Im heutigen Gastbeitrag präsentiert euch Christof Völker den Chest Bump Pull-up, auch Power Pull-up genannt. Mit dieser Übung holt ihr euch die nötige Explosivkraft für dynamische oder weite Züge beim Bouldern und Klettern.
Ein Gastbeitrag von Christof Völker von target10a
Obwohl sich der Chest Bump Pull-up nicht sehr von einem normalen Klimmzug unterscheidet, ist er – wenn er richtig gemacht – wesentlich schwieriger. Was diese Klimmzugvariante so einzigartig (und schwierig) macht, ist die Kraft, die benötigt wird, um seinen Körper nach oben zu beschleunigen, damit man genug Schwung hat, um seine Brust an die Stange zu bringen. Bei einem normalen Klimmzug verlangsamt dein Körper die Geschwindigkeit, wenn du in der höchsten Position bist. Beim Chest-Bump Pull-Up jedoch beschleunigst du an diesem Punkt zur Stange hin. Deshalb endet jeder Pull-Up mit einem Stoss des Brustkorbes an der Stange.
So führst du den Chest Bump Pull-up durch
- Greife die Stange schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg).
- Beginne jede Wiederholung mit leicht gebeugten Armen und dem Gedanken, zu versuchen die Stange zu biegen – dadurch soll deine Rotatorenmanschette und die Schulterstabilisation aktiviert werden.
- Ziehe jetzt explosiv an, mit dem Ziel, die Stange so weit unter dich zu bringen, so dass du sie mit deinen Brustmuskeln triffst. Wirklich starke Kletterer ziehen die Stange so weit herunter, dass sie ihre oberen Bauchmuskeln berühren!
- Wenn du fast am höchsten Punkt des Klimmzuges bist, drücke deine Schulterblätter zusammen und lehne deinen Kopf etwas zurück – dass wird dir helfen deine Brust zur Stange zu drücken.
- Lass dich nun mit moderatem Tempo wieder zurück in die Ausgangsposition um im Dead Hang die Wiederholung zu beenden. Beginne dann sofort mit der nächsten Wiederholung.
- Mache ungefähr fünf bis zehn (hart!) Wiederholungen. Die Wiederholung zählt nicht, wenn deine Brust die Stange nicht richtig berührt hat.
- Mache ein bis drei Sätze. Pausiere für mindestens 3 Minuten zwischen den Sätzen.
Tipp fürs Herantasten an den Chest Bump Pull-up
Während du anfangs nur in der Lage sein wirst, die Stange so herunterzuziehen, dass du deine obere Brust berührst, mache es zu deinem langfristigen Trainingsziel, die Stange tiefer zu ziehen, um auch die unteren Brustmuskeln zu berühren und letztlich deine oberen Bauchmuskeln (wie auf dem Foto). Durch diesen Trainingsfortschritt wirst du eine großartige Explosivkraft entwickeln.
Du willst mehr übers Training erfahren?
Weitere Trainingstipps findest du hier.
Dir fehlt die notwendige Ausrüstung fürs Training?
Artikel für dein persönliches Trainings findest du auf www.target10a.com
Das könnte dich auch interessieren
—
Credits: Titelbild A.O. Content Pool / Pavel Blazek, Text Christoph Völker von target10a.com / Eric Hörst/trainingforclimbing.com