Den Ellbogen haben die meisten Kletterinnen und Kletterer schon einmal in ihrer Kletterkarriere gespürt. Kletter-Physio- und MSc-Manualtherapeut Simon Deussen zeigt im heutigen Beitrag nützliche Informationen und Übungen für die Mobilisation, Dehnung und Kräftigung des Ellenbogens.

Ein Gastbeitrag von Simon Deussen – Inhaber von PhysioVision Zürich – Mit Unterstützung von Minimum Bouldering und Kletterzentrum Gaswerk

Beim Klettern greifen die Finger einen Griff. Dabei spannt sich die Unterarmmuskulatur an und die die Kräfte verteilen sich auf die Finger, das Ellenbogen- und Schultergebiet. Spannend ist dabei, dass wir beim Klettern Strukturen strapazieren, welche sich über Jahrtausende auf weniger Belastung umstrukturiert haben.

Hier ein kleiner Exkurs zur Evolutionären Veränderung der Handmuskulatur: Leg deinen Arm auf den Tisch, sodass sich Unter- und Oberarm im 90° Winkel zueinander befinden.

Links zu sehen ist der Musculus palmaris longus (Lange Hohlhandmuskel).

Führe den Daumen und den kleinen Finger zusammen und beug das Handgelenk leicht, sodass sich der Handrücken von der Tischplatte hebt.

Bewegt sich da eine Sehne oder nicht? Falls ja, gehörts du nicht zu den mutierten Personen, den nur 10 bis 15 Prozent aller Menschen fehlt er an einem oder gar an beiden Armen. Nachteile haben diese Personen dadurch nicht, sagt die Wissenschaft. Aber wie sieht es bei uns Kletterern aus? Dies kann man leider noch nicht beantworten. Jedoch ist der Musculus palmaris longus besonders nützlich bei Tieren die sich viel mit ihren Vorderbeinen fortbewegen und bei Affen, die viel auf Bäumen klettern.

Die häufigsten Verletzungen des Ellbogens

Die häufigsten Verletzungen bei Kletterern nach Überlastung, Stürzen oder dem Wirken ruckartiger Kräfte auf den Ellenbogen sind:

  • Ein anhaltender Muskel-Pump (Vorstufe eines Sehnenproblems)
  • Entzündungen/Veränderungen der Sehnen (sehr häufig)
  • Riss der Sehne (selten Kapselbandapparat Risse) und die dadurch entstehende Instabilität
  • Luxation (selten auskugeln des Ellenbogen)

Bei traumatischen Ereignissen des Ellenbogens oder Schmerzen ab zwei Monaten empfehle ich natürlich erst den Besuch beim Arzt. Eine sehr gute Diagnose lässt sich über das Gespräch und muskuloskelettalen Untersuchung, unterstützt durch Ultraschalldiagnostik erstellen.

So wärmt man richtig auf

Wie wärmt man sich eigentlich generell oder bei Sehnen- und Bandkapselproblemen richtig auf? Mir ist als Therapeut und Kletterer immer aufgefallen, dass so jeder seine eigene Methode und Übungen zum Aufwärmen hat. Aussenrotation mit dem Theraband, etwas Stretchen und vielleicht ein, zweimal in die Knie gehen.

Leider sind diese Übungen, wenn ihr euch auf die Belastung beim Klettern an Griffen aufwärmen möchtet, nicht zielführend! Wie gesagt, geht es um die Vorbereitung der oberen Extremität auf hohen Zugbelastungen. Wie bei allen Sportarten sollte man sich also funktionell mit dem Aufwärmen, was danach gemacht wird. In unserem Fall ist das klettern.

