Gängige Verletzungen beim Trailrunning und wie man sie vorbeugt

Trailrunning erfreut sich einer stark wachsenden Beliebtheit. Welche Verletzungen häufig auftreten können und was man im Sinne der Prävention dagegen tun kann – darum geht es in diesem Artikel.

Dieser Beitrag wird präsentiert von Mammut, Scott und Hydrapak

Mal geschieht es aus Selbstüberschätzung, mal aus Flüchtigkeit, mal aus Ermüdung: Der Fehltritt. Egal ob Laie oder Profi, die Meisten werden damit ihre Erfahrung gemacht haben. Im unwegsamen Gelände knickt der Fuss schnell mal ab. Nicht selten resultiert dies in einer Verletzung des Sprunggelenks oder der umliegenden Strukturen.

Trailrunning birgt aus gesundheitlicher Perspektive aber noch weitere Risiken. Mit welchen präventiven Massnahmen sich Verletzungen vorbeugen lassen, darauf gehen wir nachfolgend etwas genauer ein.

Inhaltsverzeichnis – Verletzungen und Prävention beim Trailrunning

In anspruchsvollem Gelände erfordert Trailrunning ein hohes Koordinations- und Konzentrationsvermögen. Bild: Scott
In anspruchsvollem Gelände erfordert Trailrunning ein hohes Koordinations- und Konzentrationsvermögen. Bild: Scott

Häufige Verletzung: Verrenkungen und Verstauchungen Sprunggelenk

«Rund 40 Prozent der 6900 Unfälle im Zusammenhang mit Trailrunning sind Verrenkungen, Verstauchungen, Zerrungen sowie Muskel- und Sehnenverletzungen von Knöchel und Fuss.» Das schreibt die Schweizerische Unfallversicherungsanstalt in einer Medienmitteilung aus dem Jahr 2022.

Und da das Trailrunning in den vergangenen Jahren konstant beliebter geworden ist, darf davon ausgegangen werden, dass diese Zahlen auch heute noch stimmen, wenn nicht gar zugenommen haben. Auch der bekannte Sportmediziner Volker Schöffl sieht eine Verstauchung des Sprunggelenkes als die wohl häufigste Verletzung beim Trailrunning.

Und es liegt irgendwie ja auch auf der Hand: Wenn man sich wie beim Trailrunning in unwegsamen, steilen oder wurzeldurchsetzten Gelände bewegt, ist ein Umknicken oder auch ein Sturz schneller passiert als gedacht.

Ob bei hohem Lauftempo oder wie hier in unwegsamen Gelände: Die Gefahr einer Verstauchung läuft mit. Bild: Mammut
Ob bei hohem Lauftempo oder wie hier in unwegsamen Gelände: Die Gefahr einer Verstauchung läuft mit. Bild: Mammut

Prellungen

Wenn einem auf dem Trail ein Fuss abknickt und man in einem Sekundenbruchteil instinktiv das betroffene Bein zu entlasten versucht, kann dies ziemlich schnell zu einem Sturz führen. Je nach Lauftempo, Geländebeschaffenheit und Reaktionsvermögen, kann die ungewollte Showeinlage glimpflich ausgehen oder durchaus schmerzhaft werden.

Wenn du stürzt oder ein Hindernis übersiehst, kannst du dir eine schmerzhafte Prellung der Muskeln, Gelenke oder Knochen zuziehen. Dabei werden Blut- und Lymphgefässe gequetscht, was zu Schwellungen und Blutergüssen führt.

Gerade Knochenprellungen sind schmerzhaft, da wie beispielsweise am Schienbein nur wenig schützendes Gewebe vorhanden ist und Blutergüsse zwischen Knochen und der schmerzempfindlichen Knochenhaut entstehen.

Mammut Aenergy TR 5:
Federleichte Weste fürs Trailrunning

Mammut Aenergy TR 5 Women

Diese Weste ist der goldene Kompromiss zwischen Komfort und Features: Ergonomisch geformte Schulterträger ergänzen die ultraleichte Konstruktion. Die Rückentasche, zwei Soft-Flasks-Halter, ein Fach fürs Trinksystem plus zwei schnell zugängliche Taschen bieten viel Platz. Alle Teile der Mammut Trailrunning Kollektion sind zu 100 % dekarbonisiert.

Überlastungen – Achillessehne, Knie, Hüften, Rücken

Häufig treten körperliche Beschwerden auch in Form von Überlastungen auf. Dabei laufen nicht nur Einsteigerinnen und Einsteiger Gefahr, ihren Körper zu überfordern. Auch professionelle Athletinnen und Athleten sind nicht vor Überlastungen gefeit.

