In der heutigen Ausgabe von Yoga für Kletterer zeigt euch Petra Zink, wie ihr eure Schulterstabilität verbessern könnt. Der Tisch ist eine rückwärtige Stützhaltung, die intensive muskuläre Kontrolle für das Zentrieren der Oberarmköpfe fordert und zugleich die Brustmuskulatur dehnt.
Bewegungsabläufe im Körper werden immer durch die Zusammenarbeit von mehreren Muskeln, den sogenannten Muskelschlingen, ausgeführt. Die Funktionseinheit von Muskeln, die beim Klettern beansprucht wird, wird als Zugschlinge bezeichnet. Die Gegenspieler dieser Muskeln arbeiten in der Druckschlinge zusammen, diese werden beim Stütztraining aktiviert.
Beim Klettern kann es durch häufiges passives Hängen in den Überhängen oft zu instabilitätsbedingten Beschwerden im Schultergelenk kommen. Diese relative Schwäche in den schulterblattstabilisierenden Muskelgruppen und Muskeln der Rotatorenmanschette kann man gut durch ein Stütztraining ausgleichen.
Infos zur Übung Tisch
Diese rückwärtige Stützhaltung fordert intensive muskuläre Kontrolle für das Zentrieren der Oberarmköpfe und dehnt zugleich die Brustmuskulatur.
- Ausgangsposition: Sitz mit aufgestellten Beinen
- Dauer: 5–10 Atemzüge in Position 3 bleiben.
- Danach Becken langsam wieder Richtung Boden bringen.
- Endposition: Rückenlage (siehe S. 18).
- Vorsicht: Bei Beschwerden der Handgelenke, der Halswirbelsäule und Verspannungen im Nackenbereich sowie bei akuten Entzündungen der Hand, Ellbogen oder Schultergelenke.
Ausgangsposition: Sitz mit aufgestellten Beinen
Position 1
Position 2
Position 3
Endposition: Rückenlage
Variante: Langer Tisch
- Ausgangsposition: Langsitz
- Dauer: 3–7 Atemzüge in Position 3 bleiben.
- Danach Becken langsam wieder Richtung Boden bringen.
- Endposition: Rückenlage
Ausgangsposition: Langsitz
Übung langer Tisch
Endposition: Rückenlage
Buch mit Yoga-Übungen für Kletterinnen und Kletterer
Im Buch “Yoga für Kletterer und Bergsportler” stellt die Yogalehrerin, Sportwissenschaftlerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften.
Leserinnen und Leser aus Deutschland und Österreich können das Buch hier bestellen.
Alle Artikel der Yoga-Serie
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Über Petra Zink
Petra Zink ist Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin. Sie war selbst Leistungssportlerin und hat jugendliche Leistungssportler bis hin zu Olympiasiegern trainiert. Derzeit entwickelt sie Bewegungs- und Gesundheitskonzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.
Ihre große Leidenschaft für die Berge lebt sie gemeinsam mit ihrem Mann in ihrer Wahlheimat Kärnten und auf Reisen durch Europa und Nordamerika aus. Die Verbindung von Yoga und Bergsport hat sich immer mehr zu einer Lebenseinstellung entwickelt, ihre Begeisterung und ihr Wissen dazu gibt sie in zahlreichen Workshops und Yoga-Retreats weiter (www.petrazink.com).
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Credits: Titelbild Stefan Köchel