Faustregel zum Aufwärmen

Bevor ihr in eure Projekte einsteigt, klettert immer mindestens fünf bis sechs leichte Sportkletterrouten oder bouldert an ungefähr 120 Griffen auf und ab. Diese Empfehlung stützt sich auf eine kletterspezifische Untersuchung der Fingerbänder von Andreas Schweizer. Und was für die Fingerbänder gilt, hat auch bei den Sehnen seine Richtigkeit. Wichtig ist, dass ihr ganz anzieht und beim runterklettern voll gestreckt seid. Keine Angst, ihr überstreckt nicht wenn ihr aktiv durchstreckt.

Nicht vergessen: Muskeldehnung und -kräftigung

Muskeldehnung

Ebenso wichtig wie das richtige Aufwärmen ist die Muskeldehnung und -kräftigung bei Ellbogenproblemen. Am besten dehnt ihr an einen Ruhetag. Optimal sind drei Dehneinheiten pro Tag mit drei Serien à 30 Sekunden. Wenn ihr nach zwei bis drei Monaten keine wesentliche Besserung verspürt, rate ich dazu, das Dehnen komplett ruhen zu lassen. In der Praxis und auch in der Wissenschaft gibt es deutliche Anzeichen dafür, dass es einen negativen Einfluss das Gewebe haben kann.

Muskelkräftigung

Als zweites gilt es sich dem Thema Muskelkräftigung zu widmen. Ihr solltet immer ein progressives – und schmerzfreies – Aufbautraining machen. Übrigens ist die Meinung “No Pain no Gain” überholt!

Als Faustregel gilt: Ihr dürft keine gewebeschädigenden Schmerzen während der Kräftigungsübungen oder im Nachhinein erfahren. Solche Schmerzen könnt ihr subjektiv einteilen. Stechender, brennender, ausstrahlender, reissender und zunehmender Schmerz darf nicht mehr als 5 Punkte auf einer Skala von 0 bis 10 erreichen. Ein Belastungsreiz nach dem Bouldern der nicht länger als 15 bis 20 Minuten anhält ist, ist also in Ordnung.

Diese Tipps und die folgenden Übungen sollten einigen von euch helfen die Sehnenprobleme deutlich besser zu lösen, respektive zu managen. Für diejenigen die trotz dieses eigenen Managements nicht vom Belastungsschmerz loskommen, rate ich, den Beitrag über die Perkutane ElektrolyseTherapie EPTE® zu lesen, der als nächstes auf LACRUX erscheinen wird.

Diese Übungen helfen bei Ellbogenproblemen

Mit den folgenden Übungen adressiert ihr schon mal die wichtigsten Bereiche des Ellenbogens.

Wichtig: Ihr dürft keine Schmerzen während der Übungen oder im Nachhinein erfahren. Ein sogenannter Dehnschmerz (Zug/Druck) ist dabei erwünscht und sollte circa 7 bis 8 auf einer Scala von 0 bis 10 erreichen. Ihr haltet dies mindestens 30 Sekunden fest und wiederholt alle Übungen drei Mal. Die Übungen wiederholt ihr mindestens drei Mal in der Woche.

Übung für den Lateral Climbers Elbow

Mobilisation und Dehnung

Übung 1

Der Klassiker: Der Arm vor dem Körper halten, Ellenbogen gestreckt, die Hand beugen und nach aussen drehen. Mit der anderen Hand die Hand hochziehen bis ihr die Dehnung verspürt.
Übung 1 (intensiver): Startposition den gestreckten Arm, gebeugter Hand und Aussenrotation mit Druck von oben auf einem Tisch verriegeln.
Übung 1 (intensiver): Endposition mit der anderen Hand die Hand weiter nach aussen drehen und eventuell mit Bewegung durch den Oberkörper Akzente setzen.

Kräftigung

ÜBUNG 2

Übung 2: In verschiedenen Winkeln, passt dies bitte an eure Schwäche / Beschwerden an, dort wo ihr am meisten Mühe habt könnt ihr intensiver Üben und dort wo es vorerst schmerzt fern halten.
Übung 2 – Variante
Übung 2 – Variante

ÜBUNG 3

Übung 3: Startposition mit ausgestreckten Armen (Schulterhöhe) alternierend das Gewicht hoch drehen/wickeln.
Übung 3: Endposition. Wenn ihr oben seit wickelt ihr das Gewicht wieder zurück zur Startposition. Die Einheit ist fertig, wenn ihr die Schulterposition nicht mehr halten könnt oder die Unterarme zu machen. Meist reichen zwei Durchgänge.

