, e migliorare in ogni aspetto contemporaneamente non è semplicemente realistico. Con obiettivi chiari, esercizi specifici, una buona dose di perseveranza e una pianificazione intelligente, puoi creare il tuo piano di allenamento personalizzato e diventare uno scalatore migliore al tuo ritmo. Divertiti!
Video: Cosa fare e cosa non fare quando si crea un piano di allenamento
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Crediti foto di copertina: Formazione reticolare