Diese könnten laut Maria Christen beispielsweise die Achillessehne, das Knie, die Hüfte oder auch den Rücken betreffen. Die Scott-Trailrunnerin hat selbst schon erfahren müssen, wie es sich anfühlt, wenn Schmerzen in der Hüfte auftreten. «Ich gehe davon aus, dass in meinem Fall das besonders intensive Abwärtslaufen diese Überbelastung ausgelöst hat.

Wie sie dieses Problem angegangen ist und wieder in den Griff bekommen hat, verrät Maria Christen weiter unten beim Abschnitt zum Kraft- und Ausgleichstraining. Über die Wichtigkeit, seinen Körper auf die Belastungen beim Trailrunning vorzubereiten, hat sie im vergangenen Teil dieser Serie auch schon gesprochen.

Was oft unterschätzt wird: Die Kräfte, die beim Abwärtslaufen auf den Körper wirken. Bild: Scott
Was oft unterschätzt wird: Die Kräfte, die beim Abwärtslaufen auf den Körper wirken. Bild: Scott

Eine bekannte Überbelastung in der Läuferszene ist das Läuferknie, welches sich mit einem ebenso unliebsamen wie unspezifischen Schmerz im vorderen Bereich des Knies bemerkbar macht. Starke Belastungen beim Trailrunning können die Sehnenplatte reizen. Diese ist bei vielen Läufern eh schon verkürzt und scheuert beim Laufen über die Knochen des Knies.

Um chronische Probleme zu vermeiden, lohnt es sich, anhaltende Schmerzen ernst zu nehmen und rechtzeitig einen Spezialisten um Rat zu fragen.

Scott Supertrac Speed RC
Performance Trailrunning-Schuh für jedes Terrain

Scott Trailrunning Schuh_Ansicht seite

Scott hat einen Schuh für jedes Terrain. Der Supertrac Speed RC ist der ideale Schuh für alles von Bergläufen bis hin zu Hindernisläufen. Dank der neuen festen und robusten Aussensohle wirst du nie den Grip verlieren. Schlammig oder steinig, Regen oder Schnee, er begleitet dich bei jedem Wetter. Eines ist sicher: Mit diesem robusten Schuh bist du schnell unterwegs. 

Ebenfalls eine bekannte Problemzone sind die Fusssohlen. Fersenschmerzen sind ein häufiges Problem bei Läufern und können durch Überbelastung oder schlechte Laufschuhe verursacht werden. Ein Fersensporn, eine Verknöcherung am Sehnenansatz, kann zu schmerzhaften Reizungen oder Entzündungen der Sehnen und des umliegenden Gewebes führen. Ein Fersensporn muss aber nicht zwingend Schmerzen auslösen. Viele Menschen mit einem Fersensporn laufen trotzdem schmerzfrei.

Mobilität, Ausgleichs- und Krafttraining

Eine ebenso simple wie effektive Methode, Verletzungen vorzubeugen, ist das Aufwärmen. Beim menschlichen Körper verhält es sich ähnlich wie mit dem Motor eines Autos: Vermeidet man Kaltstarts und ein sofortiges Hochdrehen in den maximalen Tourenbereich, so reduziert dies den Verschleiss und verlängert die Lebensdauer der Komponenten.

Doch genug der Analogien, zurück zum Aufwärmen. Scott-Trailrunnerin Maria Christen empfiehlt vor dem Loslaufen kurz einzudehnen und alle wichtigen Gelenke und Muskelgruppen zu mobilisieren. Eine weitere Möglichkeit, seinen Körper schonend auf Touren zu bringen, ist es, ca. zehn Minuten ganz locker zu laufen und danach ein Lauf-ABC zu absolvieren.

Wer längerfristig sorgen- und auch verletzungsfrei laufen will, kommt um ein regelmässiges Mobilitäts- und Ausgleichstraining kaum herum. Bild: Mammut
Wer längerfristig sorgen- und auch verletzungsfrei laufen will, kommt um ein regelmässiges Mobilitäts- und Ausgleichstraining kaum herum. Bild: Mammut

Gerade nach intensiven Einheiten kann ein Auslaufen Wunder wirken. Wer die letzten paar hundert Meter ganz locker ausklingen lässt, anstatt zum Endspurt anzusetzen, tut sich gleich mehrfach etwas Gutes: Die beanspruchten Muskeln können langsam abkühlen und werden gleichzeitig schon etwas gelockert, was die Entspannung anregt.

