Buoni propositi, certo, ma siate realisti: abbiamo raccolto cinque buoni propositi per il nuovo anno che faranno davvero la differenza nel vostro anno di arrampicata nel 2026 e che sono anche un po' divertenti.
Tra la frenesia dei regali, gli avanzi di raclette e l'attrezzatura da arrampicata in disordine, è di nuovo arrivato il momento dell'anno per molti di noi di fare grandi propositi. Il 2026... das Quest'anno, con più energia, più tecnologia, più progetti. Per garantire che queste buone intenzioni si traducano in un successo a lungo termine, abbiamo raccolto cinque idee che gli scalatori possono realisticamente mettere in pratica nel nuovo anno.
#1: Riscaldamento per più di 5 minuti
Nessuno si aspetta una routine di 20 minuti, ma un po' di attivazione prima dei primi metri in parete può davvero fare la differenza. Un buon riscaldamento è fondamentale per ogni sessione di arrampicata o bouldering: Perché chi si riscalda correttamente riduce il rischio di infortuni e raggiunge più velocemente le massime prestazioni.
Ad esempio, lascia che il nostro articolo sugli esercizi di riscaldamento ti ispiri ad ampliare la tua routine (e sì, i movimenti delle spalle sono importanti).
#2: Crea un piano di allenamento che non odierai dopo 2 settimane
L'allenamento è importante, ma da dove si inizia per scegliere gli esercizi di cui si ha realmente bisogno tra la vasta gamma disponibile? Per creare un piano di allenamento efficace, bisogna prima considerare cosa si vuole allenare specificamente e quanto tempo si può dedicargli. Obiettivi di allenamento realistici Soprattutto all'inizio, questo evita un carico di allenamento eccessivo, che può rapidamente portare alla frustrazione se non si riesce a gestire il "carico".
La base per un piano di allenamento strutturato è quindi un dettagliato Analisi della propria Punti di forza e di debolezzaInoltre, c'è la cosiddetta analisi dei bisogni: cosa devo migliorare per raggiungere il mio obiettivo personale? Come posso integrarlo realisticamente nella mia vita quotidiana? Nel nostro articolo video, imparerai le basi dell'allenamento strutturato e scoprirai come scegliere gli esercizi giusti per ciò che vuoi allenare specificamente.
#3: Pianifica (e rispetta) orari di pausa fissi
Anche se molti di noi lo ammettono solo a denti stretti o dopo un infortunio prolungato, i periodi di riposo sono importanti quasi quanto l'allenamento stesso. Questo perché i tempi di rigenerazione muscolare possono essere utilizzati strategicamente per ottenere il massimo da una fase di allenamento.
A seconda del tipo di allenamento, possono volerci fino a 72 ore prima che il corpo si riprenda completamente, ma a quel punto molti scalatori sono già di nuovo in parete o in palestra. Riprendere l'allenamento troppo presto può addirittura portare a una diminuzione della forza., perché il corpo è ancora esausto a causa dello stimolo di allenamento precedente.
Anche se ogni corpo è unico, ci sono alcune regole pratiche di base, soprattutto per i non professionisti:
- L'allenamento di forza massima è idealmente seguito da giorno del riposo o moderato equilibrio di formazione (ad esempio fare jogging).
- Più sessioni di allenamento della forza a settimana sono utili solo se abbinate a giorni di riposo. Le sessioni consecutive di allenamento della forza senza giorni di riposo dovrebbero coinvolgere gruppi muscolari diversi.
- Se avverti dolore o stanchezza, dovresti prenderti un giorno di riposo.
- A settimana di pausa pianificata Una "settimana di scarico" ogni 6-8 settimane può essere particolarmente utile per gli atleti avanzati che desiderano recuperare regolarmente.
In breve: le pause sono uno strumento utile per ottimizzare l'allenamento. Se si torna ad arrampicare dopo una pausa più lunga (ad esempio, a causa di un infortunio), vale la pena prestare attenzione anche alla "gestione del carico". In questo articolo abbiamo raccolto alcuni consigli dell'allenatrice ed esperta Flo Tilley: uno o due di questi potrebbero essere utili anche a chi non si sta prendendo una pausa.
#4: Includere due esercitazioni tecniche per sessione
Non devi essere un professionista dell'arrampicata per imparare i consigli dai professionisti: scalatore olimpico Erin McNeice Incorpora regolarmente esercizi tecnici specifici nelle sue sessioni per includere un allenamento di forza sistematico e per migliorare in modo specifico determinati movimenti.
Se vuoi brillare con una tecnica di arrampicata migliorata nel 2026, abbiamo il proposito perfetto per il nuovo anno: inserendo due esercizi in ogni sessione, puoi facilmente integrare l'allenamento tecnico nella tua routine quotidiana di arrampicata. Che sia all'inizio o alla fine, quando cambi piede su una placca o ti eserciti a agganciarti su uno strapiombo, decidi tu quando e come concentrarti specificamente sui tuoi punti deboli.
Ispirazione per esercizi tecnici specifici:
- anca contro il muroQuando si utilizza un muro, assicurarsi di mantenere attivamente i fianchi contro il muro per risparmiare energia e migliorare l'equilibrio. Questo funziona su una superficie piana, a seconda dell'obiettivo dell'esercizio, ma anche su una superficie sporgente.
- respirazione: Concentratevi sulla respirazione regolare mentre siete sul percorso/boulder ed espirate durante i movimenti potenti o esplosivi.
- Un movimento: Cerca di eseguire colpi lunghi o potenti in un unico movimento, invece di fare più tentativi.
- È vietato il follow-up: Trova una via/boulder di difficoltà gestibile, ma che ti metta comunque alla prova. Durante la salita, cerca di non "aggiustare" la presa sulle prese, ma piuttosto di atterrare nel modo più preciso possibile e di continuare a salire immediatamente.
#5: Meno pressione per esibirsi, più divertimento
Questo proposito per il nuovo anno vale in realtà per tutti gli anni. Soprattutto quando ci concentriamo specificamente sul miglioramento, la vera motivazione per l'arrampicata si perde: la gioia dello sport, l'esercizio fisico e il cameratismo con persone che la pensano come noi.
Se vuoi sfruttare al meglio la stagione di arrampicata 2026, concedi ogni tanto una pausa dalle tue aspettative non solo al tuo corpo, ma anche alla tua mente. Se ti alleni molto, questo potrebbe significare, ad esempio, sessioni regolari in cui l'attenzione è rivolta consapevolmente al divertimento. Perché, proprio come in parete, lo stesso vale per la vita di tutti i giorni: Si tratta di trovare il giusto equilibrio..
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Crediti immagine di copertina: AI