In der heutigen Ausgabe von Yoga für Kletterer zeigt euch Petra Zink, wie ihr mit dem L-Handstand Kraft aufbauen und die Handstandposition kontrolliert üben könnt.
Bewegungsabläufe im Körper werden immer durch die Zusammenarbeit von mehreren Muskeln, den sogenannten Muskelschlingen, ausgeführt. Die Funktionseinheit von Muskeln, die beim Klettern beansprucht wird, wird als Zugschlinge bezeichnet. Die Gegenspieler dieser Muskeln arbeiten in der Druckschlinge zusammen, diese werden beim Stütztraining aktiviert.
Beim Klettern kann es durch häufiges passives Hängen in den Überhängen oft zu instabilitätsbedingten Beschwerden im Schultergelenk kommen. Diese relative Schwäche in den schulterblattstabilisierenden Muskelgruppen und Muskeln der Rotatorenmanschette kann man gut durch ein Stütztraining ausgleichen.
L-Handstand
Der L-Handstand an der Wand ist anstrengender als der normale Handstand und ist eine gute Möglichkeit, Kraft aufzubauen und die Handstandposition kontrolliert zu üben.
- Ausgangsposition: Vierfüsser
- Davor jedoch Beinlänge ab messen und Handflächen ca. 1 Beinlänge von der Wand entfernt platzieren. Aus dem Vierfüßer mit den Beinen die Wand hochgehen.
- Am Ende die Wand wieder runtergehen.
- Dauer: 3–15 Atemzüge.
- Endposition: Kindeshaltung.
- Vorsicht: Bei Beschwerden und Verspannungen im Nackenbereich sowie bei Entzündungen der Hand, Ellbogen oder Schultergelenke.
Ausgangsposition: Vierfüsser
L-Handstand
Endposition: Kindeshaltung
Variante: L-Delfin
Diese Variante schont die Handgelenke und kräftigt die Schultermuskulatur besonders stark.
- Ausgangsposition: Vierfüßer auf Unterarmen, davor jedoch Beinlänge abmessen: Mitte der Unterarme ca. 1 Beinlänge von der Wand entfernt platzieren
- Aus dem Vierfüsser mit den Beinen die Wand hochgehen
- Am Ende die Wand wieder runtergehen.
- Dauer: 3–10 Atemzüge.
- Endposition: Kindeshaltung
Variante L-Delfin
Buch mit Yoga-Übungen für Kletterinnen und Kletterer
Im Buch “Yoga für Kletterer und Bergsportler” stellt die Yogalehrerin, Sportwissenschaftlerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften.
Leserinnen und Leser aus Deutschland und Österreich können das Buch hier bestellen.
Alle Artikel der Yoga-Serie
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Über Petra Zink
Petra Zink ist Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin. Sie war selbst Leistungssportlerin und hat jugendliche Leistungssportler bis hin zu Olympiasiegern trainiert. Derzeit entwickelt sie Bewegungs- und Gesundheitskonzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.
Ihre große Leidenschaft für die Berge lebt sie gemeinsam mit ihrem Mann in ihrer Wahlheimat Kärnten und auf Reisen durch Europa und Nordamerika aus. Die Verbindung von Yoga und Bergsport hat sich immer mehr zu einer Lebenseinstellung entwickelt, ihre Begeisterung und ihr Wissen dazu gibt sie in zahlreichen Workshops und Yoga-Retreats weiter (www.petrazink.com).
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Credits: Titelbild Stefan Köchel