Odlo Performance Wool 140 Seamless Base-Layer-Shirt
Schnelltrocknender Merino-Mix für Komfort und Performance

SUW_TOR_0024_112112_10835_A

Performance Wool ist eine Mischung aus Merino-Schurwolle und hochfunktionalen Kunstfasern. Diese einzigartige Kombination sorgt für optimale Wärmeregulierung und Feuchtigkeitsmanagement. Die nahtlose Konstruktion des Shirts gewährleistet maximale Bewegungsfreiheit und Komfort bei jeder Aktivität. Zusätzlich zur Basisversion des Seamless Base-Layer-Shirts bietet Odlo auch ein Sporttop an.

Darüber hinaus lohnt es sich für Einsteiger ebenso wie für Fortgeschrittene, regelmässig die Mobilität sowie die stabilisierende Muskulatur zu trainieren. Ist der Bewegungsapparat irgendwo eingeschränkt, beeinflusst dies einen runden Laufstil, was sich früher oder später auf wunde Punkte wie Achillessehne, Knie, Hüften oder Rücken auswirkt.

Zur Prävention mache ich oft Hüftübungen und Mobilisierungen – Manchmal am Abend oder am Morgen, auch wenn ich nicht laufen gehe.

Maria Christen

Oft ist es als Laie gar nicht so einfach, herauszufinden, welche Bereiche man stärken und welche eher dehnen/mobilisieren sollte. Darum kann es durchaus lohnend sein, eine Fachperson aufzusuchen und sich spezifische Übungen mit auf den Weg geben zu lassen.

Maria Christen, die vom Langlauf zum Trailrunning gefunden hat, versteht ihr Krafttraining als Ganzkörpertraining: «Ich fokussiere auf die Beine und achte darauf, dass alles vom Fussgelenk über die Waden bis zur Hüfte gekräftigt ist. Auch der Rumpf ist sehr wichtig, da er hilft, alles zu stabilisieren.»

Mögliche Kräftigungs-Übungen für die Beine

Hydrapak Velocity 1.5L
Ultraleichte Trinkblase fürs Trailrunning

HP23_velocity_1_5L_front_WebRes.png

Velocity ist die leichteste Trinkblase aus dem Hause Hydrapak und bewusst minimalistisch gehalten. Mit ihrem schlanken Profil passt sie bequemer in Westen und Rucksäcke. Der Trinkschlauch lässt sich leicht abnehmen, das automatische Absperrventil verhindert ein Auslaufen. Dank ihrer extra breiten Öffnung kann die Velocity unterwegs schnell nachgefüllt werden.

Weitere Möglichkeiten der Verletzungsprophylaxe

Da man beim Trailrunning – im Gegensatz zu Läufen auf Forstwegen oder Strassen – auf ganz unterschiedlichem Untergrund unterwegs ist, erfordert dies ein viel höheres Mass an Koordination und Konzentration.

Auch wenn es bei Profis wie Kilian Jornet spielend leicht aussieht, wenn er in einem Affenzahn über Steine, Geröll und Wurzeln hinwegrauscht, so sollten sich insbesondere Anfängerinnen und Anfänger langsam an die Herausforderungen auf dem Trail herantasten.

Eine einfache und dazu noch spassige Methode, Gleichgewicht und Koordination zu trainieren, ist Slacklinen. Das Gefühl, seinen Körper auf der Slackline auszubalancieren, kommt demjenigen auf einem anspruchsvollen Trail ziemlich nahe.

Neben einer kräftigen Stützmuskulatur und einem guten Koordinationsvermögen spielt beim Trailrunning in der Verletzungsprävention auch die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle. Bild: Scott
Neben einer kräftigen Stützmuskulatur und einem guten Koordinationsvermögen spielt beim Trailrunning in der Verletzungsprävention auch die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle. Bild: Scott

Ein wichtiger Punkt hinsichtlich der Verletzungsprävention ist die Zufuhr von Energie und Flüssigkeit. Uns ist bewusst, dass Ernährung im Sport ein riesiges Kapitel ist. Darum wollen wir hier auch nur auf einige ganz grundlegende Punkte eingehen.

Der menschliche Körper besteht zu einem Grossteil aus Wasser, und eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Symptomen wie Schwindel, Schwäche oder Krämpfen führen und dies auf einem Trail schnell einmal zu Stürzen und/oder Verletzungen.

Damit der Stoffwechsel problemlos funktionieren kann, ist der Körper auf eine ausgeglichene Wasserbilanz angewiesen. Deshalb ist es wichtig, vor, während und nach dem Trailrunning ausreichend zu trinken.

Auf der anderen Seite kann natürlich auch eine mangelnde Nährstoffzufuhr Energiedefizite verursachen und die Regeneration beeinträchtigen. Darum empfiehlt es sich, seinem Körper vor-, nach und bei längeren Einheiten auch während des Trainings ausreichend Kalorien und Nährstoffe zuführen.

