Falls du dich bedingt durch die Corona-Pandemie bei deiner ersten Kletterhallen-Session wie ein Kartoffelsack gefühlt hast, dann ist das die perfekte Übung für dich: Der Aufroller an der Klimmzugstange. Damit holst du dir die nötige Portion Körperspannung, die für steilere Routen und Boulder nötig ist.

Ein Beitrag von Christoph Völker – target10a.com

Die kompletten Aufroller sind nur etwas schwerer als die halben Aufroller. Allerdings brauchst du etwas Platz über der Klimmzugstage. Für die Durchführung startest du im normalen Hang mit etwas mehr als schulterbreiten Griff. Um die Gelenke zu schonen, hast du eine geringe Beugung im Ellenbogen und Spannung in der Schulter.

Aus dieser Position versuchst du durch das „Aufrollen“ die Hüfte an die Stange zu bringen, mit den Beinen gestreckt nach oben. An dieser Stelle solltest du im Sturzhang mit komplett gestrecktem Körper hängen. Dann lässt du dich wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung hinab. Den Konterschwung am unteren Punkt kannst du gleich als Auftakt für die nächste Wiederholung nutzen.

Beim Abfangen im unteren Punkt der Bewegung solltest du auf eine harmonische Bewegung und eine gewisse Schulterspannung achten. Die Arme an dieser Stelle nicht komplett durchstrecken. Je explosiver du die Übung durchführst, umso leichter wird sie.

Ausführung

Versuche zwei bis drei Sätze mit jeweils vier bis acht Wiederholungen. Dazwischen legst du eine Pause von rund zwei Minuten ein.

Wirkung

Obwohl es sich bei den  Aufrollern um eine dynamische Übung handelt, zielt sie auf die Körperspannung für das Klettern in steilerem Gelände ab. Da die kompletten Aufroller schon einen etwas turnerischen Aspekt haben, ist die Übung auch ein gewisser Ausgleich zum Klettern. Die wesentlich beteiligten Muskeln sind der Latissimus und die gerade Bauchmuskulatur. Der Latissimus wird im Vergleich zu den halben Aufrollern hier aber schon deutlich mehr beansprucht.

So führst du den Aufroller an der Klimmzugstange durch

Ist dir die Übung zu schwer, trainiere erst noch die halben Aufroller für eine Weile. Wird dir die Übung zu einfach, kannst du zu Wolkenschiebern übergehen. Kannst du hingegen schon deutlich schwerere Übungen, wie z.B. die Hangwaage, dann ist diese Übung nicht mehr so interessant für dich.

Einen sanften Einstieg bietet der halbe Aufroller

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