Gemeinsam mit den Trainingsexperten Patrick Matros und Dicki Korb sowie dem Kletterarzt Volker Schöffl zeigen wir euch präventive Übungen, die ihr in euer Ausgleichstraining einbauen könnt. Heute geht’s um Hüftbeschwerden. Sideplank Leg Lifts konzentrieren sich speziell auf die Abduktoren des Hüftgelenks.
Ein Beitrag von Patrick Matros, Dicki Korb und Volker Schöffl
Sind Hüftmuskeln und Beckenstabilisierung für Kletterer wichtig? Es mag auf den ersten Blick nicht so aussehen, aber sie sind es!
Seitdem verrückte dreidimensionale Boulder-Bewegungen immer beliebter werden, nehmen Hüftbeschwerden zu.
Die Hüften neigen zu Verspannungen und schwache Beckenstabilisatoren (z.B. die Gesässmuskulatur) führen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und zu Rückenschmerzen, was beim Klettern sicher nicht hilfreich ist. Auf die Hüfte zu achten, zahlt sich also aus.
Sideplank Leg Lift: So funktioniert die Übung
Starte im Seitstütz. Eine Hand drückt in den Boden, während sich die Andere in die entgegengesetzte Richtung zur Decke streckt. Achte auf die Körperspannung und darauf, dass deine Hüfte nicht eingknickt. Hebe nun dein oberes Bein so hoch wie möglich. Halte die Position eine Weile und kehre dann wieder in die Startposition zurück.
Wiederholungen
5-10 Sekunden Haltezeit (qualitativ hochwertige Ausführung vor maximaler Haltezeit) in 2 Sätzen je Seite nach dem Klettertraining.
Hinweis zur Übungsserie
Diese Übungssammlung kann und will keinen Personal Trainer ersetzen, der durch seine fachspezifische Kenntnis und sein professionelles Screening gezielt individuelle Muster erkennen und therapieren kann.
Sie erhebt jedoch den Anspruch, den gängigsten und häufigsten Verletzungen und Überlastungserscheinungen, die der Klettersport mit sich bringt, fundiert analysierte und in hunderten von Fällen bewährte Übungen entgegen zu setzen und den interessierten Lesern somit eine ausgewogene und professionelle Übungsauswahl an die Hand zu geben.
Train smart!
Die Autoren
Patrick Matros
Patrick ist Dozent für Sport- und Erziehungswissenschaft am Staatsinstitut Bayreuth. Er hat einen Masterabschluss in Sport- und Erziehungswissenschaften und ist zertifizierter Sporttherapeut und Athletiktrainer. Patrick hat 20 Jahre Klettererfahrung mit ca. 200 Begehungen für Routen zwischen 8a und 8c.
Dicki (Ludwig) Korb
Dicki ist Sportkletter- und Functional Trainer, Therapeut und Pädagoge. Er klettert seit 35 Jahren und hat 20 Jahre Erfahrung im Klettertraining mit einer Vielzahl der besten Athleten dieses Sports, und hat das weltbekannte Trainingsbuch „Gimme Kraft “ zusammen mit Patrick Matros geschrieben. Außerdem ist er zusammen mit Volker und Patrick für die Adidas 5.10 Athleten zuständig.
Volker Schöffl
Volker ist Sektionsleiter der Sportorthopädie am Klinikum Bamberg, Mannschaftsarzt des Deutschen Kletterteams und wahrscheinlich der bekannteste deutsche „Kletterarzt“ überhaupt. Er ist natürlich selbst ambitionierter Kletterer und Boulderer und ist für über 100 Erstbegehung bis 8b/fb8a+ verantwortlich.
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Credits: Titelbild Frank Kretschmann und Kaletsch Medien