Nur wenige Gramm Kreatin täglich sollen Regeneration und Muskelaufbau fördern – auch beim Klettern und Klettertraining. Um die Vorteile von Kreatin beim Thema Fingerkraft zu testen, wagt Lattice den Selbstversuch.
«Unglaublich» nannte Magnus Midtbø die Fortschritte, die er nach seiner zweimonatigen Kreatin-Phase in seinem Training erzielt hatte. Der norwegische Profikletter nahm im Selbstversuch zum ersten Mal Kreatin. Das Resultat: fünf Kilogramm Körpergewicht mehr und neue Rekorde bei diversen Trainingsübungen. Sollten wir jetzt alle Kreatin nehmen?
So wirkt Kreatin im Körper
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in den Muskelzellen gespeichert wird und dort als schneller Energielieferant bei kurzen, intensiven Belastungen dient. Es hilft, ATP (Adenosintriphosphat), die primäre Energiequelle der Zellen, rascher wiederherzustellen.
Kreatin versetzt den Körper in einen Zustand, der den Muskelaufbau optimal unterstützt.
Edward Gibson-Smith, promoviert und forscht zu Kreatin
Wird Kreatin extern zugeführt, erhöht es sehr schnell die körpereigenen ATP-Speicher und verbessert dadurch Kraft, Schnellkraft und kurzfristige Leistungsfähigkeit. Zudem kann es das Muskelwachstum unterstützen, indem es die Zellhydratation erhöht und indirekt die Proteinsynthese begünstigt.
Vorteile von Kreatin für Kletterer
Die Vorteile von Kreatin für Kletterer sind im Endeffekt dieselben wie im Kraftsport: Kurzfristig werden Kraft und Schnellkraft erhöht, auch die Erholungszeiten verkürzen sich.
Auch für Frauen mit weniger körpereigenem Kreatin kann das Supplement vorteilhaft sein – oder für Wettkampfkletterer, die auf schnelle Erholung angewiesen sind.
Edward Gibson-Smith
Bessere Griffausdauer in 7 Tagen dank Kreatin?
Um die Wirkung von Kreatin auf die Griffausdauer in der Praxis zu testen, hat eine Kletterer von Lattice im Selbstversuch eine Woche lang täglich 20 Gramm Kreatin genommen – verteilt auf vier Dosen pro Tag. Danach nahm er ein paar Tage lang nur noch 5 Gramm pro Tag.
Anders als bei Midtbø war hier nicht das Ziel, langfristige Trainingseffekte von Kreatin zu beobachten, sondern kurzfristige Auswirkungen auf die Fingerkraftausdauer. Dafür hat das Team von Lattice verschiedene Fingerkraft-Tests von Gibson-Smith durchgeführt. Das Ergebnis: positiv – aber unbedingt differenziert zu betrachten.
Der Kreatin-Selbstversuch: alle Ergebnisse
Im Video von Lattice Training könnt ihr euch den gesamten Selbstversuch mit Kreatin und alle Ergebnisse der Fingerkraft-Tests genau anschauen. Wichtig dabei: Es handelt sich dabei um ein Selbstexperiment eines einzelnen Kletterers, nicht um eine repräsentative Studie.
Generell gilt: Die Wirksamkeit von Kreatin ist zwar gut belegt, kann aber trotzdem bei verschiedenen Personen unterschiedlich ausfallen – das gilt vor allem für die potenzielle Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung.
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Credits Titelbild: Lattice Training