Come parte della nostra serie di yoga, ti presentiamo esercizi di yoga a intervalli regolari adatti alle esigenze degli scalatori. Gli esercizi saranno presentati da Bächli Bergsport e Petra Zink. Nel numero di oggi, Petra ti mostra come si fa il supporto laterale rafforza l'intera muscolatura che stabilizza il cingolo scapolare.

I processi di movimento nel corpo sono sempre eseguiti dalla cooperazione di diversi muscoli, i cosiddetti imbracature muscolari, eseguito. L'unità funzionale dei muscoli che viene utilizzata durante l'arrampicata è chiamata anello di trazione. Gli avversari di questi muscoli lavorano insieme nell'imbracatura di compressione e vengono attivati ​​durante l'allenamento di supporto.

Durante l'arrampicata, frequenti appendici passive negli strapiombi possono spesso portare a problemi legati all'instabilità nel articolazione della spalla venire. Questa relativa debolezza nella scapola stabilizza i gruppi muscolari e i muscoli del cuffia dei rotatori puoi fare bene con a sostenere la formazione equilibrio.

Informazioni sull'esercizio della plancia laterale

il supporto laterale rafforza l'intera muscolatura che stabilizza il cingolo scapolare. Aiuta anche a rafforzare i muscoli che fissano la scapola alla schiena.

  • Posizione di partenza: tavola, poi girare lentamente sul bordo esterno del piede e sollevare il braccio
  • Alla fine abbassate la parte superiore del braccio, girate i piedi sulle punte e rientrate nella tavola
  • Durata: 3-7 respiri per lato
  • Posizione finale: postura infantile
  • Attenzione: in caso di dolore cronico ai polsi (possibilmente appoggiarsi sui pugni), dolore acuto alle spalle e alla parte bassa della schiena

Posizione di partenza: tavola

Petra zinc yoga per scalatori posizione di partenza tavola
Tabellone posizione di partenza

1. Posizione

Plank laterale Petra-Zink-Yoga-per-alpinisti
Esercitare la plancia laterale

Posizione finale

Yoga per alpinisti Posa del bambino
Posizione finale postura del bambino

Variante: appoggio laterale push up

il Plank laterale push up allena i muscoli di centraggio, per cui la testa dell'omero si abbassa e si allontana dall'acromion.

  • Posizione di partenza: Plank laterale nella rispettiva posizione del piede
  • Alla fine abbassa la parte superiore del braccio, gira i piedi sulle punte ed entra nella tavola
  • Ripetizioni: 3-5 per lato
  • Posizione finale: postura infantile

Posizione di partenza

Petra-Zink-Yoga-For-Climbers-Sides Pushup
Posizione di partenza: Plank laterale con la rispettiva posizione del piede

1. Posizione

Petra-Zink-yoga-per-scalatori-side-plank-pushup2
Esercitare le flessioni della plancia laterale

Posizione finale

Yoga per alpinisti Posa del bambino

Variante: rotazione del supporto laterale

La rotazione della plancia laterale allena principalmente i muscoli della cuffia dei rotatori.

  • Posizione di partenza: Plank laterale nella rispettiva posizione del piede
  • Mentre inspiri, tira indietro il gomito
  • Alla fine abbassa la parte superiore del braccio, gira i piedi sulle punte ed entra nella tavola
  • Ripetizioni: 3-5 per lato
  • Posizione finale: postura infantile

Posizione di partenza

Petra-Zink-Yoga-For-Climbers-Sides Pushup
Posizione di partenza: Plank laterale con la rispettiva posizione del piede

1. Posizione

Petra-Zink-Yoga-per-alpinisti-rotazione laterale della plancia
Posiziona 1

2. Posizione

Petra-Zink-Yoga-per-alpinisti-rotazione-laterale2
Posiziona 2

Posizione finale

Yoga per alpinisti Posa del bambino

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Nel libro “Yoga per scalatori e alpinisti” presenta l'insegnante di yoga, la scienziata dello sport e l'entusiasta alpinista Petra Zink 54 esercizi di yoga selezionati dedicati alle parti stressate del corpo degli alpinisti: polsi, spalle, schiena, fianchi.

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Informazioni su Petra Zink

Petra Zinco è un insegnante di yoga e scienziato dello sport. Lei stessa era un'atleta agonistica e ha allenato i giovani atleti ai campioni olimpici. Attualmente sta sviluppando concetti di esercizio e salute per il turismo e gli affari, con particolare attenzione allo yoga, alla salute e alla consapevolezza.

Vive la sua grande passione per la montagna con suo marito nella sua casa di adozione della Carinzia e in viaggi attraverso l'Europa e il Nord America. La combinazione di yoga e sport di montagna è diventata sempre più un'attitudine alla vita, trasmette il suo entusiasmo e le sue conoscenze in numerosi seminari e ritiri di yoga (www.petrazink.com).

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Crediti: immagine di copertina Stefan Kochel

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