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Ab einem gewissen Kletterniveau ist ein regelmässiges Training an einem Fingerbrett sehr sinnvoll und effektiv. Im heutigen Gastbeitrag erklärt uns Christoph Völker, was es für den Einstieg in die Welt des Fingerboard-Trainings braucht.

Ein Gastbeitrag von Christoph Völker von target10a

Eine gute Möglichkeit systematisch seine Maximalkraft und Kraftausdauer zu verbessern, ist das Training am Trainingsboard. Daher soll hier umfassend vom richtigen Montageort (wichtig!) über das Aufwärmen bis hin zu den verschiedenen Trainingsmöglichkeiten informiert werden.

Denn wenn das Board erst mal hängt, ist es am Anfang gar nicht so leicht einen Zugang zu einem sinnvollen Training daran zu finden. Auch nach der Lektüre dieser Zeilen dauert es bestimmt eine Zeit, bis sich eine gewisse Routine und noch später, auch ein Erfolg bei der Kletterleistung einstellt. Übungen am Griffbrett trainieren sehr isoliert die Fingerkraft. Um das Ganze auch an den Fels bringen zu können sind immer auch kletterspezifische Übungen und das Klettern und Bouldern selber notwendig.

Hier solltet ihr das Fingerbrett montieren

Man kann es gar nicht oft genug erwähnen, aber der erste Baustein zum Trainingserfolg ist ein geeigneter Befestigungsort. Und dieser ist nicht im Keller oder im Dachstuhl oder Garage. Ausser für Hartgesottene wie Tom Randall und Pete Whittaker (siehe folgendes Video).

Viel eher ist ein guter Platz für ein Trainingsboard im Wohnzimmer, in der Küche oder im Hausflur über einer Tür.

Gute Plätze sind da, wo man das Board ständig sieht und sich in den Pausen angenehm beschäftigen kann. Z.B. mit dem Fernseher oder Internet oder mit einem Gespräch mit Partner, Freunden oder wem auch immer. Zum einen erinnert einem der ständige Blickkontakt zum Trainingsboard daran, dass mal wieder ein Training fällig wäre, zum anderen ist einfach die Hürde nicht so groß mal eben noch ein Training am Abend zu beginnen, wenn das Trainingsboard sowieso im Wohnzimmer hängt.

Für die Leute mit großer Disziplin mag es auch möglich sein, für eine Stunde im Keller zu verschwinden und dort eine Einheit durchzuziehen! Aber über die Jahre ist es schon schwer die Überwindung dazu jedes mal wieder aufs neue zu schaffen! Und auch für die diszipliniertesten unter uns ist es einfach schöner ein Training an einem angenehmen Ort zu machen.

Montagehöhe

Relativ wichtig ist auch die Höhe, in der das Griffbrett angebracht wird. Die Höhe ist individuell von der eigenen Körpergröße und Armlänge abhängig. Alle Griffe des Boards sollten gut im stehen erreichbar sein. Hängt man sich an die Griffe, sollten die Beine nur minimal angezogen werden müssen, um vom Boden abzuheben. Das ist zum einen wichtig, um komfortabel trainieren zu können. Zum anderen sollte im Ernstfall sofort wieder Bodenkontakt möglich sein, um Verletzungen zu vermeiden.

Mein Tipp zum Ermitteln der optimalen Höhe ist daher:

  1. Stelle dich mit komplett nach oben ausgetreckten Armen und Fingern unter die entsprechende Stelle und markiere den obersten Punkt. Dabei aber auf der kompletten Fußsohle stehen.
  2. Von dieser Markierung 5 bis 10 cm nach unten abziehen.
  3. An dieser Stelle nun die Oberkante des Fingerbretts anbringen.

Damit ist gewährleistet, dass alle Griffe komfortabel im Stehen erreicht werden können. Notfalls mit etwas stehen auf den Fußspitzen. Wenn man bedenkt, das zu einer gesunden Griffbrett-Technik ein leichtes anziehen in der Schulter und im Ellenbogen gehört, dann wird man allein dadurch vom Boden abheben – ohne die Beine groß anziehen zu müssen! Man schwebt dann nur wenige Zentimeter über den Boden. Perfekt um in Sekundenbruchteilen wieder Bodenkontakt nur durch das Strecken der Füße erreichen zu können!

So wärmst du dich vor dem Training am Griffbrett richtig auf

Um mit dem „richtigen“ Griffbrett-Training beginnen zu können, sollte man in den Fingern und Unterarmen gut aufgewärmt sein. Das funktioniert mit dem Trainingsboard selbst am besten.

Dazu hängt man sich einfach für wenige Sekunden an die größten Griffe des Boards, macht kurz Pause und hängt sich das nächste mal ein bisschen länger hin. So tastet man sich dann langsam an kleinere Griffe heran, aber immer mit den Gedanken ans Aufwärmen und nicht schon ans Training an sich.

