Im Rahmen unserer Yoga-Reihe präsentieren wir euch in regelmässigen Abständen Yoga-Übungen, die auf die Bedürfnisse von Kletterinnen und Kletterer ausgerichtet sind. Präsentiert werden die Übungen von Prana und Petra Zink. In der heutigen Ausgabe zeigt euch Petra die Übung Quad-Stretch, mit der ihr eure Oberschenkelvorderseite sowie eure Hüftbeugemuskulatur intensiv dehnen könnt.

Ein Gastbeitrag von Petra Zink – präsentiert von Prana

In der heutigen Ausgabe widmen wir uns den Beinen und Hüften. Der Quad-Stretch ist eine intensive Dehnung für die Oberschenkelvorderseite (Quad) und die Hüftbeugemuskulatur.

Die nachfolgende Übung dehnt die relevante Muskulatur und gibt den Hüftgelenken eine tiefe Massage. Und wenn sich das Hüftgelenk frei bewegen kann, ist beim Klettern auch ein hohes Antreten und weites Ausspreizen möglich.

Bekleidung, die Bewegungen mitmacht

Kennt ihr den Moment, an dem ihr eure Hose am Bund weit hochzieht, damit ihr eure Beine weiter spreizen könnt, um den Tritt zu erreichen? Falls ja, ist die Electa Leggin Kletter-Tight von Prana ein Fall für euch. Die Leggins besteht aus schnelltrocknendem, atmungsaktivem Stretch-Stoff und bietet grosse Bewegungsfreiheit, egal ob am Fels, in der Halle oder auf der Yogamatte. Apropos Yogamatte: Prana hat mit der Verde Yoga Mat eine aus FSC-zertifiziertem Kautschuk im Angebot. Sie ist elastisch, gut gepolstert, rutschfest und lässt sich leicht rollen.

Doch zurück zur Bekleidung fürs Klettertraining oder die Yoga-Session: Das Everyday Top aus Hochleistungsgewebe und Vier-Wege-Stretch ist robust, dennoch weich auf der Haut und wird auch bei komplexen Asanas an Ort und Stelle bleiben.

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So funktioniert die Übung “Quad-Stretch”

Infos zur Übung

Diese Haltung ist eine intensive Dehnung für die Oberschenkelvorderseite (Quad) und die Hüftbeugemuskulatur.

Ausgangsposition: Vierfüsser

  • Ausgangsposition: Vierfüßer, Füsse berühren die Wand. Davor Matte quer zur Wand bringen und bei Bedarf Decke auflegen.
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Die Ausgangsposition Vierfüsser.

1. Position

  • Hinteres Knie eine halbe Fusslänge entfernt von der Wand nach hinten bringen und Fussrücken gegen die Wand hochbringen.
  • Zweites Bein im rechten Winkel aufstellen und mit den Händen nachrücken.
  • Bei Bedarf etwas Weiches zwischen den Fussrücken und die Wand bringen.
Quad-Stretch Position 1.

2. Position

  • Becken weiter zur Wand nach hinten bringen.
  • Vorderer Fuss rückt nach und drückt in den Boden.
  • Oberkörper aufrichten.
Quad-Stretch Position 2.

3. Position

  • Kurz mit dem Becken nach vorne kippen und Zehen auf der Wand aufstellen. 
  • Bei Bedarf Abstandslängen nachjustieren.
  • Am Ende die Hände zum Boden bringen und beide Unterschenkel ablegen.
  • Dauer: 5–7 Atemzüge pro Position und Seite.
Quad-Stretch-Position3
Quad-Stretch Position 3.

Endposition

  • Endposition: Fersensitz.
  • Vorsicht: Bei Beschwerden im unteren Rücken. Bei Knieverletzungen ist die Übung ungeeignet, insbesondere falls ein Beugen der Knie unangenehm ist.
Als Endposition dient der Fersensitz.

Buch mit Yoga-Übungen für Kletterinnen und Kletterer

Im Buch “Yoga für Kletterer und Bergsportler” stellt die Yogalehrerin, Sportwissenschaftlerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften.

In unserer Themenreihe präsentieren wir regelmässig Yoga-Übungen für Kletterer. Heute zeigt wir, dank welcher Übung du höher antreten kannst.

Leserinnen und Leser aus Deutschland und Österreich können das Buch hier bestellen.


Alle Artikel der Yoga-Serie

Alle Artikel der Yoga-Serie findest du unter folgendem Link.


Über Petra Zink

Petra Zink ist Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin. Sie war selbst Leistungssportlerin und hat jugendliche Leistungssportler bis hin zu Olympiasiegern trainiert. Derzeit entwickelt sie Bewegungs-­ und Gesundheitskonzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.

Ihre große Leidenschaft für die Berge lebt sie gemeinsam mit ihrem Mann in ihrer Wahlheimat Kärnten und auf Reisen durch Europa und Nordamerika aus. Die Verbindung von Yoga und Bergsport hat sich immer mehr zu einer Lebenseinstellung entwickelt, ihre Begeisterung und ihr Wissen dazu gibt sie in zahlreichen Workshops und Yoga-Retreats weiter (www.petrazink.com).

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Credits: Titelbild Stefan Köchel

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