Infortuni comuni nel trail running e come prevenirli

Il trail running sta godendo di una popolarità in rapida crescita. Questo articolo spiega quali infortuni possono verificarsi spesso e cosa puoi fare per prevenirli.

Questo post è presentato da Mammut, Scott e Hydrapak

A volte accade per eccessiva sicurezza, a volte per disattenzione, a volte per stanchezza: il passo falso. Indipendentemente dal fatto che tu sia un laico o un professionista, la maggior parte delle persone avrà avuto esperienza con esso. Su un terreno impraticabile, il tuo piede può piegarsi facilmente. Ciò spesso provoca un infortunio alla caviglia o alle strutture circostanti.

Trail running Tuttavia, ci sono ulteriori rischi dal punto di vista sanitario. Di seguito entreremo più nel dettaglio sulle misure preventive che possono essere utilizzate per prevenire gli infortuni.

Indice – Infortuni e prevenzione nel trail running

Il trail running su terreni impegnativi richiede un alto livello di coordinazione e concentrazione. Immagine: Scott
Il trail running su terreni impegnativi richiede un alto livello di coordinazione e concentrazione. Immagine: Scott

Lesioni comuni: lussazioni e distorsioni della caviglia

"Circa il 40% dei 6900 incidenti legati al trail running sono distorsioni, distorsioni, stiramenti e lesioni muscolari e tendinee della caviglia e del piede." Lo scrive l’Istituto svizzero d’assicurazione contro gli infortuni in un comunicato stampa del 2022.

E poiché negli ultimi anni il trail running è diventato sempre più popolare, si può presumere che questi numeri siano ancora corretti oggi, se non addirittura aumentati. Anche il noto medico sportivo Volker Schöffl ritiene che la distorsione alla caviglia sia probabilmente l'infortunio più comune durante il trail running.

Ed è abbastanza ovvio: se ti muovi su un terreno accidentato, ripido o pieno di radici, come durante il trail running, ti torcerai la caviglia o addirittura cadrai più velocemente di quanto pensi.

Sia ad alta velocità che, come in questo caso, su terreni impraticabili: c'è il rischio di distorsione. Immagine: mammut
Sia ad alta velocità che, come in questo caso, su terreni impraticabili: c'è il rischio di distorsione. Immagine: mammut

Prellungen

Se il tuo piede si piega sul sentiero e istintivamente cerchi di togliere il peso dalla gamba colpita in una frazione di secondo, ciò può portare rapidamente a una caduta. A seconda della velocità di corsa, della natura del terreno e della capacità di reazione, lo spettacolo indesiderato può rivelarsi lieve o piuttosto doloroso.

Se cadi o manchi un ostacolo, potresti subire un doloroso livido ai muscoli, alle articolazioni o alle ossa. Ciò provoca la compressione dei vasi sanguigni e linfatici, causando gonfiore e lividi.

Soprattutto i lividi ossei sono dolorosi perché, ad esempio, sulla tibia c'è poco tessuto protettivo e i lividi si formano tra le ossa e il periostio sensibile al dolore.

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Gilet leggerissimo per il trail running

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Questo gilet è il compromesso d'oro tra comfort e funzionalità: gli spallacci ergonomici completano la costruzione ultraleggera. La tasca posteriore, due morbidi porta borracce, uno scomparto per il sistema di idratazione più due tasche ad accesso rapido offrono molto spazio. Tutte le parti della collezione trail running Mammut sono decarbonizzate al 100%.

Sovraccarichi – tendine d'Achille, ginocchia, anche, schiena

I disturbi fisici si manifestano spesso sotto forma di superlavoro. Non solo i principianti corrono il rischio di sovraccaricare il proprio corpo. Anche gli atleti professionisti non sono immuni dal sovraccarico.

Secondo Maria Christen, questi potrebbero colpire, ad esempio, il tendine d'Achille, il ginocchio, l'anca o anche la schiena. Il trail runner Scott ha sperimentato cosa si prova quando si avverte dolore all'anca. «Presumo che nel mio caso la corsa particolarmente intensa in discesa abbia innescato questo sovraccarico.

Nella sezione dedicata all'allenamento della forza e dell'equilibrio, Maria Christen spiega come ha affrontato questo problema e come lo ha riportato sotto controllo. Ha parlato dell'importanza di preparare il proprio corpo allo stress del trail running parte passata di questa serie già parlato.

Ciò che spesso viene sottovalutato: le forze che agiscono sul corpo durante la corsa verso il basso. Immagine: Scott
Ciò che spesso viene sottovalutato: le forze che agiscono sul corpo durante la corsa verso il basso. Immagine: Scott

Un sovraccarico ben noto nell'ambito della corsa è il ginocchio del corridore, che si manifesta con un dolore sgradevole e non specifico nella zona anteriore del ginocchio. I carichi pesanti durante il trail running possono irritare la piastra del tendine. Per molti corridori questo è già accorciato e sfrega contro le ossa del ginocchio durante la corsa.

