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Wer oft klettert, der sollte sich Gedanken über ein Ausgleichstraining machen. Ansonsten drohen Verletzungen und Fehlhaltungen. Christoph Völker von target10a stellt uns heute den Butterfly an den Ringen vor.

Ein Gastbeitrag von Christoph Völker von target10a.com

Für die Übung Butterfly stellst du die Ringe in etwa auf Hüfthöhe ein. Dann greifst du die Ringe und gehst circa einen Meter zurück. Für die Ausgangsposition stützt du dich mit gestreckten Armen und gestrecktem Körper auf die Ringe. Aus dieser Position versuchst du nun die Hände langsam nach aussen zu bewegen und den Körper zwischen die Ringe abzusenken. Wenn deine Brust etwa bis auf die Höhe der Hände abgesenkt ist, kehrst du die Bewegung wieder nach oben um. Konzentriere dich dabei stets auf die Brustmuskulatur. Achte auf eine gute Körperspannung und auf leicht angewinkelte Arme zur Schonung der Ellenbogen.

So variierst du die Schwierigkeit des Butterfly

Die Schwierigkeit der Übung kann ganz stark durch die Ringhöhe und den Abstand der Fersen zu den Ringen beeinflusst werden:

  • niedrigere Ringe –> die Übung wird schwerer
  • die Fersen weiter aus dem Lot der Ringe entfernt –> die Übung wird schwerer
  • umso horizontaler der Körper in der Ausgangsposition, desto schwerer die Übung
  • je stärker die Arme gebeugt sind, desto leichter wird die Übung

Ausführung – so geht’s

Versuche zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Dazwischen legst du zwei Minuten Pause ein.

Das ist die Wirkung des Butterfly

Hintere Deltas, Trapezius, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel
Diese Muskulatur profitiert vom Butterfly

Der Butterfly an den Ringen ist eine Antagonistenübung für Kletterinnen und Kletterer, bei der neben der vorderen Schultermuskulatur vor allem die Brustmuskulatur trainiert wird. Die Brustmuskulatur wird beim Klettern in aller Regel nur wenig belastet. Die hier beteiligten Muskeln sind im Wesentlichen:

  • Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
  • Schultermuskulatur – vorderer Teil (Musculus deltoideus)

Außerdem ist für die Übung eine gewisse Körperspannung notwendig. Besser klettern wirst du durch diese Übung aber erst mal nicht. Sie hilft dir aber einen muskulär ausgeglichenen, gesunden Körper zu behalten und so typische Fehlhaltungen vorzubeugen.

So geht die Trainingsübung Butterfly an den Ringen

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Artikel für dein persönliches Trainings findest du auf www.target10a.com

Credits: Bild & Text Christoph Völker von target10a.com

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