Jeder kennt gepumpte Unterarme beim Klettern. Aber hast du schonmal was von »G-Tox Depump« gehört? Arm hoch, Arm runter, Arm wechseln – die »G-Tox«-Methode verspricht schnellere Erholung am Rastpunkt. Doch was steckt dahinter, und wie gut funktioniert sie wirklich?
Wie entsteht eigentlich dieser »Pump« in den Unterarmen?
Wer am Limit klettert, kennt das Gefühl: Die Unterarme werden hart, die Finger gehorchen nicht mehr, und jeder weitere Zug fühlt sich an wie der letzte. Dieses »Pumpen« entsteht, weil die Fingerbeuger beim Halten kleiner Griffe so stark statisch kontrahieren, dass sie den Blutfluss in den Unterarmen drosseln. Wie Christoph Völker in einem Gastbeitrag auf Lacrux erklärt, reichen bereits 20 Prozent der maximalen Kontraktionskraft aus, um die Durchblutung zu beeinträchtigen – ab 50 Prozent kann sie komplett zum Erliegen kommen. In der Folge sammeln sich Stoffwechselprodukte wie Laktat an, und der Sauerstoffnachschub stockt. Auch nach dem Loslassen erholt sich der Unterarm nicht sofort – laut Klettercoach Eric Hörst fliesst zwar frisches Blut ein, doch der Abtransport der Abfallprodukte kommt nur langsam in Gang.
Gepumpte Unterarme? Das geht gerade in leistenlastigen Ausdauer-Linien sehr schnell. Bei der G-Tox Variante schüttelt man den Arm nicht nur nach unten, sondern hebt ihn zwischendurch über den Kopf. | Bild: Lacrux
Was ist »G-Tox« und wie funktioniert die Technik?
Die meisten Kletterinnen und Kletterer schütteln ihren freien Arm einfach locker neben dem Körper aus. Das hilft zwar, doch der Klettercoach und Autor Eric Hörst hat Anfang der 2000er eine Variante populär gemacht, die er »G-Tox« nennt – das »G« steht für Gravity, das »Tox« für Detox. Die Idee: Man wechselt den ruhenden Arm alle fünf Sekunden zwischen einer Position über dem Kopf und einer unterhalb der Hüfte. Hebt man den Arm, unterstützt die Schwerkraft den Rückfluss von sauerstoffarmem, laktatbeladenem Blut zum Herzen. Senkt man ihn wieder, strömt frisches, sauerstoffreiches Blut in die Unterarme. Durch den ständigen Wechsel entsteht ein Pumpeffekt, der die Durchblutung stärker anregt als das reine Hängenlassen. Wichtig dabei: Den Arm nicht dauerhaft oben halten, weil das die Schultermuskulatur ermüdet, die man danach noch braucht.
Arm rauf, Arm runter – So soll die Durchblutung besser angeregt werden um die Regenration zu fördern. | Bild: Lacrux
Was sagt die Wissenschaft?
Der britische Forscher Luke Roberts untersuchte die Technik 2005 an der University of Chichester. In seiner Studie verglichen Kletterinnen und Kletterer nach einer zweiminütigen Rastpause die klassische Shakeout-Methode mit G-Tox. Das Ergebnis: Die G-Tox-Gruppe gewann deutlich mehr Griffkraft zurück und baute Laktat schneller ab. Allerdings hat die Studie nie ein Peer-Review-Verfahren durchlaufen und wurde auch nicht in einem Fachjournal veröffentlicht – sie kursiert vor allem über Hörsts Website. Zudem gibt es Gegenstimmen: Eine Studie von Green und Stannard aus dem Jahr 2010 kam zum Schluss, dass Ausschütteln generell keinen messbaren Erholungsvorteil bietet. Allerdings wurde sie methodisch kritisiert, unter anderem weil die Probandinnen und Probanden einen Handgrip-Dynamometer benutzten, statt tatsächlich zu klettern, und die Arme dabei vertikal nach unten hingen, was die Bedingungen an der Wand nicht realistisch abbildet. Spätere Arbeiten stellten dieses Ergebnis auch wieder infrage. Wissenschaftlich herrscht also keine Einigkeit und die Forschungslage zum Thema Erholung beim Klettern ist insgesamt dünn.
Einfach mal ausprobieren
Am Ende kostet G-Tox nichts, erfordert kein Equipment und lässt sich beim nächsten Hallenbesuch sofort testen. Ob und wie stark die Technik wirkt, hängt auch von der Qualität der Rastposition ab, denn ohne echte Entlastung der Unterarme bringt auch die beste Shakeout-Variante wenig. Viele Kletterinnen und Kletterer schwören trotzdem darauf, und selbst wer den wissenschaftlichen Beweis noch für ausstehend hält, verliert beim Ausprobieren nichts. Im schlimmsten Fall hat man einfach seinen Arm ein paar Mal über den Kopf gehoben.
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Credits Titelbild: Lacrux