Come parte della nostra serie di yoga, ti presentiamo esercizi di yoga a intervalli regolari adatti alle esigenze degli scalatori. Gli esercizi saranno presentati da Bächli Bergsport e Petra Zink. Nel numero di oggi, Petra ti mostra come si fa il supporto laterale rafforza l'intera muscolatura che stabilizza il cingolo scapolare.
I processi di movimento nel corpo sono sempre eseguiti dalla cooperazione di diversi muscoli, i cosiddetti imbracature muscolari, eseguito. L'unità funzionale dei muscoli che viene utilizzata durante l'arrampicata è chiamata anello di trazione. Gli avversari di questi muscoli lavorano insieme nell'imbracatura di compressione e vengono attivati durante l'allenamento di supporto.
Durante l'arrampicata, frequenti appendici passive negli strapiombi possono spesso portare a problemi legati all'instabilità nel articolazione della spalla venire. Questa relativa debolezza nella scapola stabilizza i gruppi muscolari e i muscoli del cuffia dei rotatori puoi fare bene con a sostenere la formazione equilibrio.
Informazioni sull'esercizio della plancia laterale
La supporto laterale rafforza l'intera muscolatura che stabilizza il cingolo scapolare. Aiuta anche a rafforzare i muscoli che fissano la scapola alla schiena.
- Posizione di partenza: tavola, poi girare lentamente sul bordo esterno del piede e sollevare il braccio
- Alla fine abbassate la parte superiore del braccio, girate i piedi sulle punte e rientrate nella tavola
- Durata: 3-7 respiri per lato
- Posizione finale: postura infantile
- Attenzione: in caso di dolore cronico ai polsi (possibilmente appoggiarsi sui pugni), dolore acuto alle spalle e alla parte bassa della schiena
Posizione di partenza: tavola
1. Posizione
Posizione finale
Variante: appoggio laterale push up
La Plank laterale push up allena i muscoli di centraggio, per cui la testa dell'omero si abbassa e si allontana dall'acromion.
- Posizione di partenza: Plank laterale nella rispettiva posizione del piede
- Alla fine abbassa la parte superiore del braccio, gira i piedi sulle punte ed entra nella tavola
- Ripetizioni: 3-5 per lato
- Posizione finale: postura infantile
Posizione di partenza
1. Posizione
Posizione finale
Variante: rotazione del supporto laterale
* rotazione della plancia laterale allena principalmente i muscoli della cuffia dei rotatori.
- Posizione di partenza: Plank laterale nella rispettiva posizione del piede
- Mentre inspiri, tira indietro il gomito
- Alla fine abbassa la parte superiore del braccio, gira i piedi sulle punte ed entra nella tavola
- Ripetizioni: 3-5 per lato
- Posizione finale: postura infantile
Posizione di partenza
1. Posizione
2. Posizione
Posizione finale
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Informazioni su Petra Zink
Petra Zinco è un insegnante di yoga e scienziato dello sport. Lei stessa era un'atleta agonistica e ha allenato i giovani atleti ai campioni olimpici. Attualmente sta sviluppando concetti di esercizio e salute per il turismo e gli affari, con particolare attenzione allo yoga, alla salute e alla consapevolezza.
Vive la sua grande passione per la montagna con suo marito nella sua casa di adozione della Carinzia e in viaggi attraverso l'Europa e il Nord America. La combinazione di yoga e sport di montagna è diventata sempre più un'attitudine alla vita, trasmette il suo entusiasmo e le sue conoscenze in numerosi seminari e ritiri di yoga (www.petrazinc.com).
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Crediti: immagine di copertina Stefan Kochel