ÜBUNG 4

Übung 4: Ein Hammer/Gewicht mit nur einem Endstück eignet sich am besten.
Ihr beginnt von innen und endet aussen (Akzent Strecker/Aussenrotatoren). Für die Starken einfach von aussen nach innen und direkt zurück drehen bis der Pump kommt.
Übung 4

Übung für den Medial Climbers Elbow

Mobilisation und Dehnung

Übung 5

Übung 5: Startposition: Stütze dich auf einem Tisch ab und spreizte alle Finger mithilfe deiner anderen Hand. Dadurch wird die Dehnung intensiver da ihr eure Aponeurose mit dehnt und so eure Finger, das Handgelenk und der Unterarm flexibler haltet.
Übung 5: Endposition. Mit der anderen Hand hinterm Ellenbogengelenk ansetzen und mit Schub und Rotation Akzente setzen. Auch hier könnt ihr mit Bewegung durch den Oberkörper die Dehnung zusätzlich intensivieren.
Übung 5: Spezialdehnung für die kurzen Hand- und Ellenbogenstrukturen. Finger spreizen, den Ellenbogen ca. 45 Grad beugen und mit dem Oberkörper Druck ausüben.
Damit erreicht ihr die bislang unerreichten Verkürzungen.

ÜBUNG 6

Übung 6: Falsches/umgedrehtes Bankdrücken. Startposition Mit einer Langhantel Schulterbreit und mit den Handinnenflächen zu euch gedreht starten.
Übung 6 – Endposition: Am Ende der Bewegung streckt ihr die Ellenbogen soweit durch das ihr auf der Innenseite einen Zug verspürt. Hier gilt es mit viel Gewicht zu trainieren.

ÜBUNG 7

Übung 7 – Startposition: Mit gebeugtem Ellenbogen das Gewicht langsam ca. 4 Sekunden herunterlassen. Hier gilt es mit viel Gewicht zu trainieren
Übung 7 – Endposition: Falls ihr es aufgrund des schweren Gewichtes oder Beschwerden nicht schafft, das Gewicht von unten heraus zu heben, helft euch mit der anderen Hand. Empfehlung: Erst exzentrisch belasten und später normal.

ÜBUNG 8

Übung 8 – Startposition: Mit ausgestreckten Armen (Schulterhöhe) alternierend das Gewicht hoch drehen/wickeln.
Übung 8 – Endposition: Wenn ihr oben seit, wickelt ihr das Gewicht wieder zurück zur Startposition. Die Einheit ist fertig, wenn ihr die Schulterposition nicht mehr halten könnt oder die Unterarme zu machen. Meist reichen zwei Durchgänge.

ÜBUNG 9

Übung 9
Übung 9: Ein Hammer/Gewicht mit nur einem Endstück eignet sich am besten.
Ihr beginnt von aussen und endet innen (Akzent Beuger/Innenrotatoren). Für die Starken einfach von aussen nach innen und direkt zurück drehen bis der Pump kommt.

Über die Artikelserie

Die Artikelserie mit Simon Deussen greift in regelmässigen Abständen kletterspezifische Gesundheitsthemen auf. Präsentiert wird die Themenreihe von der Boulderhalle Minimum und dem Kletterzentrum Gasswerk.

Über Simon Deussen

Simon Deussen ist Kletter-Physio- und MSc-Manualtherapeut und Inhaber der Praxis Physio Vision in Zürich. Als passionierter Kletterer kennt er die Bedürfnisse von Kletterinnen und Kletterern aus eigener Erfahrung.

www.physio-vision.ch

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