Höher antreten beim Klettern: So gelingt’s

In der heutigen Ausgabe von Yoga für Kletterer zeigt euch Petra Zink eine intensive Dehnung für eure Oberschenkelinnenseiten, damit ihr beim Klettern zukünftig schön hoch antreten könnt.

Über das Hüftgelenk ziehen eine Vielzahl von Muskeln, deren überhöhte Spannun­gen Blockaden und Bewegungseinschrän­kungen im Becken, unteren Rücken und Beinbereich verursachen können.

Die nachfolgende Übung dehnt die relevante Muskulatur und gibt den Hüft­gelenken eine tiefe Massage. Und wenn sich das Hüftgelenk frei bewegen kann, ist beim Klettern auch ein hohes Antreten und weites Ausspreizen möglich.

Rectangle_Knatsch im Magic Wood

Bei den Yogaübungen für Bergsportler steht vor allem die Dehnung der Hüftbeugemuskulatur, der Gesässmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur im Vordergrund. Lange Haltezeiten, wie sie im Yin Yoga praktiziert werden, eignen sich hier besonders gut. 

Frosch

Diese Haltung bietet eine intensive Dehnung der Oberschenkelinnenseiten und eine tiefe Massage der Hüftgelenke. Zudem ist sie eine gute Geistesübung, da man sich aufgrund der intensiven Dehnung und der Stimulation des Lebermeridians leicht gereizt fühlen kann.

  • Ausgangsposition: Kindeshaltung
  • Bei Bedarf eine Decke unter Sprunggelenke und Knie legen.
  • Langsam mit den Knien und Unterschenkeln nach außen wandern.
  • Mit dem Becken nie vor die gedachte Linie der Knie fallen!
  • Bei Bedarf ein Polster unter den Brustkorb legen (mildere Variante) oder mit dem Ober­körper ganz auf den Boden legen (intensivere Variante).
  • Am Ende mit den Händen den Boden wegschieben, um den Oberkörper wieder zu he­ben, Knie schliessen und Füße wieder zusammenbringen.
  • Dauer: 1–3 Minuten.
  • Endposition: Bauchlage
  • Vorsicht: Bei Knieproblemen, vor allem bei Meniskusbeschwerden.

Ausgangsposition: Kindeshaltung

Endposition Kindeshaltung

Position 1

Frosch Position 1

Position 2

Frosch Position 2

Endposition: Bauchlage

Endposition Bauchlage

Buch mit Yoga-Übungen für Kletterinnen und Kletterer

Im Buch “Yoga für Kletterer und Bergsportler” stellt die Yogalehrerin, Sportwissenschaftlerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften.

Leserinnen und Leser aus Deutschland und Österreich können das Buch hier bestellen.


Alle Artikel der Yoga-Serie

Alle Artikel der Yoga-Serie findest du unter folgendem Link.


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Über Petra Zink

Petra Zink ist Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin. Sie war selbst Leistungssportlerin und hat jugendliche Leistungssportler bis hin zu Olympiasiegern trainiert. Derzeit entwickelt sie Bewegungs-­ und Gesundheitskonzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.

Ihre große Leidenschaft für die Berge lebt sie gemeinsam mit ihrem Mann in ihrer Wahlheimat Kärnten und auf Reisen durch Europa und Nordamerika aus. Die Verbindung von Yoga und Bergsport hat sich immer mehr zu einer Lebenseinstellung entwickelt, ihre Begeisterung und ihr Wissen dazu gibt sie in zahlreichen Workshops und Yoga-Retreats weiter (www.petrazink.com).

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Credits: Titelbild Stefan Köchel

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