Worauf Maria Christen punkto Verpflegung setzt, hat sie hier verraten.

Was es für den sicheren Einstieg ins Trailrunning braucht, und worauf man bei der Ausrüstung achten sollte, haben wir euch im ersten Teil dieser Trailrunning-Serie beschrieben. Teil zwei der Trailrunning-Serie geht der Frage nach, inwiefern Trailrunning das perfekte Training für Alpinisten ist. Im Teil drei der Trailrunning-Serie versorgen wir euch mit Trainingstipps.

Content-Partner

Diese fünfteilige Serie rund ums Thema Trailrunning wird präsentiert von Mammut, Scott und Hydrapak

Mammut Logo

Mammut ist ein 1862 gegründetes Schweizer Outdoor-Unternehmen, das Bergsportfans auf der ganzen Welt hochwertige Produkte und einzigartige Markenerlebnisse bietet. Seit 160 Jahren steht die weltweit führende Premium-Marke für Sicherheit und wegweisende Innovation. Mammut Produkte vereinen Funktionalität und Leistung mit zeitgemässem Design. Mit der Kombination aus Hartwaren, Schuhen und Bekleidung ist Mammut einer der komplettesten Anbieter im Outdoor-Markt. Die Mammut Sports Group AG ist in rund 40 Ländern tätig und beschäftigt ca. 800 Mitarbeitende.

SCOTT_LOGO_BLACK-sm

Scott Sports ist führend in der Entwicklung, der Herstellung, dem Vertrieb und der Vermarktung von highend Performance-Produkten für Biking, Wintersport, Motorsport und Running. Innovation, Technologie und Design sind die Essenz der Scott Produkte und die Vision der Ingenieure und Designer.
Zum Markenportfolio gehören Syncros, Bergamont, Bold Cycles, Unparallel, Dolomite, Powderhorn, Bach und Lizard. F&E, Marketing und Vertrieb werden vom Hauptsitz im schweizerischen Givisiez aus gesteuert. Scott beschäftigt weltweit mehr als 1500 Mitarbeitende und ist in mehr als 100 Ländern tätig.

HydraPak-Logo

Seit 2001 steht Hydrapak für flexible Hochleistungs-Trinksysteme, welche Athletinnen und Athleten auf ihren Abenteuern zuverlässig begleiten. Das leistungsorientierte Design und die Ausrüstung von Hydrapak sind auf die Essenz der funktionalen Leistung reduziert. Hydrapak hat sich seinen guten Ruf auf staubigen Wüstenpfaden und eisigen Berggipfeln verdient. Partnerschaften mit Salomon und Osprey sind das Gütesiegel schlechthin. Hydrapak beliefert ihre Markenpartner nicht nur, sondern arbeitet auch während der Design- und Entwicklungsphase eng mit ihnen zusammen.

Aktuell

Philipp Geisenhoff: «Das war mein bester Bouldertag bislang»

Was für ein Tag für Philipp Geisenhoff: Der starke Schweizer klettert in den Rocklands vier harte Boulder bis 8B+.

Höchster unbestiegener Berg der Welt erklommen: Gipfelerfolg am Muchu Chhish (7453m)

Den tschechischen Extrembergsteigern Zdenek Hak, Radoslav Groh und Jaroslav Bansky gelingt die Erstbesteigung des Muchu Chhish.

«Eine solide 9A»: Aidan Roberts über Arrival of the Birds

Aidan Roberts bestätigt 9A-Boulder. Wie er den Begehungsprozess von Arrival of the Birds erlebt hat und warum er die Linie mit 9A bewertet.

IFSC Lead und Speed Worldcup Chamonix | Infos & Livestream

Vom 12. bis 14. Juli 2024 steigt in Chamonix der IFSc Lead und Speed Weltcup. Hier findest du alle wichtigen Infos und den Livestream.

Newsletter

Abonniere jetzt unseren Newsletter und bleibe immer auf dem laufenden.

Philipp Geisenhoff: «Das war mein bester Bouldertag bislang»

Was für ein Tag für Philipp Geisenhoff: Der starke Schweizer klettert in den Rocklands vier harte Boulder bis 8B+.

Höchster unbestiegener Berg der Welt erklommen: Gipfelerfolg am Muchu Chhish (7453m)

Den tschechischen Extrembergsteigern Zdenek Hak, Radoslav Groh und Jaroslav Bansky gelingt die Erstbesteigung des Muchu Chhish.

«Eine solide 9A»: Aidan Roberts über Arrival of the Birds

Aidan Roberts bestätigt 9A-Boulder. Wie er den Begehungsprozess von Arrival of the Birds erlebt hat und warum er die Linie mit 9A bewertet.