Fingertraining gehört zu den essentiellen Bestandteilen des kletterspezifischen Trainings. Aber welche Übungen und Methoden verbessern gezielt Maximalkraft, Kraftausdauer & Co.? Ein Ranking von Trainingsexperten schafft Klarheit – für Anfänger bis zu Fortgeschrittenen.
Ob explosiv am Campusboard, ausdauernd am Hangboard oder kräftig mit Zusatzgewicht: Trainingsübungen und -methoden für Fingerkraft gibt es viele. Insbesondere Kletterer, die gerade erst mit spezifischem Fingertraining anfangen, sollten einige Übungen kennen – und andere eher meiden.
Ab wann ist Fingertraining sinnvoll?
Grundsätzlich ist sich die Sportmedizin einig, dass gezieltes Fingertraining nur dann sinnvoll ist, wenn der Sportler bzw. die Sportlerin verletzungsfrei ist und schon mindestens ein Jahr klettert oder bouldert. Das Verletzungsrisiko ist gerade für Anfänger extrem hoch, deren Sehnen, Kapseln und Ringbänder noch nicht an die regelmäßige Belastung gewöhnt sind.
Gerade im ersten Kletterjahr lässt sich durch Klettern und Bouldern mehr erreichen als durch Fingertraining.
Junge Kletterer: Zu frühes Fingertraining schadet
Auch bei noch jungen, nicht ausgewachsenen Kletterinnen und Kletterern kann Fingertraining mehr schaden als nutzen, weil bei Überbelastung unter anderem sogenannte Wachstumsfugen-Stressfrakturen auftreten können. Deshalb sind sich die meisten Experten einig, dass gezieltes Fingertraining mit Zusatzgewicht erst dann sinnvoll ist, wenn keine Wachstumsschübe mehr erwartet werden.
Die meisten Fingerverletzungen bei jungen Kletterern passieren im Training, nicht beim Klettern.
aus Studie von Audry Morrison und Dr. Volker Schöffl
Sportmediziner Volker Schöffl geht noch weiter: «Es braucht generell kein Campusboard oder Zusatzgewichte für Kletterer unter 18-20 Jahren», schreibt der Spezialist und Mannschaftsarzt des deutschen Kletter-Nationalteams.1 Insgesamt betreffen Verletzungen der Finger, Hände oder Arme rund die Hälfte aller Kletterer im Laufe ihres aktiven Kletterlebens.2
Gastartikel: So startest du ins Hangboard-Training
Janja Garnbret schwört zwar darauf, nie zu hangboarden – trotzdem sind Beastmaker & Co. beliebte Aufwärm- und Trainingstools für Kletterer (fast) aller Levels. Christoph Völker ist selbst erfahrener und leidenschaftlicher Kletterer und Experte für Klettertraining. In einem Gastbeitrag hat er bei uns darüber geschrieben, wie Anfänger am besten ins Training am Hangboard starten können.
Fingertraining: welche Übungen du kennen solltest
Die Klettertrainer Josh Hadley von Lattice Training und Ollie Torr haben viel Erfahrung als Trainer von Anfängern bis hin zu Profis wie Erin McNeice. Sie haben aus verschiedensten Übungen und Trainingstools drei herausgearbeitet, die ihrer Erfahrung nach besonders viel Mehrwert für Kletterer haben.
Laut dem Duo am effektivsten: Boardklettern (am Trainingsboard), Max-Hangs mit Zusatzgewicht (am Hangboard) und Block Lifts mit Zusatzgewicht – nicht am Hangboard, sondern mit einer Leiste.
Klettern am Board ist das kletterspezifischste Fingertraining – aber auch mit Verletzungsrisiken verbunden.
Ollie Torr
Die letzteren beiden Übungen sind zwar nicht so kletterspezifisch wie Boardklettern, aber dafür «sehr niedrigschwellig und zuhause umsetzbar», sagt Ollie Torr. Auch verschiedene Grifftypen (offen, halboffen, aufgestellt) können dabei trainiert werden.
Generell gilt: Vor dem Fingertraining ist richtiges Aufwärmen enorm wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Gerade am kleingriffigen Kilterboard, Moonboard & Co. können schnell Anzeichen von Überbelastung auftreten, die auf ein erhöhtes Risiko hindeuten und die es zu erkennen gilt. Dazu gehören vor allem Schmerzen während und nach dem Training.
20 Trainingsübungen im Ranking
Das Trainer-Duo aus Josh Hadley und Ollie Torr stellt insgesamt 20 mehr oder weniger bekannte Trainingsübungen, -methoden und -tools für Fingerkraft vor. Für ihr finales Ranking bewerten sie diese nach drei Kriterien:
- Wie effektiv ist die Übung?
- Wie gut ist sie über längere Zeit umsetzbar?
- Für wen eignet sich die Übung am meisten und warum?
Video: Alle Fingerkraftübungen im Ranking
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Credits Titelbild: DAV/Frank Kretschmann