Viele Kletterinnen und Kletterer kennen es: Schmerzen am inneren Ellbogen bei kräftigen Zügen. Etabliert sich der Schmerz, bleibt er ein hartnäckiger Begleiter und ist schwer loszuwerden. Heute stellen wir euch eine Übung zur Rehabilitation vor.
Ein Beitrag von Luca Zeitter und Kathrin Dettling von Startpunkt Physiotraining
Was anfangs mit einem Schmerz nach einem harten Training beginnt, ist mit der Zeit oft auch noch ein bis zwei Tage nach dem Training spürbar und weitet sich mit der Zeit dazu aus, dass es selbst im Alltag ohne starke Belastung spürbar ist. Aber wie kommt man aus dem Teufelskreis wieder heraus und was hilft bei Ellbogenschmerzen?
Mit Entzündungshemmern und Kletterpause kommt man häufig nicht weiter. Es hilft, zu wissen, um welche Sehnenansätze es sich handelt und eine gute Belastungsdosierung/Trainingsplanung einzuhalten. Ein Sportphysiotherapeut kann hier weiterhelfen.
Sehnen belastbarer machen
Für die Rehabilitation kann zum Beispiel das Berliner Modell verwendet werden. Im Folgenden stellen wir euch anhand einer Übung, welche viele Sehnenansätze des inneren Ellbogens integriert, dieses Modell vor.
Hauptziel des Trainings ist, die Belastbarkeit der Sehne langsam, aber konstant zu steigern und sie langfristig wieder für höhere Belastungen im Klettern aufzubauen.
Dabei ist es wichtig zu wissen, dass sich ein zu starkes Training oder eine Überlastung der Sehne oft nicht direkt während der Übung oder des Boulderns bemerkbar macht, sondern erst 12-24 Stunden später. Solltet ihr also nach der vorgestellten Übung (oder auch nach dem Klettern) im Tagesverlauf vermehrt Schmerzen bekommen, ist das Gewicht (das Kletterlevel) noch zu hoch gesetzt.
Zur Ermittlung des Trainingsgewichts solltet ihr bei der untenstehenden Übung das Gewicht langsam so erhöhen, dass ihr die Bewegung einmalig mit leichtem Schmerz ausführen könnt. Nun berechnet ihr 70% davon. Wählt jene Griffposition – Variante a oder b – in welcher die Schmerzen auftreten.
Für diese Übung gegen Ellbogenschmerzen benötigt ihr:
- Einen Pin, ein Kletterseil, Bodenbefestigung
- Gewichte, Tindeq (Kraftwaage)
- Ein kleines Trainingsboard mit 20mm Leiste
- Intervalltimer
Stellt euch breitbeinig, vorgeneigt und mit leicht gebeugten Knien über den Pin, sodass sich dieser sich zwischen euren Beinen befindet. Der betroffene Arm ist im Ellenbogen leicht gebeugt, zeigt mit der Handfläche nach hinten und das Schulterblatt sollte leicht Richtung Wirbelsäule gezogen werden.
Nun greift ihr in Variante a) in einer Openhand-Position oder in Variante b) in einer Half-Crimp-Position die 20mm Leiste. Hebt nun durch leichte Kniestreckung den Pin für 3 Sekunden vom Boden ab, um in Anschluss 3 Sekunden Pause zu machen. Dies wiederholt ihr 4-mal, um eine Serie abzuschliessen. Insgesamt macht ihr nun 5 Serien mit 2 Minuten Serienpause.
Insgesamt sollte das Programm dreimal pro Woche ausgeführt werden.
Ist ein passendes Trainingsgewicht gefunden, könnt ihr wöchentlich das Gewicht um 5% steigern. Abschliessend sollte noch bemerkt werden, dass bei anhaltenden Beschwerden über zwei Monate ohne Besserung ein Mediziner/Sportphysiotherapeut aufgesucht werden sollte. Die Rehabilitation ist allgemein sehr individuell und bedarf meist eines spezifischen therapeutischen Inputs.
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Credits: Titelbild Luca Zeitter | Kletterphysio Schweiz