Eine Möglichkeit wären auch Klimmzüge an relativ großen Löchern, so dass die Sehnen in den Fingern sich langsam an die Belastung gewöhnen. Es soll dabei auch langsam etwas Blut in die Unterarme fließen, aber dabei noch kein „pumpiges“ Gefühl entstehen. Das hebt man sich dann fürs spätere Training auf. Zeitlich sollte das ganze in ca. 10 min abgeschlossen sein. Aber jeder einzelne muss da selber ein Gefühl dafür entwickeln, wann er „warm“ genug ist, um mit dem richtigen Workout beginnen zu können.

Meine Erfahrung ist aber auch, dass umso Fortgeschrittener man ist, dass Aufwärm-Programm immer länger dauert. Das ist eine ganz normale Entwicklung, denn je leistungsfähiger die Muskeln sind, desto verletzungsanfälliger werden sie auch.

Um das ganze mit einem alten Diesel-Motor und dem eines Formel 1 Rennwagens zu vergleichen: Während der Diesel praktisch unkaputtbar ist, muss der Formel 1 Motor erst langsam und sorgfältig auf Temperatur gebracht werden!

–> Tipps zum Aufwärmen findest du in den folgenden Beiträgen.

Diese Bereiche können mit dem Fingerboard trainiert werden

Prinzipiell sind folgende verschiedene Trainingsformen am Griffbrett möglich:

  • Maximalkraft
  • eine Mischung aus Maximalkraft und Kraftausdauer
  • Kraftausdauer
  • Athletik

Wobei Athletik nicht an jedem Board trainiert werden kann, da man dazu schon ein paar entsprechend große Griffe braucht.

Mein persönlicher Schwerpunkt beim Training mit dem Trainingsboard liegt im Bereich Maximalkraft. Falls einem geeignete Trainingsmöglichkeiten fehlen, kann auch ein Kraftausdauertraining am Trainingsboard gemacht werden.

Bevor es an die konkreten Pläne geht, noch mal eine unwissenschaftliche Erklärung was ich unter Maximalkraft, Kraftausdauer und Athletik verstehe.

Maximalkraft

Das bedeutet wirklich die kleinstmöglichen Griffomen, die man gerade noch für 1 bis 6, maximal 10 Sekunden halten kann. Die Pause kann dafür relativ lang von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten sein.

Das heißt z.B. man nimmt ein seichtes 2-Finger Loch, hält das ca. 5 Sekunden, macht danach ca. 45 Sekunden Pause wiederholt das Ganze dann noch 3 mal.

Wobei bei dem Beispiel die Annahme ist, dass das Loch geradeso für 5 Sekunden gehalten werden kann und man sich nach 45 Sekunden wieder erholt genug fühlt um wieder ca. 5 Sekunden hängen zu können. Allerdings muss hier keineswegs mit einer Stoppuhr gearbeitet werden, das Gefühl tut es auch.

“Wenn das eben genannte Beispiel nun eine Übung darstellt, welche und wie viele solcher Übungen sollten nun in eine Trainingseinheit?”

Eindeutig ist diese Frage nicht zu beantworten, aber es gibt verschiedene Eckpunkte:

  • die Dauer des Trainings sollte so ca. 45 Minuten Minimum bis 1/½ Stunden Maximum (Zeiten ohne Aufwärmen) betragen
  • es sollten so viele verschiedene Greifformen wie möglich verwendet werden

Aus diesen Eckpunkten ergeben sich 15 bis 30 verschiedene Übungen. Jetzt kann man zurecht die Frage in den Raum werfen: „So viele verschiedene Griffe hat ja selbst das größte Griffbrett nicht!“ Das ist richtig und im Abschnitt „Möglichkeiten die Griffvielfalt zu steigern“ wird auf Lösungen dazu eingegangen. Soviel vorne weg – Kreativ sein ist gefragt!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Maximalkrafttraining bedeutet, die kleinstmöglichen Griffe kurz festzuhalten und dabei relativ lange Pausen zu machen. Die Arme werden bei dieser Trainingsform nicht „dick“!

Kraftausdauer Variante 1

Das Kraftausdauertraining am Trainingsboard gestaltet sich etwas anders. Hierbei verwendet man etwas größere Griffe um wie folgt zu trainieren:

Man hängt 8 bis 15 Sekunden und macht dann 3 bis 5 Sekunden Pause. Das wiederholt sich dann 4 bis 8 mal. Danach wird ca. 2 Minuten pausiert, um dann den nächsten Satz mit einem anderen Griff zu machen. Die Arme sollen hierbei durchaus „dick“ werden. Der Muskel kommt in eine Sauerstoffschuld.

Insgesamt werden so mehrere Sätze zu einer Serie zusammengefasst. Eine Trainingseinheit kann dann z.B. aus 3 Serien mit 5 Sätzen bestehen. Ein Satz wiederum besteht aus 7 Wiederholungen. Zwischen den Serien wird ca. 10 Minuten Pause gemacht.

“Auch beim der Kraftausdauer gilt, dass eine Einheit die 1 ½ Stunden nicht überschreiten sollte. Schließlich will man seine Muskulatur stimulieren und nicht zerstören.”