Per evitare problemi cronici, vale la pena prendere sul serio il dolore persistente e chiedere tempestivamente il consiglio di uno specialista.

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Scarpa da trail running performante per qualsiasi terreno

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Scott ha una scarpa per ogni terreno. La Supertrac Speed ​​RC è la scarpa ideale per tutto, dalla corsa in montagna ai percorsi a ostacoli. Grazie alla nuova suola ferma e robusta non perderai mai aderenza. Fangoso o roccioso, pioggia o neve, ti accompagna con qualsiasi tempo. Una cosa è certa: con questa scarpa robusta puoi muoverti velocemente. 

Anche le piante dei piedi sono un'area problematica nota. Il dolore al tallone è un problema comune tra i corridori e può essere causato da un uso eccessivo o da scarpe da corsa scadenti. Uno sperone calcaneare, un'ossificazione alla base del tendine, può causare dolorose irritazioni o infiammazioni dei tendini e dei tessuti circostanti. Tuttavia, uno sperone calcaneare non deve necessariamente causare dolore. Molte persone con sperone calcaneare continuano a camminare senza dolore.

Mobilità, equilibrio e allenamento della forza

Un modo semplice ed efficace per prevenire gli infortuni è riscaldarsi. Il corpo umano si comporta in modo simile al motore di un'auto: se si evitano le partenze a freddo e si sale immediatamente alla velocità massima, si riduce l'usura e si allunga la durata dei componenti.

Ma basta con le analogie, torniamo al riscaldamento. La trail runner Scott Maria Christen consiglia di fare breve stretching prima di iniziare a correre e di mobilizzare tutte le articolazioni e i gruppi muscolari importanti. Un altro modo per mandare su di giri dolcemente il corpo è camminare molto facilmente per circa dieci minuti e poi Esecuzione dell'ABC essere completato.

Se vuoi correre a lungo termine senza preoccupazioni e senza infortuni, difficilmente puoi evitare un regolare allenamento di mobilità e di equilibrio. Immagine: mammut
Se vuoi correre a lungo termine senza preoccupazioni e senza infortuni, difficilmente puoi evitare un regolare allenamento di mobilità e di equilibrio. Immagine: mammut

Una perdita può fare miracoli, soprattutto dopo sessioni intense. Se lasci che le ultime centinaia di metri finiscano in modo rilassato invece di iniziare lo sprint finale, ti stai facendo molto bene: i muscoli stressati possono lentamente raffreddarsi e allo stesso tempo sono un po' rilassati, il che stimola il rilassamento .

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Mix di lana merino ad asciugatura rapida per comfort e prestazioni

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Performance Wool è un mix di lana vergine Merino e fibre sintetiche altamente funzionali. Questa combinazione unica garantisce una regolazione ottimale del calore e una gestione dell'umidità. La costruzione senza cuciture della maglia garantisce la massima libertà di movimento e comfort durante qualsiasi attività. Oltre alla versione base della maglietta base layer senza cuciture, Odlo offre anche un top sportivo.

Inoltre vale la pena sia per i principianti che per gli utenti avanzati allenare regolarmente la mobilità e i muscoli stabilizzatori. Se il sistema muscolo-scheletrico è limitato da qualche parte, ciò influisce su uno stile di corsa circolare, che prima o poi colpisce i punti dolenti come il tendine d'Achille, le ginocchia, i fianchi o la schiena.

Per prevenzione faccio spesso esercizi e mobilitazioni per le anche, a volte la sera o la mattina, anche se non vado a correre.

Maria Cristiani

Per un laico, spesso non è così facile scoprire quali aree dovrebbero essere rafforzate e quali dovrebbero essere ampliate/mobilitate. Per questo motivo può valere la pena rivolgersi a uno specialista e farsi eseguire esercizi specifici.

Maria Christen, che è passata dallo sci di fondo al trail running, vede il suo allenamento per la forza come un allenamento per tutto il corpo: “Mi concentro sulle gambe e mi assicuro che tutto, dalle caviglie ai polpacci fino ai fianchi, sia rafforzato. Anche il core è molto importante perché aiuta a stabilizzare il tutto”.

Possibili esercizi di potenziamento per le gambe

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Sacca idratante ultraleggera per il trail running

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Velocity è la sacca di idratazione più leggera di Hydrapak ed è volutamente mantenuta minimalista. Con il suo profilo sottile, si adatta più comodamente a gilet e zaini. Il tubo per bere può essere facilmente rimosso e la valvola di arresto automatico previene le perdite. Grazie alla sua apertura extra ampia, la Velocity può essere ricaricata rapidamente anche in viaggio.

Altre opzioni per la prevenzione degli infortuni

Poiché il trail running, a differenza della corsa su sentieri o strade forestali, prevede la corsa su superfici molto diverse, richiede un livello molto più elevato di coordinazione e concentrazione.

Anche se per i professionisti come Kilian Jornet sembra facile mentre corre su pietre, massi e radici alla velocità della luce, soprattutto i principianti dovrebbero affrontare le sfide sul percorso con calma.

Un modo semplice e divertente per allenare l'equilibrio e la coordinazione è lo slackline. La sensazione di bilanciare il proprio corpo sulla slackline è molto vicina a quella di un percorso impegnativo.

Oltre a forti muscoli di supporto e buone capacità di coordinazione, anche l'assunzione di liquidi e sostanze nutritive gioca un ruolo importante nel trail running quando si tratta di prevenire gli infortuni. Immagine: Scott
Oltre a forti muscoli di supporto e buone capacità di coordinazione, anche l'assunzione di liquidi e sostanze nutritive gioca un ruolo importante nel trail running quando si tratta di prevenire gli infortuni. Immagine: Scott

Un punto importante quando si tratta di prevenzione degli infortuni è l’approvvigionamento di energia e liquidi. Siamo consapevoli che la nutrizione è un capitolo enorme nello sport. Ecco perché qui vogliamo solo approfondire alcuni punti fondamentali.

Il corpo umano è costituito in gran parte da acqua e un'idratazione inadeguata può causare sintomi come vertigini, debolezza o crampi, che possono portare rapidamente a cadute e/o lesioni sul percorso.

Affinché il metabolismo funzioni senza intoppi, il corpo dipende da un equilibrio idrico equilibrato. Ecco perché è importante bere abbastanza prima, durante e dopo il trail running.

D’altro canto, un mancato apporto di nutrienti può ovviamente causare anche deficit energetici e compromettere la rigenerazione. È quindi consigliabile fornire al proprio corpo calorie e nutrienti sufficienti prima, dopo e durante le sessioni più lunghe, compreso l'allenamento.

Ha ciò su cui Maria Christen fa affidamento quando si tratta di cibo qui tradito.

Ti spieghiamo ciò di cui hai bisogno per iniziare a praticare il trail running in sicurezza e a cosa dovresti prestare attenzione quando si tratta di attrezzatura prima parte di questa serie di trail running descritto. Seconda parte della serie di trail running esplora la questione se il trail running sia l'allenamento perfetto per gli alpinisti. Nel Terza parte della serie di trail running ti forniamo consigli di formazione.

Partner di contenuti

Questa serie in cinque parti sul trail running è presentata da Mammut, Scott e Hydrapak

Logo mammut

Mammut è un'azienda svizzera di outdoor fondata nel 1862 che offre prodotti di alta qualità ed esperienze di marchio uniche agli appassionati di sport di montagna di tutto il mondo. Il marchio premium leader a livello mondiale è sinonimo di sicurezza e innovazione rivoluzionaria da 160 anni. I prodotti Mammut combinano funzionalità e prestazioni con un design contemporaneo. Con la combinazione di hardware, scarpe e abbigliamento, Mammut è uno dei fornitori più completi nel mercato outdoor. Mammut Sports Group AG opera in circa 40 paesi e impiega circa 800 persone.

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Scott Sports è leader nello sviluppo, produzione, distribuzione e commercializzazione di prodotti ad alte prestazioni per ciclismo, sport invernali, sport motoristici e corsa. Innovazione, tecnologia e design sono l'essenza dei prodotti Scott e la visione degli ingegneri e dei designer.
Il portafoglio marchi comprende Syncros, Bergamont, Bold Cycles, Unparallel, Dolomite, Powderhorn, Bach e Lizard. Ricerca e sviluppo, marketing e vendite sono gestiti dalla sede centrale di Givisiez, in Svizzera. Scott impiega più di 1500 persone in tutto il mondo e opera in più di 100 paesi.

Logo HydraPak

Dal 2001 Hydrapak è sinonimo di sistemi di idratazione flessibili e ad alte prestazioni che accompagnano in modo affidabile gli atleti nelle loro avventure. Il design e le attrezzature incentrati sulle prestazioni di Hydrapak sono concentrati sull'essenza delle prestazioni funzionali. Hydrapak si è guadagnato la sua reputazione sui sentieri polverosi del deserto e sulle cime ghiacciate delle montagne. Le partnership con Salomon e Osprey sono il massimo sigillo di qualità. Hydrapak non solo fornisce i propri marchi partner, ma lavora a stretto contatto con loro anche durante la fase di progettazione e sviluppo.

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