Ob dieses Training nun ein reines Kraftausdauertraining ist, oder ob es auch etwas in Richtung Maximalkraft geht, darüber darf gestritten werden. Sicherlich hängt es auch davon ab wie lange die aktive Haltezeit und die Pausen dazu gestaltet werden.

Kraftausdauer Variante 2

Die zweite Variante für das Kraftausdauertraining geht so: Du suchst dir drei relativ große Griffe aus. Am besten Sloper, 4 Fingerloch und Zangengriffe wie an Kugeln. Dann versuchst du innerhalb einer Minute einen Griff solange wie möglich zu halten (z.B. 40 sec). Den Rest der Minute machst du Pause (20 sec). Das wiederholst du dann drei mal bis es zum nächsten Griff geht. Wenn du alle 3 Griffe durch hast machst eine längere Pause von 5 Minuten und beginnst dann das Ganze von vorne.

Bei diesem Training bläst es einem die Arme schon richtig auf!

Athletik

Wie schon erwähnt eignet sich nicht unbedingt jedes Trainingsboard für ein Athletiktraining, da dafür große Griffe vorhanden sein sollten.

Die Übungen sind dabei im wesentlichen Klimmzüge, einarmiges Blockieren, Klimmzüge und Rumpfkraft durch „hochziehen“ der Beine, was in verschiedenen Variationen möglich ist.

Möglichkeiten die Griffvielfalt zu steigern

Kaum ein Trainingsboard hat bis zu 30 verschiedene Griffe. Um dennoch auf eine hohe Übungsanzahl mit möglichst verschiedenen Griffformen zu kommen gibt es folgende Möglichkeiten:

1. Verschiedene Übungen an einem Griff

An ein und demselben Griff können unterschiedliche Übungen absolviert werden.

Griff: Schmale 4-Finger Leiste

Mögliche Griffformen:

  • 4-Finger aufgestellt
  • 3-Finger hängend
  • 2-Finger hängend
  • 1-Finger hängend

Griff: 2-Finger Loch

Mögliche Griffformen:

  • 2-Finger mit Ring- und Mittelfinger (back two)
  • 2-Finger mit Zeige- und Mittelfinger (front two)

2. Die Verwendung von Zusatzgewichten

Durch Zusatzgewichte kann das Training sehr gut variiert werden. Dabei bieten sich folgende Möglichkeiten an:

  • Gewichtsweste
  • Hantelscheiben in einen Rucksack gepackt
  • eine große Hantelscheibe am Klettergurt mit Seil befestigt
  • Gewichtsmanschetten

Während diese Maßnahmen alle erschwerend wirken, gibt es auch die Möglichkeit sein Gewicht zu reduzieren:

  • durch das Befestigen von Therabändern an der Decke oder Wand in Verbindung zum Körper (evtl. auch an einem Klettergurt)
  • durch das Aufhängen eines Seilzugs, an dem ein Gewicht entgegen dem Körpergewicht wirkt
  • durch das Aufhängen eines statischen Seils, das man mit einer Hand zur Entlastung greift

3. Einarmiges Training

Das einarmige Training ist nicht nur eine Möglichkeit die Griffvielfalt am Trainingsboard zu erhöhen, sondern auch ein sehr empfehlenswertes Mittel die Muskulatur extrem zu reizen und zu fordern.

Wenn an einem Trainingsboard sehr kleine Griffe (z.b ein sehr kleines 2-Finger Loch) nur mit den Fingerspitzen aber mit zwei Händen gehalten werden ist es von der Belastung etwas anderes, als wenn man ein sehr tiefes 2-Fingerloch mit nur einer Hand hält. Meiner Erfahrung nach hat man auch zu Beginn eine sehr steile Lernkurve was die einarmigen Griffe betrifft!

Prinzipiell funktioniert das einarmige Training genauso wie das Maximalkraft-Training: Ziel ist es die schwerst möglichen Griffformen zu halten, wenn auch nur für die extrem kurze Zeit von einer Sekunde. Am Anfang ist es auch Mittel zum Zweck die Füße nur für den Bruchteil einer Sekunde von Boden wegzubewegen, da die Beanspruchung so groß ist!

Leider ist ein einarmiges Training nicht an jedem Trainingsboard sinnvoll möglich. Die Griffe sind meist zu klein. Ein super Board für einarmiges Training ist z.B. das beastmaker 1000. Da es als Anfänger Board sehr leicht ausgelegt ist, besitzt es sehr tiefe Griffe für 4, 3 und 2 Finger. Perfekt geeignet also für alle einarmige Geschichten!

4. Einsatz von simplen und komplexeren Trainingsgeräten

Eine weitere Möglichkeit Abwechslung ins Training zu bringen, ist die Ergänzung folgender Trainingstools:

  • Kugeln in verschiedenen Durchmessern
  • das frei hängende Zangenkraft Gerät Power Grips von Metolius
  • schiefe Ebene zum aufschrauben von diversen Griffen
  • Sloperrail
  • Pinchbalken

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Credits: Titelbild , Text Christoph Völker von target10a.com

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